有氧減肥健身操要領(lǐng)
有氧健身操是在音樂(lè)的伴奏下,能夠鍛煉全身的一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰如其分的體操,非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強(qiáng)。下面小編為大家分享有氧減肥健身操要領(lǐng),歡迎大家閱讀瀏覽。
第一套有氧健身操
左腿站直,右膝彎曲,右腿向前抬起,令大腿平衡地面,小腿與大腿成90度直角,同時(shí)雙臂伸直,向下擺,在右邊大腿下方擊掌。然后右腿放下站直,左腿屈膝向后踢起,同時(shí)雙臂打開(kāi)擺向上,上身伸展起來(lái),左右交替做30秒。
第二套有氧健身操
屈膝張腿半蹲,臀部稍微下沉,上身挺直,雙臂擺向頭頂并擊掌,注意手臂是出于耳朵后方,頭微微低下,腰背要挺直。然后通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)肩胛骨,保持伸直的狀態(tài)下,將手臂滑下至臀部后方擊掌,注意身體其他部位不要改變姿勢(shì),上下?lián)粽聘?0次。然后舉起右臂,后踢左腿,并用左手拍一下左腳后跟,注意上身要挺直,右腿保持屈膝,左右交替地拍腳10次。
第三套有氧健身操
雙腿張開(kāi)至與肩同寬而站立,上身挺直,以雙腿成同一個(gè)平面,雙臂向前舉起,令上臂與地面平衡,手肘彎曲,下臂與上臂垂直,雙手握拳,同時(shí)吸氣。然后慢慢呼氣,保持手臂彎曲地?cái)[去后方,同時(shí)雙腳踮起,身體保持平衡。保持?jǐn)?shù)秒后,再次吸氣向前擺臂,雙腳著地并吸氣,重復(fù)10次。
有氧健身操的好處:
1、有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量:促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能,全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時(shí),減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動(dòng)健身者的積極性,每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)保持在15分鐘左右,也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率(60%~80%),這樣消耗脂肪的比例才會(huì)增加。
2、有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺:使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更有趣味性,動(dòng)作也簡(jiǎn)單、易學(xué),音樂(lè)節(jié)奏鮮明,有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。
3、健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外:還能成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結(jié)識(shí)志同道合的朋友,還可通過(guò)鍛煉保持精神舒暢、活力充沛,擁有驕人的身段。
4、通過(guò)經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉,人的心臟會(huì)更健康:每搏輸出量就更大些,身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),他(她)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。
5、這種有效的減肥運(yùn)動(dòng)不僅能減去體內(nèi)過(guò)多的脂肪:還會(huì)增強(qiáng)體質(zhì),在減少脂肪的同時(shí),增強(qiáng)肌肉的彈性,使體形顯出特有的曲線美。
有氧健身操的.作用
1 降壓
只要你堅(jiān)持10周的有氧健身操的運(yùn)動(dòng),你將會(huì)發(fā)現(xiàn)收縮壓和舒張壓均有一定程度的降低。
2 減肥
有氧健身操可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可減少體重。
3 預(yù)防糖尿病
《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》的一篇文章指出,缺乏運(yùn)動(dòng)是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。有氧健身操可提高胰島素的敏感性,有效地預(yù)防糖尿病和改善糖尿病癥狀。
4 緩解壓力
有氧健身操,使人體吸入大量氧氣,可以幫助人們減輕疲勞,消除壓力,調(diào)節(jié)心情,化解不良情緒。
5 預(yù)防心血管病
血液中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一。有氧健身操可以降低高半胱氨酸的水平,有利于心血管病的預(yù)防。
6 保持關(guān)節(jié)健康
有氧健身操是全身運(yùn)動(dòng),對(duì)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等是很有效的,對(duì)部分關(guān)節(jié)痛的人來(lái)說(shuō)是很好的選擇。
7 預(yù)防骨質(zhì)疏松
許多骨質(zhì)疏松癥患者只知道要補(bǔ)鈣,但忽略了多做負(fù)重運(yùn)動(dòng)。有氧健身操可令骨骼強(qiáng)健,減少骨折的機(jī)會(huì)。
8 降脂
某研究利用已處于高血脂水平的小鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn),每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),6-8周后發(fā)現(xiàn),其血脂水平有顯著的降低,動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成得到了明顯抑制。
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