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漸進(jìn)模式的體能訓(xùn)練
如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善心肺耐力(Cardiorespiratory Endurance)?許多人誤以為心肺功能的訓(xùn)練就是有氧訓(xùn)練，所以總是進(jìn)行著中等強(qiáng)度超長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，但體能狀況就遲遲無(wú)法前進(jìn)，這是為什么呢?
來(lái)看看“階段式訓(xùn)練(Stage Training)”。
提示，心肺耐力跟肌耐力(Muscle Endurance)是不一樣的，不要搞混。
在美國(guó)NASM網(wǎng)站上介紹如何透過(guò)階段式訓(xùn)練來(lái)改善心肺耐力，為了達(dá)到最大心肺的訓(xùn)練目的，我們需要來(lái)了解“為什么”要這樣訓(xùn)練。
文章提到，許多人以為心肺訓(xùn)練就是有氧訓(xùn)練，以中強(qiáng)度并且長(zhǎng)時(shí)間的跑步或是自行車來(lái)達(dá)成目標(biāo)，這個(gè)“誤解”會(huì)延遲甚至讓你無(wú)法達(dá)成所設(shè)定的體能目標(biāo)。
在進(jìn)行心肺訓(xùn)練最常見(jiàn)的目標(biāo)有：
改善表現(xiàn)(Improve performance)
訓(xùn)練的其中一個(gè)目的是為了延遲在競(jìng)賽中疲勞的出現(xiàn)，不管是籃球比賽、10公里的競(jìng)賽或是完成一場(chǎng)馬拉賽。
減少心理焦慮(Reduce mental anxiety)
當(dāng)疲勞來(lái)臨時(shí)，注意力、自信心、 等影響表現(xiàn)的因素就會(huì)開(kāi)始喪失。
體重管理(Weight management)
適當(dāng)?shù)男姆斡?xùn)練有助于達(dá)到減重的目標(biāo)及保持體重。
若目標(biāo)是為了改善活力與肌耐力，超載(Overloading)是需要的，讓身體迎接超出目前身體可以負(fù)荷的挑戰(zhàn)，身體會(huì)進(jìn)行調(diào)適來(lái)預(yù)備下一次的挑戰(zhàn)。當(dāng)然這個(gè)挑戰(zhàn)是略超出目前所能接受的體能狀況。這個(gè)超載雖會(huì)導(dǎo)致疲勞的產(chǎn)生，但只要給予適當(dāng)?shù)幕謴?fù)，最后你的心肺能力將獲得提升。
有了上面說(shuō)的觀點(diǎn)之后，心肺訓(xùn)練的方式就很容易了解，它不只是單單中強(qiáng)度.長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)而以。為了達(dá)到心肺訓(xùn)練的目的，有氧與無(wú)氧的能量系統(tǒng)一定都要進(jìn)行訓(xùn)練，尤其是對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者或是運(yùn)動(dòng)員，在進(jìn)到無(wú)氧能量系統(tǒng)時(shí)，以發(fā)揮最大的表現(xiàn)，像是在足球比賽中進(jìn)攻或是5公里競(jìng)賽最后的100尺沖刺。
階段式訓(xùn)練(Stage Training)
改善心肺適能的訓(xùn)練方式有許多，像是Fartlek、Tabata、循環(huán)訓(xùn)練及間歇訓(xùn)練。但不管采用何種訓(xùn)練方式，你都需要了解自己的體能狀況，并不是每個(gè)人剛開(kāi)始都適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練。確保在安全的狀況下進(jìn)行訓(xùn)練。而基于這個(gè)理由，介紹一個(gè)三階段的訓(xùn)練模式。
第一階段
對(duì)于剛接觸心肺運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，需要先發(fā)展基礎(chǔ)的有氧能力，以避免過(guò)度的訓(xùn)練與衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%對(duì)于健康的成人來(lái)說(shuō)是比較安全的強(qiáng)度。若以運(yùn)動(dòng)自覺(jué)強(qiáng)度(Rating of Perceived Exertion,RPE)來(lái)看，是在12到13級(jí)。
你應(yīng)該慢慢的增加其連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，從30分鐘至60分鐘，若可以在一周進(jìn)行2~3次至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)，可以準(zhǔn)備嘗試更高強(qiáng)度的心肺訓(xùn)練，像是間歇訓(xùn)練。這段期間要做的是漸進(jìn)地努力增加“連續(xù)有氧的運(yùn)動(dòng)時(shí)間(Duration)”與“強(qiáng)度”。
第二階段
第二段階段是針對(duì)已經(jīng)有中低強(qiáng)度心肺適能程度的人所設(shè)計(jì)的，采用“間歇訓(xùn)練(Interval Training)”，而訓(xùn)練的心跳率應(yīng)該位在最大心跳率的65%~85%，或是運(yùn)動(dòng)自覺(jué)強(qiáng)度的14~16級(jí)。
這個(gè)階段不同于高強(qiáng)度的無(wú)氧間歇訓(xùn)練，而是使用中強(qiáng)度來(lái)“訓(xùn)練”，而以低強(qiáng)度的“休息”做為恢復(fù)的目的。而中強(qiáng)度像是跑步，而非沖刺;而低強(qiáng)度像是輕微慢跑。
一般來(lái)說(shuō)，間歇訓(xùn)練“訓(xùn)練：休息”的比例應(yīng)該從“1：3”開(kāi)始，也就是1分鐘的強(qiáng)度訓(xùn)練，緊接著3分鐘的休息恢復(fù)。一旦整體狀況有進(jìn)步時(shí)，比例可以調(diào)整為“1：2”，最后可以再改為“1：1”。此外，強(qiáng)度訓(xùn)練的“時(shí)間”可以漸進(jìn)的增加。
第三階段
這階段是針對(duì)已經(jīng)中高強(qiáng)度心肺適能基礎(chǔ)的人所設(shè)計(jì)的，使用“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(High-Intensity-Interval-Training, HIIT)”，以短時(shí)間×高強(qiáng)度的訓(xùn)練(像是沖刺)，搭配低強(qiáng)度的休息恢復(fù)(像是輕微慢跑)。訓(xùn)練的心跳率應(yīng)該位在最大心跳率的65%~95%，或是運(yùn)動(dòng)自覺(jué)強(qiáng)度的17~19級(jí)。
很多研究已經(jīng)清楚的證明HIIT對(duì)于生理的助益，因?yàn)镠IIT的訓(xùn)練，疲勞是不可避免的，因此你需要具備一定的體能狀態(tài)，以講究“品質(zhì)”而非“份量”來(lái)迎接這個(gè)訓(xùn)練。而你需要已具備第一階段與第二階段基礎(chǔ)，從前二個(gè)階段轉(zhuǎn)換到第三階段所需的時(shí)間并沒(méi)有一定，也許需要2至3個(gè)月的時(shí)間甚至更長(zhǎng)。
這是一個(gè)很棒的訓(xùn)練方式與觀念，有的跑步的人會(huì)問(wèn)到，我該進(jìn)行“間歇訓(xùn)練”嗎?該進(jìn)行“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”嗎?可以依照上面說(shuō)的觀念來(lái)試試看
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