競走的正確方式

　　傍晚時(shí)分很多健身者愛好在公園，湖邊，街邊進(jìn)行競走健身或者是減肥，但你的競走真的有達(dá)到想要的效果嗎?今天小編就教教大家競走的正確方式!

　　因?yàn)楦傋叩挠?xùn)練方法與跑的訓(xùn)練方法非常相似，并且競走的技術(shù)非常重要，所以我們的重點(diǎn)放在競走技術(shù)上。

　　競走要求耐力與技術(shù)相結(jié)合，這是運(yùn)動(dòng)員必須重視的兩個(gè)關(guān)鍵部分。當(dāng)然，力量和柔韌性也是很重要的能力。這個(gè)項(xiàng)目的兩個(gè)特點(diǎn)(距離長、技術(shù)需得到認(rèn)可)決定了競走項(xiàng)目的艱苦性和殘酷性。需要運(yùn)動(dòng)員始終保持精神高度集中和不屈不撓的保持良好的情緒狀態(tài)。

　　競走是運(yùn)動(dòng)員與地面保持接觸、連續(xù)向前邁進(jìn)的過程，沒有(人眼)可見的騰空。這就意味著在運(yùn)動(dòng)員抬起后面的腳離開地面之前，前面的腳必須接觸地面，出現(xiàn)了前腳跟和后腳趾與地面同時(shí)接觸的短暫時(shí)間。

　　前腿從著地的瞬間至垂直部位應(yīng)該伸直(即膝關(guān)節(jié)不得彎曲)。當(dāng)?shù)谝淮温牭竭@條規(guī)則時(shí)初學(xué)者可能想在他們走的每一時(shí)刻腿都必須伸直，實(shí)際上不是那么回事。規(guī)則僅是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的前腳著地，腿應(yīng)該伸直，并必須保持伸直的狀態(tài)通過身體的下方，然后才能彎曲向前擺動(dòng)。

　　正確的競走技術(shù)必須是有效和合法的。最初的目標(biāo)是保持重心的恒速，而沒有過分的上下或左右的移動(dòng)。優(yōu)秀的競走運(yùn)動(dòng)員的視覺印象是平穩(wěn)的向前運(yùn)動(dòng)，而不能有過分的上下起伏和左右搖擺。

　　對(duì)競走技術(shù)的討論涉及競走動(dòng)作從最重要的到最不重要的動(dòng)作，我們將描述每一個(gè)動(dòng)作的最有效的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，

　　判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個(gè)邁步過程中，身體應(yīng)始終正直和放松，后背始終平直，邁步時(shí)骨盆沒有向前或向后傾斜。

　　留心觀察：

　　●腰部向前彎曲——這種姿勢使后背緊張并限制了髖部的運(yùn)動(dòng)�？赡苁怯捎诩∪饬α繙p弱或軀干肌肉力量失調(diào)造成的。

　　●凹背——這種姿勢限制了髖部的運(yùn)動(dòng)，并使身體后移。另外，它也可能縮短步幅，并導(dǎo)致非法邁步。原因可能是由于肌肉力量減弱或是由于后背或腹部的肌肉緊張?jiān)斐傻?/p>

　　●低頭——通常由于缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導(dǎo)致頸部和肩部緊張并痙攣。

　　●整個(gè)身體過分向前或向后傾斜。這些都是潛在的、有害的錯(cuò)誤動(dòng)作，并減小了力學(xué)效果。為了保持正確的身體姿勢，運(yùn)動(dòng)員的頭部應(yīng)處于一種自然的位臵，并看前下方的路面。

　　髖部運(yùn)動(dòng)是人體向前運(yùn)動(dòng)的原始動(dòng)力。通過向前轉(zhuǎn)髖(橫軸平面平行與地面)，后腿被推離地面。髖部動(dòng)作就像一部發(fā)動(dòng)機(jī)，使膝關(guān)節(jié)和腳加速向前運(yùn)動(dòng)。在之后的擺動(dòng)動(dòng)作階段，膝關(guān)節(jié)趕上向前運(yùn)動(dòng)的髖的位臵。當(dāng)接觸地面時(shí)，腳后跟稍微超過膝關(guān)節(jié)。

　　●髖部過分下沉——現(xiàn)代的競走技術(shù)重視沒有髖關(guān)節(jié)過分上下運(yùn)動(dòng)的轉(zhuǎn)髖技術(shù)。

　　●髖部過分側(cè)向運(yùn)動(dòng)——如果髖部從左向右運(yùn)動(dòng)，人體的重心將隨之運(yùn)動(dòng)，這將降低向前運(yùn)動(dòng)的速度，并浪費(fèi)能量。

　　正確的髖部動(dòng)作能增大步長，同時(shí)也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉(zhuǎn)髖動(dòng)作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導(dǎo)致腳落在一條直線的兩側(cè)。

　　運(yùn)動(dòng)員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠(yuǎn)而試圖達(dá)到增加步長的目的，因?yàn)檫@將引起跨大步。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)顯現(xiàn)出髖部帶動(dòng)腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。

　　對(duì)一個(gè)學(xué)習(xí)競走的人來講，髖關(guān)節(jié)運(yùn)用程度的增加，將引起腳著地幾乎精確到在一條直線上。要知道：如果一名競走運(yùn)動(dòng)員在沒有正確的髖部動(dòng)作的情況下試圖模仿這種放腳姿勢，運(yùn)動(dòng)員將處于一種不必要的通過膝的緊張狀態(tài)。

　　理想的放腳姿勢是使運(yùn)動(dòng)員的腳指向身體的正前方。有些運(yùn)動(dòng)員在放腳時(shí)，腳尖自然向外，或按照他們自己創(chuàng)造的方法放臵。這些運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)著力改變他們的放腳方式，通過正確的運(yùn)用髖的動(dòng)做，他們的腳的著地點(diǎn)將出現(xiàn)在一條直線上，但他們的腳將不會(huì)平行。盡管這種放腳效率稍低，但若強(qiáng)制把腳放正、放直、可能會(huì)引起腿、腳和膝關(guān)節(jié)的緊張。腳著地時(shí)腳尖向內(nèi)或向外都是可以接受的。

　　膝關(guān)節(jié)在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達(dá)到垂直部位時(shí)必須伸直。在恢復(fù)擺動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，因縮短了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑而加快了擺動(dòng)的速度。后腿開始彎曲的時(shí)機(jī)，因運(yùn)動(dòng)員的不同而稍有變化。彎曲的最佳時(shí)機(jī)應(yīng)根據(jù)膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)、柔韌性和運(yùn)動(dòng)員的力量來決定。

　　留心觀察：

　　●前腿膝關(guān)節(jié)擺動(dòng)過高———這種現(xiàn)象通常是由于從跑的動(dòng)作中遺留下來的習(xí)慣。這將浪費(fèi)能量，并可能導(dǎo)致非法邁步。

　　●腳跟著地時(shí)屈膝———這種動(dòng)作是非法的。原因是在體前邁步過大，股四頭肌力量不足，以及與跟腱緊張或力量弱有關(guān)。

　　●前腿膝關(guān)節(jié)在腿達(dá)到垂直部位之前彎曲———這種動(dòng)作也是非法的。產(chǎn)生的原因可能是由于運(yùn)動(dòng)員想以較快的速度走，超出了自己身體素質(zhì)水平所能維持的能力范圍。

　　腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個(gè)腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開始向前運(yùn)動(dòng)，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒有著地，腳尖離地的時(shí)間與脛外側(cè)肌的力量有直接關(guān)系。

　　●在蹬離地面之前，有一個(gè)以腓腸肌引起腳轉(zhuǎn)向垂直的推動(dòng)力。擺動(dòng)腿的腳向前靠近，但不是擦地而過。

　　●全腳掌著地或前腳掌著地太早——這將引起一種制動(dòng)作用，浪費(fèi)了能量，縮短了步幅，并可能引起膝關(guān)節(jié)過早彎曲。產(chǎn)生的原因可能是脛外側(cè)肌力量不足或柔韌性差，或是髖關(guān)節(jié)靈活性差。

　　競走中的擺臂動(dòng)作因運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的不同而有變化，運(yùn)動(dòng)員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個(gè)擺臂過程中，肌肉應(yīng)處于放松狀態(tài)。曲臂擺動(dòng)與直臂擺動(dòng)相比，縮短了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，擺動(dòng)速度更快。擺臂的方向主要是前后方向，而不是從左到右。

　　手移動(dòng)的路線應(yīng)從臀后腰帶水平的位臵沿著弧線擺向性胸骨位臵，兩手不應(yīng)在身體中線的位臵交叉，整個(gè)臂的擺動(dòng)低且放松。兩個(gè)肩胛骨間不應(yīng)緊張，擺臂結(jié)束時(shí)也不應(yīng)聳肩。

　　運(yùn)動(dòng)員的手應(yīng)放松，可是在擺臂時(shí)手腕不應(yīng)下垂或上下甩動(dòng)。手腕應(yīng)伸直，同時(shí)，手應(yīng)呈半握拳狀。當(dāng)手?jǐn)[過臀部時(shí)，指尖向內(nèi)。

　　注意觀察：

　　●過分左右擺臂——這往往引起重心左右搖擺并浪費(fèi)能量，是由錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)技術(shù)技能引起的。

　　●肘關(guān)節(jié)角度太小(小于45度)——這可能導(dǎo)致小步幅和浪費(fèi)能量的上下運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)因疲勞增加而失敗。這是由錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和注意力不集中引氣的。

　　●肘關(guān)節(jié)角度太大，導(dǎo)致步頻較慢—這是因錯(cuò)誤學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技術(shù)引起的。

　　總結(jié)

　　競走技術(shù)的改進(jìn)要經(jīng)過詳細(xì)的技術(shù)評(píng)價(jià)。這不僅能幫助運(yùn)動(dòng)員避免競走運(yùn)動(dòng)中的犯規(guī)趨勢，而切也能改進(jìn)技術(shù)，使之走的更有效，并因此使運(yùn)動(dòng)員獲得成功的機(jī)會(huì)

　　拓展：競走的正確姿勢動(dòng)作

　　1、頭部的姿勢

　　抬頭挺胸,眼睛看著前方,不要含胸駝背,容易出現(xiàn)腰背痛的現(xiàn)象。

　　2、肩部的姿勢

　　雙肩與臀部在同一條線上,軀干正直。兩肩與軀干配合兩腿動(dòng)作沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動(dòng),以維持身體平衡,加強(qiáng)后蹬的效果。

　　3、手臂的姿勢

　　競走中,擺臂時(shí)兩臂屈肘成90度左右。兩手半握拳在體側(cè)有力的前后擺動(dòng),擺動(dòng)時(shí)一般不超過身體中線,高度不要超過下頜。向后擺動(dòng)時(shí)肘部稍向外偏,上臂約與肩平。

　　4、腿部的姿勢

　　腿部是競走中最重要的部位,有單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)階段。單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。 前蹬:當(dāng)身體處于垂直部位時(shí),支撐腿完全伸直,全腳著地,擺動(dòng)腿還在擺動(dòng)著,其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低,大小腿間的角度略大于直角,骨盆的橫軸稍有傾斜。 后蹬:當(dāng)身體重心前移超過垂面時(shí),即開始后蹬。

　　5、腳步

　　腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地,滾動(dòng)到前腳掌,以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗,一是提高腳踝和腳指的力量。這一點(diǎn)對(duì)提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時(shí)身體重心變化也是一個(gè)重要因素,嚴(yán)格老年人行走時(shí)不能雙腳走在一條直線上時(shí),說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。

　　6、呼吸方法

　　呼吸方法,一般采用口和鼻同時(shí)呼吸,以口呼吸為主。呼吸要有節(jié)奏,一般是兩步一呼兩步一吸。

　　怎么競走鍛煉修長雙腿

　　競走步速:

　　節(jié)拍走得越快,對(duì)熱量的消耗也就越大,但這并不意味著要加大步幅。相反,最佳的競走方式應(yīng)該是提高步速,減小步幅。

　　雙臂和呼吸要配合到位:

　　競走時(shí)要主動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度,有節(jié)奏地?cái)[到胯后,向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)候,利用手杖觸地的反彈力推動(dòng)身體向前。配合緩而深的呼吸,大步快速前進(jìn)。運(yùn)動(dòng)后表現(xiàn)為大汗淋漓,體表溫度升高,迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)。

　　必須始終有一只腳落在地面上。

　　從前腳落地一刻起直到腿部達(dá)到垂直的姿勢,腿部必須保持直線,膝蓋不能彎曲,從單腳支撐過渡到雙腳支撐,在腳跟接觸到地面時(shí),任何時(shí)間兩腳都不得同時(shí)離開地面。身體沿著直線前后作扭轉(zhuǎn)動(dòng)作,身體要保持傾或直立姿勢,兩臂彎曲成90度,配合兩腳擺動(dòng),就像企鵝一樣搖擺,看起來很特別的樣子。

　　競走的好處

　　競走能長時(shí)間對(duì)峙:競走是中、低強(qiáng)度的有氧活動(dòng),沖擊力、迸發(fā)力不是很強(qiáng)。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部,平上腹、小腹,收緊腰部,塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動(dòng),預(yù)防便秘,加速盆腔的血液輪回預(yù)防某些婦科病的發(fā)作。

　　有益于身體機(jī)能活力重現(xiàn):練習(xí)競走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)健康,提高血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能,培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。競走的速度取決于步頻和步長。普通走每分鐘約為一百到一百二十步,而競走可達(dá)一百八十到二百步,優(yōu)秀的競走運(yùn)動(dòng)員每分鐘超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十厘米,競走的步長可達(dá)九十到一百一十厘米,身材高大的運(yùn)動(dòng)員的一步是一百二十厘米左右。

　　訓(xùn)練肌肉:普通走,每步一般需要0.50-0.55秒,而競走每步只需要0.27-0.32秒,甚至還要少一些。因此,這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度,需要在訓(xùn)練中很好地解決。

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