運動健身方法介紹

　　運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健 身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自 行掌握強度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，每次步行持續(xù)不 少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、 環(huán)境幽雅的場所步行。

慢跑

　　慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心 臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、 動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

　　慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客 觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人， 其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘， 每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中 老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體 質(zhì)較好者，宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。

　　跑走交替

　　跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。

　　每隔2周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。 另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強，漸漸過渡到由慢 跑代替行走。運動時間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初 參加鍛煉及年老體弱者。

　　登樓梯

　　登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動，是一種簡便、有效、 容易開展，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法，深受世界上居住在大 都市高層建筑中居民的青睞。

　　登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康 狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自 己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢 速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時 間。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓 梯。

　　游泳

　　游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及 人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人 群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180 減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制 在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于 3次。

　　騎車

　　騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的， 鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應(yīng)達到每分鐘蹬車60次; 對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的 時間不得少于30分鐘，每周不少于4次。

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