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如何提高健身效率
如果想在短時間內(nèi)收獲盡可能好的健身效果,你需要一些技巧來提高運動效率。接下來,小編為您介紹了幾種方法!
先做全身訓練
運用肌群越多的訓練,就越應該先進行,例如負重深蹲、硬舉、挺舉。此類訓練需要全身肌肉協(xié)調(diào)和全神貫注,如果先做一部分肌群訓練,再做全身訓練,可能會因為肌群無力,導致姿勢不正確,造成運動傷害。
收緊臀部
為什么做某些動作,會感覺身體沒有得到訓練?國際健美總會專家Jennifer Dawn Chapman分享了一個小技巧,如果鍛煉時用到身體背側肌肉,應盡可能收緊臀部。以橋式(glute bridges)為例,腹部達到最高點時,應該夾緊臀部,保持幾秒,再將身體緩緩放下。這個小動作也可以用于深蹲和硬舉。
組間適當休息
組間的適量休息是必須的,但休息越久,會喪失越多的泵感(充血、鼓脹感),也會導致體溫下降,增加受傷風險。組間休息建議控制在30至90秒之間,例如復合式訓練可以休息最多90秒,而每組多于15次的肌耐力訓練僅需休息30秒左右。
補充水分
很多健身者特別注重蛋白質(zhì)攝取,但對補充水分不一定同樣重視。按照每1公斤攝入1克蛋白質(zhì)的標準來進食,可以有效幫助構建肌肉,當然前提是這些蛋白質(zhì)能被充分利用上。科學研究表明,高蛋白質(zhì)結構飲食會有輕微的利尿作用,當機體把蛋白質(zhì)變成能量時,需要消耗大量的水。因此每天應該堅持8~10杯水。特別是健身的時候,飲水等于間接提供足夠的蛋白質(zhì)來給身體用。
記錄數(shù)據(jù)
每天運動后記錄下當天做了哪些訓練、做了幾組、每組幾次。最好定期拍照,記錄自己的體型變化。這樣一來,當你想增加重量或調(diào)整訓練模式,就會有個依據(jù)。另外,這些記錄也能幫你更有效地制定健身計劃。
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