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  • 長跑的訓(xùn)練技巧

    時間:2023-03-09 14:57:20 健身培訓(xùn) 我要投稿
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    長跑的訓(xùn)練技巧

      長跑訓(xùn)練可以通過增加肌肉中生化酶、毛細(xì)血管以及線粒體數(shù)量提升有氧代謝能力。那么長跑的訓(xùn)練有什么技巧呢?下面一起看看吧!

    長跑的訓(xùn)練技巧

      兩小時前

      按每公斤體重1-2克碳水化合物的量吃一頓,膳食專家帕梅拉·尼塞維奇·貝德(Pamela Nisevich Bede)說:“如果你有70公斤,那就應(yīng)攝入60-140克碳水化合物”——相當(dāng)于300-600千卡熱量。不要攝入太多蛋白質(zhì)、膳食纖維及脂肪,它們會延緩消化過程,無法高效地向肌肉提供燃料。同時,你也應(yīng)攝入500毫升的水分。

      30分鐘前

      這個時間為檢查時間,你應(yīng)該看看預(yù)備工作做得如何?太陽鏡帶了嗎?能量膠備了嗎?“但是不要太緊張,”亞利桑那州弗萊格斯塔夫市教練以及營養(yǎng)顧問阿麗西亞·雪伊(Alicia Shay)說,“你即將面對嚴(yán)峻的挑戰(zhàn),所以此刻還是放松吧。”這時應(yīng)該啜幾口水,但不要豪飲,太多的水分會讓胃部腫脹,影響奔跑。

      起跑

      “長跑起跑時的關(guān)鍵在于慢,”加州圣迭戈市教練格雷格·麥克米蘭(Greg McMillan)說道。無論你多想拿冠軍,一開始時都要控制住速度。馬克米蘭建議到:“老話說得好:你應(yīng)該可以和跑步的搭檔輕松談話。”如果你奔跑的速度僅僅能讓你勉強(qiáng)呼吸的話,那就說明跑得太快了。這會為你后半程的奔跑帶來麻煩,麥克米蘭說:“良好的起跑能夠帶來所有的正面因素。”

      45分鐘后

      開始補(bǔ)給。奔跑期間,至少每45分鐘要補(bǔ)充一次能量膠和水分。“提早攝入,可以避免身體儲存的能量被耗光,”尼塞維奇·貝德(Nisevich Bede)說,“如果你及時攝入水分和熱量,則能更好地讓身體持續(xù)獲得能量,繼續(xù)良好的競技狀態(tài)。”

      最后15分鐘

      堅持到底。“當(dāng)你朝著終點(diǎn)奔跑時,疲勞感會打亂你的節(jié)奏,”麥克米蘭說道。你必須增加注意力的集中度以及輸出強(qiáng)度以維持配速。但是你必須讓節(jié)奏保持下去,甚至稍微提升一點(diǎn)速度,這對獲得最大化的好處是極重要的。麥克米蘭建議使用口訣暗示增加精神動力。比如用“飛起來”避免因?yàn)槠诙鵁o力的擺臂,或是用“輕松”來減輕疲勞帶來的精神上的痛苦。

      沖過終點(diǎn)線

      沖過終點(diǎn)線你一定已經(jīng)疲憊不堪,此時你一定會很想躺在沙發(fā)上,好好地休息一下。但是,千萬不要這樣做。“你應(yīng)該立即補(bǔ)充水分,”雪伊說道。補(bǔ)充水分有很多種途徑,比如:直接飲水、運(yùn)動飲料、沙冰或者是巧克力奶。跑完后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物,可以迅速地幫助你修補(bǔ)大強(qiáng)度運(yùn)動之后受損的免疫系統(tǒng),與此同時攝入蛋白質(zhì)也是不錯的選擇,它也能讓你的肌肉得到迅速地恢復(fù)。

      如何獲得碳水化合物以及蛋白質(zhì)的來源?——飲料和固態(tài)食材里都含有碳水化合物以及蛋白質(zhì),你可以按照自己的習(xí)慣將兩者混合食用。“但是一定要記住,你攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)或者二者的混合物的總熱量都應(yīng)該控制在30 0-40 0千卡之間。”,雪伊說,“碳水和蛋白質(zhì)的比例應(yīng)該維持在3-4:1之間。”

      跑后1小時

      此時,也許你已經(jīng)恢復(fù)體力了,那么就繼續(xù)保持活動吧。做一些訓(xùn)練,避免大強(qiáng)度運(yùn)動后的酸痛和緊繃感,可以做些拉伸或是遛狗散步。研究發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度訓(xùn)練后使用海綿輥進(jìn)行肌肉按摩的人,恢復(fù)速度比那些不按摩的人快很多。盡管上述研究的對象并非長跑者,但是同樣適用于長跑運(yùn)動。研究人員建議,按摩過程應(yīng)涵蓋整個下半身肌群,包括小腿、股二頭肌、股四頭肌、臀大肌和髂脛束。另外,可以用按摩球進(jìn)行足底按摩。

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