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  • 啞鈴胸上肌鍛煉方法

    時間:2024-10-09 10:12:29 健身培訓(xùn) 我要投稿
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    啞鈴胸上肌鍛煉方法

      注意不要用力過猛,可以逐漸加大力度,要小心鍛煉,避免頸部扭傷。以下內(nèi)容是小編為您精心整理的啞鈴胸上肌鍛煉方法,歡迎參考!

      方法一:平臥舉

      仰臥在長凳上,邊將杠鈴放在乳頭上方,將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,隨著上舉時吸氣,下落時呼氣的步驟慢慢下落。

      健身建議:注意不要用力過猛,可以逐漸加大力度,要小心鍛煉,避免頸部扭傷。

      方法二:上斜臥舉

      頭朝上斜臥長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方,把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。

      方法三:下斜臥舉

      頭朝下斜臥長凳, 同時兩手正握杠鈴置于胸部下方,慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。

      通過以上介紹,對啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解,在選擇這樣方法的時候,都是可以按照以上的動作進(jìn)行,但是要注意的是,對初學(xué)者,在選擇這樣鍛煉方式的時候,都是要適當(dāng),否則會使得身體承受不了,這個是要注意的。

      鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)

      1.第一件事:放下你的手機(jī):不要一邊玩手機(jī)一邊健身,健身時每組動作之間所間隔的時間不應(yīng)太長,而健身時的精神亦應(yīng)集中在你所鍛煉的肌肉上。玩手機(jī)會令你分散注意力,同令每組動作之間的時間隔長,令訓(xùn)練效果減弱。

      2.先學(xué)好技巧才加重:健身最困難的地方不是要挑戰(zhàn)自己舉不起的重量,而是要確保每一組動作的.姿態(tài)正確,令相關(guān)肌肉可以得到適當(dāng)訓(xùn)練。如強(qiáng)行加重,除了會令你“借力”,將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外,還可能令你受傷。

      3.同一組動作不要做太多組:肌肉不是機(jī)械,肌肉組織在受重力訓(xùn)練后,亦需要時間生長,做太多會令肌肉勞損“縮肌”,得不償失。

      4.不要只練上身,忽視下身:鍛煉下身時可以刺激睪丸素,令肌肉增長得更快,同時加速新陳代謝。同時鍛煉下身的人,增肌效果會比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大,雙腳卻是像牙簽般幼時也不好看吧?

      5.不要只練胸,不練背:背部讓一個人看上去更厚實(shí),并能“撐起胸肌”。如你長時間只練胸肌不練背肌的話,久而久之會造成駝背。

      6.要定期做帶氧運(yùn)動:“帶氧運(yùn)動”因?yàn)橄妮^大的體力,這樣來加強(qiáng)體能,改善心肺和健康。提升個人的基礎(chǔ)新陳代謝率更為有效幫助,同時增強(qiáng)你健身時的耐力。

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