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  • 最新健美操十六式教程

    時(shí)間:2024-10-30 14:16:59 健身培訓(xùn) 我要投稿
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    2017最新健美操十六式教程

      健身操的運(yùn)動(dòng)形式是人們根據(jù)需要而人為地創(chuàng)造動(dòng)作去進(jìn)行練習(xí)。為了方便大家,小編為大家分享2017最新健美操十六式教程,望對(duì)大家有所幫助。

    2017最新健美操十六式教程

      1、伸伸展頸

      身體正坐在凳子上,輕輕用手將頭往左右兩邊壓,然后向正前方向壓,再用雙手把頭向下壓。

      2、伸伸懶腰

      可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng),不僅僅減肥,還能使全天都活力充沛。躺在床上,雙手輕輕放在身體兩側(cè),雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè),雙腳與肩同寬,腳尖向前壓。手心相對(duì),慢慢舉起雙手,伸展整個(gè)身體,同時(shí)做深呼吸。

      3、高抬舉腿

      身體坐在椅子上,膝蓋彎曲將雙腿抬起,讓后將一只腳水平舉起,做完換另一只腳。身體站直,一只手扶住墻面支撐身體,另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度,然后換方向。雙手扶住墻面,單腳向后踢到30度左右,然后換邊踢。

      4、坐著轉(zhuǎn)腰

      坐沙發(fā)前沿,雙膝并攏,上半身往反方向扭轉(zhuǎn),每次維持10秒后做3次再換邊做?缮煺棺笥覀(cè)腰部肌肉。

      5、側(cè)腰延伸

      靠著沙發(fā)手把,身體輕松往外延伸,停頓5至10秒后換邊,輪流做3次。伸展部位:左右側(cè)腰。

      6、提臀縮腹

      做在沙發(fā)靠前的部分,雙手握住沙發(fā)手把,雙腳并攏然后向上做抬起放下動(dòng)作,抬至頂峰的時(shí)候,停頓2秒,來回10次,這樣可以伸展前腹和臀部的肌肉。

      7、挺胸伸背

      雙手搭著沙發(fā)椅背,手臂盡量伸直,將胸部挺出,每次維持15秒后休息,重復(fù)做3次。伸展部位:背部肌群。

      8、臀部后側(cè)

      前腳屈膝大腿平放,后腳伸直膝蓋朝下,身體向前傾,雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把,動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位:臀部后側(cè)肌肉。

      9、握瓶運(yùn)動(dòng)

      兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前,然后持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。

      兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手握水瓶,下垂于身體兩側(cè),然后直臂向側(cè)上方舉起,直到雙臂向上完全伸直,在齊肩和最高點(diǎn)都停留3-5秒。兩足開立,向前屈體90度,兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴,直到與地面平行,靜止3-5秒鐘,再還原。

      兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手反握水瓶,置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起,靜止3-5秒鐘后還原。

      尋找一個(gè)水瓶,然后凳子上做下,小腿自然的垂直,兩只腳呈彎曲狀,勾住水瓶,這時(shí)大腿小腿呈現(xiàn)出一個(gè)90度的執(zhí)教,然后伸直膝關(guān)節(jié),小腿向上挺,挺直后保持5秒后復(fù)原。

      俯臥于地或墊,兩腳踝托住水瓶,然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn),靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。

      平臥在地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢(shì)中,盡力把上體向前卷縮,盡力抬高。

      10、左右平舉

      兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重復(fù)10次。

      11、抱頭后仰

      兩只腳稍稍分開,雙手抱住頭部,身體挺直,然后慢慢向后仰至極限,停住約10秒鐘。

      12、握拳前傾

      縮平小腹兩腳分開站立,雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸,收緊小腹,將身體往前傾,并停住5-10秒。重復(fù)5次。

      13、踮踮腳尖

      雙腳并攏站立,抬頭挺胸,雙手自然下垂放在身體兩側(cè)。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動(dòng)作5次。

      14、舉臂扭腰

      平站在地面上,打開雙腿與肩同寬,同時(shí)將兩只手臂在頭頂高高舉起,手掌向上并左右手手指交叉,注意挺直背部,然后慢慢扭動(dòng)腰部,臀部擺向右側(cè),再?gòu)挠彝,從前往左,從左往后地循環(huán)繞圈扭動(dòng)腰部。保持自然呼吸,接著上一個(gè)動(dòng)作,改變腰腹部扭轉(zhuǎn)的方向,從右下往右上,到左下至左上的橫“8”字扭動(dòng)腰腹部。

      15、側(cè)趴呼吸

      用雙手撐起上半身,平趴在床上,然后打開雙腿與肩同寬,注意腳背要貼著床,盡量抬起頭部,閉著眼地深呼吸,感覺你的腰部被充分拉伸,上身稍向后仰起。接著上一個(gè)動(dòng)作,呼氣,眼睛看著腿部,將上半身向左后扭轉(zhuǎn),后腰受壓,感覺前腰進(jìn)一步拉伸。接著上一個(gè)動(dòng)作,將左邊手臂向后滑動(dòng),手指扶著床面,感覺腰腹進(jìn)一步向后轉(zhuǎn)動(dòng),同時(shí)左膝彎曲,左腿收在右腿旁,閉眼深呼吸。

      16、跪地俯身

      保持背部挺直,跪坐在床上,與大腿成一直線,雙手自然放于腿旁,然后慢慢俯下上身,腰部彎曲,雙手也隨之放下,手背著床,保持頭部頂端與床面相貼。接著上一個(gè)動(dòng)作,當(dāng)重心落于頭部與腿部之間后,保持臀部不放下,上身彎成丸子狀,以小腿貼床的姿勢(shì)向前慢慢移動(dòng)。保持上個(gè)動(dòng)作,小腿向前移動(dòng)一段時(shí)間后,再將臀部翹起,感覺向上提拉腰腹部,同時(shí)頭頂離地并收在大腿前,但手背依然觸碰床面,自然呼吸,保持這個(gè)動(dòng)作數(shù)秒。

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