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鍛煉肱三頭肌健身有效方法
為了達(dá)到形體健美的目的,需要有專門的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時,在器械的輕重、動作的做法,安排的組數(shù)、次數(shù),運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。那么,下面是由小編為大家分享鍛煉肱三頭肌健身有效方法,歡迎大家參考學(xué)習(xí)。
一、定義
在上臂后面延伸,可伸直或伸展該臂,它有三個頭:一個附著在肩胛骨上,另兩個附著在肱骨上。
二、鍛煉肱三頭肌最有效的方法
1.啞鈴頸后臂屈伸:這個動作是練習(xí)肱三頭肌的重要動作之一,比杠鈴更能深程度的刺激三頭肌內(nèi)側(cè),而且啞鈴更加靈活。一般我們采用坐姿來練習(xí)這個動作。
(1)練習(xí)方法: 1.端坐在凳子上,雙腳平放在地面
2.雙手他拖住啞鈴,置于腦后方,掌心向上。
3.上臂貼近兩耳,保持豎直,肘部緩慢彎曲,將啞鈴回落到腦后。
4.前臂向上挺伸,托起啞鈴,直到臂部接近伸直。
(2)注意事項: 1.力量集中在三頭肌
2.托起啞鈴時,手臂不需完全伸直
3.鍛煉中,上臂緊貼兩耳,頭部保持不動
2.仰臥后撐:一種對肱三頭肌刺激比較大的一種簡單運動。
(1)練習(xí)方法:1.準(zhǔn)備兩個凳子。用來支撐胳膊和腿
2.身體仰臥,兩手背后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。
3.呼氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身體下沉?xí)r,動作要平穩(wěn),始終控制住肱三頭肌慢慢下降,直至感到肱三頭肌充分伸展。
4.然后吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力,使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停。重復(fù)以上動作過程。
(2)注意事項:1.手臂屈伸的時候身體要直,兩肘要向內(nèi)夾臂
2.抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度,加大負(fù)荷刺激
3.力量不夠,可以降低腿部凳子的高度
3.窄距雙杠臂屈伸:是練習(xí)肱三頭肌和三角肌的重要動作。
(1)練習(xí)方法:1.雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上
2.兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位
3.肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈,同時肩關(guān)節(jié)伸屈,使身體逐漸下降至最低位置
4.稍停片刻,兩臂用力撐起至還原
(2)注意事項:1.保持肘關(guān)節(jié)外展,強調(diào)的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放,嚴(yán)格控制身體下降和上升。
2.若每組可做15次,需要在腰部負(fù)重,再進行練習(xí),才會再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使組間休息盡可能的短。做6組,每組做盡可能多的次數(shù)。
3.如果手臂力量不夠,可以借助推動型器械。
4.窄距俯臥撐:主要鍛煉三頭肌肉、對胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌前束有較好的鍛煉效果。
(1)練習(xí)方法:1.雙手拇指和食指構(gòu)成一個”心型”,兩個食指指尖碰到就可以了。
2.從手臂伸直的起始姿勢開始 ,慢慢放低身體,直到胸部輕觸手背。
3.暫停一下,然后將自己推回到起始姿勢。
(2)注意事項:如果做不了窄距,可以將手掌間距在調(diào)的遠(yuǎn)一點。
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