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  • 腹肌訓(xùn)練的誤區(qū)有哪些

    時(shí)間:2024-11-01 19:46:59 健身培訓(xùn) 我要投稿
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    腹肌訓(xùn)練的誤區(qū)有哪些

      很多人在練習(xí)腹肌的時(shí)候都只是簡(jiǎn)單的認(rèn)為,只要時(shí)間長(zhǎng),練習(xí)久再加上飲食就能立馬見效,其實(shí)這是錯(cuò)誤的理解。那么腹肌訓(xùn)練的誤區(qū)有哪些呢?下面小編就給大家講講這塊。

      錯(cuò)誤一:忽略了腹肌訓(xùn)練

      很多健美運(yùn)動(dòng)員忽略了腹肌訓(xùn)練。對(duì)這些人來說,控制碳水化臺(tái)物攝入、有氧訓(xùn)練和仰臥起坐是誰也離不開誰的。當(dāng)他們突然發(fā)現(xiàn),自己的腹肌形狀不理想時(shí),甚至還不清楚這是因?yàn)槭裁丛。此外,有些健美運(yùn)動(dòng)員雖然長(zhǎng)期堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練,但不是訓(xùn)練強(qiáng)度很小,就是訓(xùn)練安排很隨意,導(dǎo)致收效甚微。

      其實(shí),只要明白下面兩個(gè)道理,你就不會(huì)再忽視腹肌訓(xùn)練了。首先,腰腹肌肉的增強(qiáng),可以提高那些增大肌肉塊的核心訓(xùn)練動(dòng)作(如硬拉和深蹲)的訓(xùn)練效率;其次,腹肌不是短期突擊訓(xùn)練就能打造得很完美的。常年堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練,才能練出超凡脫俗的腹肌。

      每次練習(xí)腹肌時(shí),給自己一個(gè)目標(biāo),希望練出什么樣的腹肌,就按照什么樣的訓(xùn)練方法,每天完成多少組訓(xùn)練,這是必要的。

      像訓(xùn)練其他部位那樣,每周練兩次腹肌。如果你把力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練安排在一天的不同時(shí)間進(jìn)行,那么,在有氧訓(xùn)練之前練腹肌是不錯(cuò)的安排。

      確保用足夠的訓(xùn)練量來刺激腹部肌肉群。比如,用8~12組練腹直肌,用3-5組練腹外斜肌。

      如果沒有充足的訓(xùn)練時(shí)間,你可以把腹肌訓(xùn)練和其他部位的訓(xùn)練安排在一起做超級(jí)組,或者把所有的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,聯(lián)臺(tái)在一起作為一個(gè)巨型組,中間不休息。

      為了避免因?yàn)槿唛L(zhǎng)單調(diào)的仰臥起坐而感到乏味,你可以提高訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度,減少每組的重復(fù)次數(shù)。

      錯(cuò)誤二:訓(xùn)練強(qiáng)度不夠

      多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員非常關(guān)注胸部肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度,但對(duì)腹部肌肉則是另眼相待。多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員不僅腹肌訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠,而且根本就沒有意識(shí)到這有什么不要。他們通常喜歡用很高的重復(fù)次數(shù)來練腹肌,但絕不會(huì)對(duì)胸部或者其他部位這樣做。

      你應(yīng)該把腹肌訓(xùn)練的目的,定位為使腹部肌肉群更加發(fā)達(dá),而不僅僅是變得更緊致。很多人生怕高強(qiáng)度的腹肌肌訓(xùn)練,會(huì)使腹直肌過于發(fā)達(dá),導(dǎo)致腰圍增加。這種擔(dān)心就像女性擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)使她們看起來像個(gè)男人一樣,是完全多余的。只要你以發(fā)達(dá)腹肌為訓(xùn)練目的,

      腹肌自然就會(huì)變得更緊致,線條更美觀。

      把每組的次數(shù)范圍控制在10-15次。當(dāng)你每組能做超過15次時(shí),就應(yīng)該增加動(dòng)作阻力和訓(xùn)練強(qiáng)度。

      使用腹部訓(xùn)練機(jī)器,是增加腹部訓(xùn)練阻力的有效手段。

      與其通過增加重復(fù)次數(shù)和負(fù)重量來提高訓(xùn)練強(qiáng)度,不如通過超級(jí)組、巨型組這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練法則來提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

      錯(cuò)誤三:訓(xùn)練焦點(diǎn)沒有準(zhǔn)確地集中在目標(biāo)肌肉群上

      由于訓(xùn)練動(dòng)作不規(guī)范、動(dòng)作節(jié)奏不臺(tái)理,許多健美運(yùn)動(dòng)員在做仰臥起坐等動(dòng)作時(shí),很多訓(xùn)練負(fù)荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了,導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。

      做仰臥起坐等腹部卷曲動(dòng)作時(shí),應(yīng)該把訓(xùn)練焦點(diǎn)集中在腹直肌上。

      采用緩慢、平穩(wěn)的節(jié)奏做動(dòng)作,把焦點(diǎn)只集中在腹部肌肉群上。

      為了避免把訓(xùn)練負(fù)荷分散到其他肌肉群上去,你可以適當(dāng)減小腹肌訓(xùn)練動(dòng)作幅度,并且在腹肌的最大收縮點(diǎn),保持頂峰收縮狀態(tài)1-2秒鐘,再做下一次動(dòng)作。

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