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啞鈴女生鍛煉方法圖解
今天為女生演示幾種有效的啞鈴訓(xùn)練方法,可以做為初學(xué)者的力量訓(xùn)練,也可以做為提高者的力量訓(xùn)練。下面一起看看啞鈴女生鍛煉方法圖解吧~
1、手臂畫圈目標(biāo):肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開,與肩同寬,手臂伸直,放在身體兩側(cè)肩膀高的位置。肩膀放松下垂,先做20個(gè)動(dòng)作幅度較小的向后畫圓圈。換方向,再做20個(gè)向前畫圓圈的動(dòng)作。
2、肩膀下壓目標(biāo):肩膀和三頭肌動(dòng)作:站立,雙腳打開,與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴。手臂彎曲,手向肩部舉起,手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起,肩膀向下放松,然后把啞鈴放回到肩膀。做20次。
3、后推三頭肌目標(biāo):三頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,兩手各舉一個(gè)啞鈴。手臂垂直放下,位于身體的兩側(cè)。手掌向后。向后25厘米舉起手臂,使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側(cè)。做20次。
4、半圓循環(huán)目標(biāo):肩膀、三頭肌和二頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開,與肩同寬。手臂向身體兩側(cè)打開,位于肩膀的高度,手指合攏,手掌向下。旋轉(zhuǎn)大拇指,使手掌向上。旋轉(zhuǎn)大拇指,使手掌回復(fù)向下姿勢(shì)。保持手臂舉起,做30次。
5、高V字姿勢(shì)目標(biāo):肩膀和三頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開,與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴,手臂向上伸展過頭部,形成一個(gè)V字姿勢(shì)。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身體;貧w之前的“V”字姿勢(shì)。做20次。
6、側(cè)舉目標(biāo):三頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開,與臀同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴,左手肘彎曲,手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁,與肩膀同高,旋轉(zhuǎn)手臂,使手掌向后。向上舉起手臂6厘米左右;貜(fù)初始姿勢(shì)。做20次,換手臂,再做20次。
7、觸摸后背目標(biāo):后背、肩膀和三頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開,與肩同寬。手臂向身體外側(cè)伸展,兩手各握一個(gè)啞鈴。把手臂向后移大約30厘米,也就是跟肩膀?qū)堑奈恢。左手肘彎曲,用啞鈴觸摸后背,回復(fù)原來姿勢(shì)。做30次。
8、頭頂彎曲目標(biāo):肩膀、三頭肌和腹部動(dòng)作:站立,兩腳打開,與肩同寬,兩手各握一個(gè)啞鈴。彎曲右手肘,接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動(dòng)身體。右手臂向頭頂伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘關(guān)節(jié),靠近臀部。不同邊各做25次。
9、伸直手臂聳肩目標(biāo):肩膀、三頭肌和二頭肌動(dòng)作:站立,兩腳打開,與臀同寬。手臂向兩邊伸展,達(dá)到肩膀的高度,兩手各握一個(gè)啞鈴。舉起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下來。手臂保持伸直。換邊,重復(fù)。手臂一直上舉,每一邊做30次。
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