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如何科學有效的健身
健身并不是鍛煉的時間越長就越好的,我們應該要正確的鍛煉才好,以下介紹下科學的健身方法。以下僅供參考!
1個小時
每次健身,時間應該控制在1個小時,并不是運動時間越長,運動效果越好,任何運動都對關節(jié)有損傷,超強度和長時間的運動對你的關節(jié)傷害更大。
2個內容
換句話說就是每次健身都要練兩個部位,如果腰比較粗,就不能只狂練腰部,還要運動腹部或者胸部。
3個動作
每個部位都要結合3個以上的動作花樣。是不是很期待這樣的鍛煉方法的。
4組練習
一次健身至少需要4組練習。
5餐飲食
除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標準外,少吃多餐也很重要,除了正常的三餐飲食外,可以增加午茶和夜宵,當然,夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。
6個部位
全身可以分為6個部位,每個部位的練習重點都不一樣。如胸肩重點是推部練習;背、斜方肌重點是拉部練習;手臂(內、外)是彎舉曲伸練習;其他如腰、腿、腹部練習可在教練指導下訓練。
7天循環(huán)
訓練周期應以7天為一個周期(肌肉訓練),每三天休息一天,讓身體放松,一周每個部位鍛煉兩次。
8個次數(shù)
鍛煉肌肉每組動作都在8個次數(shù)左右。
9個星期
一次完整的健身訓練計劃不超過9個星期,這次訓練完成后,最好休息一個星期,讓肌體好好放松,然后再換一個訓練計劃,但在休息時要控制飲食?茖W的健身計劃才是最好的。
科學的健身方法
健身要因人而異
一開始,可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等,以后隨著體質的增強,循序漸進,逐步加大運動強度,再進行大運動量的項目;腦力勞動者由于經常用腦,伏案不動,而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等,正是腦力勞動者增強心肺功能和體質的很好的健身項目;
離退休者由于年齡比較大,因此不宜進行強度高的運動,太極拳、氣功、散步、慢跑、門球、廣播體操等活動可怡情養(yǎng)性、延年益壽,可選擇幾種配合進行;身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長跑、游泳、跳繩、踢毽等活動,以消耗體內多余的脂肪,使身體變得健美、苗條;
身體消瘦者宜選擇增強肌肉力量和促進消化吸收功能的運動,前者如俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴;后者如跑步、游泳、廣播體操、太極拳、球類項目等。
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