- 相關(guān)推薦
常見(jiàn)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，是鍛煉身體，而不是拿生命來(lái)盲目冒險(xiǎn)，那么小編就問(wèn)問(wèn)大家，一些常見(jiàn)的戶(hù)外活動(dòng)的注意事項(xiàng)大家都知道嗎?不知道的話(huà)，就趕緊來(lái)看看吧！
一、登山須注意的事項(xiàng)
1.登山前應(yīng)先檢查身體。最好是做個(gè)全面身體檢查，以免發(fā)生意外。
2.事先了解好登山路線(xiàn)，計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)，最好有熟人帶路，防止盲目地在山中亂闖。
3.強(qiáng)度不宜過(guò)大 爬山的強(qiáng)度不宜過(guò)大。
4.不渴先喝水爬山一般選擇清晨為好。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，在滿(mǎn)足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，這樣就可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。
5.先熱身，后放松 開(kāi)始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來(lái)就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，這樣才能更好地保護(hù)肌群能力。
6.維生素“熱補(bǔ)” 爬山時(shí)由于能量與各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，食物應(yīng)選擇易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物，多吃堿性食物蔬菜，水果等。
7.對(duì)山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解，爭(zhēng)取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好衣物(最好是專(zhuān)用戶(hù)外服裝)早晚御寒，防止感冒。
8.休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。
9.在登山之前做一些熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的，登山時(shí)思想要沉著，動(dòng)作要緩慢，避免過(guò)度疲勞。
10.登山不是為了競(jìng)爭(zhēng)，只是為了健身或游樂(lè)。因此要不計(jì)速度，只求逍遙。或沿石級(jí)扶梯，或?qū)ち质a小路，緩慢而行，觀(guān)風(fēng)景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫生。
11.要盡量少帶行李，并把戶(hù)外用品整齊排放在旅行包里，輕裝前進(jìn)。應(yīng)帶手杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時(shí)，最好走“之”字形路線(xiàn)攀登，這樣可減低坡度。
12.向上攀登時(shí)，在每一步中都有意增添一些彈跳動(dòng)作，不僅省力，還會(huì)使人顯得精神，充滿(mǎn)活力。
13.下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會(huì)使膝蓋和腿部肌肉感受過(guò)重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。
14.在登山時(shí)，還要時(shí)時(shí)預(yù)防腰腿扭傷，因此，在每次休息時(shí)，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。
二、戶(hù)外露營(yíng)須注意的事項(xiàng)
帳篷露營(yíng)是野外旅行，登山探險(xiǎn)等各種戶(hù)外活動(dòng)的主要宿營(yíng)方式，也是值得積極提倡的宿營(yíng)方式。
它的特點(diǎn)：首先是最貼近自然，沒(méi)有什么方式比睡帳篷更加貼近大自然了，但在露營(yíng)的
時(shí)候，也要注意以下事項(xiàng)：
1.盡量在堅(jiān)硬，平坦的地上搭帳篷。
2.不要在河岸和干涸的河床上扎營(yíng)。
3.帳篷的入口要背風(fēng)，背風(fēng)同時(shí)也是考慮用火安全與方便。
4.扎營(yíng)時(shí)不能將營(yíng)地扎在懸崖下面，這樣很危險(xiǎn)，一旦山上刮大風(fēng)時(shí)，有可能將石頭等物刮下，造成傷亡事故。
5.為避免下雨時(shí)帳篷被淹，應(yīng)在篷頂邊線(xiàn)正下方挖一條排水溝。
6.帳篷四角要用大石頭壓住。
7.帳篷內(nèi)應(yīng)保持空氣流通，在帳篷內(nèi)做飯要防止著火。
8.臨睡前要檢查是否熄滅了所有火苗，帳篷是否固定結(jié)實(shí)了。
9.營(yíng)地靠近村莊有什么急事可以向村民求救，在沒(méi)有柴禾，蔬菜，.糧食等情況時(shí)就更為重要。近村的同時(shí)也是近路，即接近道路，方便隊(duì)伍的行動(dòng)和轉(zhuǎn)移。
10.如果是一個(gè)需要居住兩天以上的營(yíng)地，在好天氣情況下應(yīng)當(dāng)選擇一處背陰的地方扎營(yíng)，如在大樹(shù)下面及山的北面，最好是朝照太陽(yáng)，而不是夕照太陽(yáng)。這樣，如果在白天休息，帳篷里就不會(huì)太悶熱。
11.在雨季或多雷電區(qū)，營(yíng)地絕不能扎在高地上，高樹(shù)下或比較孤立的平地上。那樣很容易招至雷擊。
12.場(chǎng)地分區(qū)：一個(gè)齊備的營(yíng)地應(yīng)分帳篷宿營(yíng)區(qū)，用火區(qū)，就餐區(qū)，娛樂(lè)區(qū)，用水區(qū)(盥洗)，衛(wèi)生區(qū)等區(qū)域，用火區(qū)應(yīng)在下風(fēng)處。
13.建設(shè)帳篷露營(yíng)區(qū)：如有數(shù)頂帳篷組成的帳篷營(yíng)地區(qū)，在布置帳篷時(shí)，應(yīng)注意：
第一，所有帳篷應(yīng)是一個(gè)朝向，即帳篷門(mén)都向一個(gè)方向開(kāi)，并排布置。
第二，帳篷之間應(yīng)保持不少于1米的間距，在沒(méi)有必要的情況下盡量不系帳篷的抗風(fēng)繩，以免絆倒人。
第三，必要時(shí)應(yīng)設(shè)警戒線(xiàn)(溝)，可以在帳篷區(qū)外用石灰，焦油等刺激性物質(zhì)圍帳篷區(qū)畫(huà)一道圈，這樣可以防蛇等爬行動(dòng)物的侵入。
14.建設(shè)用火就餐區(qū)：就餐同用火一般在一塊兒或是相近的地方，這個(gè)區(qū)域要與帳篷區(qū)有一定的距離，以防火星燒著帳篷。燒飯的地方最好是有土坎，石坎的地方，以便挖灶建灶，拾來(lái)的柴禾應(yīng)當(dāng)堆放在區(qū)外或上風(fēng)處。就餐區(qū)最好有一塊大家圍坐的草地，“餐桌”可以用一塊大平石或者就在地上。燈具應(yīng)當(dāng)放在可以照射較大范圍的位置。
15.建設(shè)取水用水區(qū)：用水，取水一般都在水源處，盥洗用水與食用水應(yīng)分開(kāi)，如是流水，食用水應(yīng)在上游處，盥洗生活用水在下游處。
16.建設(shè)衛(wèi)生區(qū)：衛(wèi)生區(qū)即是隊(duì)員們解手方便的地方，如果只是住宿一晚，可以不必專(zhuān)門(mén)挖建茅坑，可以指定一下男女方便處即可。如果隊(duì)員人數(shù)多或者住宿天數(shù)在兩天以上，即應(yīng)當(dāng)挖建茅坑，
17.建設(shè)娛樂(lè)區(qū)：娛樂(lè)區(qū)可以在就餐區(qū)，待就餐以后打掃出來(lái)即可，如果場(chǎng)地大，也可以單獨(dú)劃出一塊地，只要場(chǎng)地平整即可。
三、遠(yuǎn)足徒步須注意的事項(xiàng)
1.最好是結(jié)伴而行，至少是三個(gè)人以上，途中可以互相幫助，互相照顧。但又最好不要人太多，否則互相干擾，行動(dòng)不便。行李帶得少而輕，但一定要帶一些常用藥。
2.出發(fā)前就應(yīng)對(duì)所需要經(jīng)過(guò)的地區(qū)各方面的情況，自己的身體狀況(例如有下肢血管病，皮膚潰瘍及扁平足癥者不宜徒步旅行)以及當(dāng)時(shí)的氣候條件有所了解。
3.夏季徒步旅游時(shí)，要避開(kāi)上午11時(shí)至下午3時(shí)這段最熱的時(shí)間，而且要戴草帽，水壺灌滿(mǎn)水，以免中暑。解渴要適可而止。最好準(zhǔn)備一壺清茶水，適當(dāng)加些鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過(guò)多而引起體內(nèi)鹽分不足。
4.要掌握步行速度，一般是兩頭稍慢，中間稍快，開(kāi)始行走要慢行，幾天后再加快速度。每天途中應(yīng)大休息一次，一般在中午。休息地點(diǎn)應(yīng)避免烈日直曬和低洼潮濕處。
5.要保證足夠的睡眠時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，不要長(zhǎng)時(shí)間僅僅食用干糧，要盡量多吃新鮮的水果，蔬菜。
6.徒步時(shí)較為理想的是穿旅游鞋或?qū)Ｓ玫耐讲叫驗(yàn)榇朔N鞋有一定彈性，還要輕便，透氣，防滑，對(duì)大腦能起到適度的緩沖作用，還能減少因長(zhǎng)距離行走而引起的腳脹，也可以穿半新半舊的膠鞋。萬(wàn)一選鞋不對(duì)或步姿不正，行走中感到腳的某個(gè)部位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫(yī)用膠布或在鞋的相應(yīng)部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。
7.如果是進(jìn)行長(zhǎng)途徒步旅游，出發(fā)前最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以增強(qiáng)耐力。行走時(shí)，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。
8.每天步行結(jié)束后要用溫水洗腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時(shí)，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會(huì)加重腳部的疼痛。
9.徒步上山，身體要略向前傾;攀登陡峭山坡應(yīng)走之字形路線(xiàn);下山時(shí)，身體應(yīng)稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。
10.徒步旅行應(yīng)根據(jù)自己的身體條件確定每日的行程，一般每小時(shí)走4一5公里。每走一程，可選擇樹(shù)蔭涼亭等處休息15分鐘，以恢復(fù)體力。
11.繞遠(yuǎn)路也有一番樂(lè)趣。不要經(jīng)常走同樣一條路，不妨繞遠(yuǎn)路，看看周?chē)h(huán)境，因?yàn)闅夂蚣竟?jié)的不同，而有不一樣的變化。有時(shí)不妨停下腳步好好觀(guān)察，說(shuō)不定有新發(fā)現(xiàn)。
12.徒步旅游個(gè)人服飾徒步旅游個(gè)人行裝除了應(yīng)攜帶上述基本物品外，很重要的是要有一雙自己認(rèn)為穿著舒適而便于遠(yuǎn)行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。
拓展：戶(hù)外飲食注意的事項(xiàng)
一、戶(hù)外食品配給采購(gòu)原則：
遵循衛(wèi)生、足量、營(yíng)養(yǎng)、方便食用、方便運(yùn)輸與保存、少產(chǎn)生垃圾、經(jīng)濟(jì)實(shí)用的原則進(jìn)行采購(gòu)。
二、戶(hù)外食品科學(xué)配備原則：
早、午、晚三餐，按照早占20%，午占50%，晚占30%配給。
三、人體對(duì)能量的需求
人體每天消耗的能量與熱量，60%-65%來(lái)自碳水化合物(大米、面條、淀粉、土豆)，20%-25%來(lái)自蛋白質(zhì)(蔬菜、魚(yú)類(lèi)。肉類(lèi))，10%-15%來(lái)自脂肪(肉類(lèi))。每天所攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪要合理配比，在準(zhǔn)備戶(hù)外食物時(shí)要周全考慮。
1、住在城市里身體正常的人，一天消耗的熱量約需要為1500-2000卡路里。
2、春夏秋三季戶(hù)外徒步，約需要消耗熱量2500-3000卡路里，需要消耗食品0.8-0.9公斤才能產(chǎn)生滿(mǎn)足身體活動(dòng)的熱量需要。
3、冬季戶(hù)外徒步(低強(qiáng)度)，需要消耗熱量3500-4000卡路里，需要消耗食品0.9-1.0公斤才能產(chǎn)生滿(mǎn)足身體活動(dòng)的熱量需要。
4、冬季登山(低強(qiáng)度)需要消耗熱量4500-6000卡路里，需要消耗食品1.0-1.1公斤才能產(chǎn)生滿(mǎn)足身體活動(dòng)的熱量需要。
5、如果是在冬季或者惡劣氣候條件下活動(dòng)，負(fù)重20公斤，上升海拔高度超過(guò)500米，需要消耗熱量比冬季登山(低強(qiáng)度)最少需要多消耗10%以上，需要消耗食品大于1.1公斤才能產(chǎn)生滿(mǎn)足身體活動(dòng)的熱量需要。
上面的熱量消耗數(shù)據(jù)，根據(jù)不同的年齡段，不同的男女性別，會(huì)有增減。
如：男性在15-18周歲，消耗熱量約為2755卡路里，19-45周歲，消耗熱量約為2555卡路里;女性在15-18周歲，消耗熱量約為2110卡路里，19-45周歲，消耗熱量約為1940卡路里。
四、各種食品的維他命來(lái)源與功能
1、富含維A的食物：胡蘿卜、奶制品、魚(yú)油。 功能：生長(zhǎng)發(fā)育，增強(qiáng)眼部功能(預(yù)防雪盲)
2、富含維D的食物：奶制品、黃油(多曬陽(yáng)光) 功能：補(bǔ)鈣，促進(jìn)新陳代謝
3、富含維E的食物：奶制品、植物油、純米制品。 功能：防硬化，抗氧化
4、富含維C的食物：柑柚類(lèi)水果。 功能：增強(qiáng)體質(zhì)，防硬化，抗氧化
5、富含維K的食物：深綠色蔬菜，谷類(lèi)，肉類(lèi)。 功能：止血(預(yù)防流鼻血)
6、富含B1的食物：奶制品、香蕉。 功能：補(bǔ)充碳水化合物，糖份，促進(jìn)新陳代謝
7、富含B6的食物：深綠色蔬菜、梨。 功能：增加蛋白質(zhì)，促進(jìn)新陳代謝
8、核黃素：奶制品、谷類(lèi)。 動(dòng)能：抗氧化
9、尼克酸：奶制品、谷類(lèi)。 功能：增加能量，促進(jìn)新陳代謝
【常見(jiàn)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)】相關(guān)文章：
戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)08-11
冬天戶(hù)外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)12-28
冬季戶(hù)外運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)12-28
拳擊沙袋的常見(jiàn)錯(cuò)誤和注意事項(xiàng)10-20
CATTI考試常見(jiàn)問(wèn)題：注意事項(xiàng)08-16
燙平機(jī)的注意事項(xiàng)及常見(jiàn)修理辦法10-04
拓展戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的價(jià)值-拓展戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的規(guī)則06-04