教你練成麒麟臂

　　結(jié)實的臂膀最能給女性安全感，舉手投足分分鐘撩的少女心蠢蠢欲動�，F(xiàn)在再看看你松垮垮的手臂是不是有一種心如死灰的感覺，小編告訴你，只要你堅持這樣做，你也可以練成麒麟臂!

　　肱�。�

　　位置：連接二頭下半部分與小臂的小肌肉

　　功能：屈肘

　　練習(xí)：錘式彎舉和反向彎舉

　　肱二頭�。�

　　位置：肘和肩部之間的上臂的前部

　　功能：屈肘

　　練習(xí)：杠鈴彎舉和啞鈴彎舉

　　旋前圓�。�

　　位置：小臂內(nèi)側(cè)

　　功能：旋轉(zhuǎn)手臂使手掌向下

　　練習(xí)：杠鈴?fù)髲澟e

　　肱三頭肌：

　　位置：肘和肩部之間的上臂的后部

　　功能：伸肘

　　練習(xí)：仰臥臂屈伸和杠鈴窄臥推

　　肱橈�。�

　　位置：小臂的頂部和外側(cè)

　　功能：彎曲胳膊

　　練習(xí)：杠鈴?fù)笄��?/p>

　　訓(xùn)練要點

　　我們都知道二頭肌可以展現(xiàn)出一個人的體格。當(dāng)別人叫你展示你的肌肉時，十有八九你會秀出你的二頭肌。如果你的二頭已經(jīng)練得很不錯了，也請不要忘記訓(xùn)練你手臂的其他部位，強度和重量都要跟上!　　手臂訓(xùn)練計劃

　　訓(xùn)練計劃1

　　杠鈴彎舉 3組 4-6 reps

　　杠鈴窄臥推 3組 4-6 reps

　　上斜板啞鈴彎舉 2組 8-12 reps

　　仰臥臂屈伸 2組 8-12 reps

　　器械臂彎舉 2組 15-20 reps

　　反握繩索下壓 2組 15-20 reps

　　坐姿杠鈴?fù)髲澟e 2組 50 reps

　　坐姿杠鈴?fù)笄��?2組 50 reps

　　訓(xùn)練計劃2

　　錘式彎舉 3組 6-8 reps

　　繩索錘式彎舉 3組 12 reps

　　單臂彎舉 3組 15 reps

　　雙杠屈臂撐 3組 6-8 reps

　　下斜板啞鈴臂屈伸 3組 8-12 reps

　　上斜板繩索臂屈伸 3組 15 reps

　　杠鈴?fù)髲澟e 5組 25 reps

　　訓(xùn)練計劃3

　　杠鈴窄臥推 3組 4-6 reps

　　頸后繩索臂屈伸 2組 8-12 reps

　　繩索下壓 2組 15 reps

　　杠鈴彎舉 3組 4-6 reps

　　啞鈴交替彎舉 2組 8-12 reps

　　直立繩索彎舉 3組 15 reps

　　杠鈴?fù)笄��?5組 25 reps

　　訓(xùn)練計劃4

　　站姿窄握杠鈴彎舉 3組 6-8 reps

　　體前交叉錘式彎舉 3組 12 reps

　　器械臂彎舉 2組 15 reps

　　下斜板臂屈伸 3組 6-8 reps

　　仰臥繩索臂屈伸 3組 8-12 reps

　　反握繩索下壓 3組 15 reps

　　杠鈴?fù)髲澟e 5組 50 reps

　　訓(xùn)練計劃5

　　啞鈴凳屈臂撐 3組 6-8 reps

　　仰臥臂屈伸 2組 8-12 reps

　　站姿單手臂屈伸 2組 12 reps

　　上斜板交替啞鈴彎舉 3組 6-8 reps

　　上斜板俯臥杠鈴彎舉 2組 8-12 reps

　　仰臥繩索彎舉 3組 15 reps

　　繩索腕彎舉 5組 50 re

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