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倒三角到底怎么練
在【全球健身指南】健身打卡開(kāi)始!最近很多伙伴提到練背這個(gè)問(wèn)題,今天就給大家介紹一下背部肌肉要怎么練!(每個(gè)動(dòng)作8-12次，做3-4組)
背部肌肉群從鍛煉的角度來(lái)講主要是：
(1)背闊肌和大圓肌
(2)斜方肌
(3)豎脊肌(下背部)
背闊肌包括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒(méi)有什么孤立的方法鍛煉。
(1)背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
引體向上(練背之王)：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。
2.呼氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后吸氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
3.如果你不能做全程動(dòng)作，可以找一個(gè)教練幫忙或使用一個(gè)有助力的引體向上器做這一練習(xí)。
坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。
2.呼氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘;然后吸氣，沿原路緩慢還原;重復(fù)做。
3.注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏控制合理，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會(huì)容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。
背闊肌下部
直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.面對(duì)纜繩呈站姿。雙手正握，抓住把手，手肘微彎固定。背部挺直穩(wěn)定住，腹部收緊。
2.背闊肌收縮向下按壓(做肩膀伸展的動(dòng)作)、想像手肘往后帶。當(dāng)手腕來(lái)到腰際附近，雙臂努力夾緊身體!收緊背肌(肩胛后縮下沉)，然后再以背部肌肉的控制力慢慢還原(屈肩向上回旋肩胛骨)。
3.注意與集中鍛煉三頭肌的屈臂下拉(如下圖所示)是不一樣的動(dòng)作。
背闊肌中部
單臂啞鈴劃船：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈。
2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
杠鈴俯身劃船：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直;微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變;持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。
2.收緊肩胛骨，繃緊整個(gè)上身，將杠鈴提至上腹部。
3.稍停頓，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置;重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組訓(xùn)練。
T杠俯身劃船：類(lèi)似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.兩腳分開(kāi)站立在“T”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。
3.然后吸氣，持杠緩慢放下還原。
注意事項(xiàng)：
1.提拉“T”杠時(shí)兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。
2.放下至兩臂下垂時(shí)，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng)，但“T”杠不能觸地。
3.動(dòng)作過(guò)程中身體不要上下起伏借力。
坐姿劃船：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
3.以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果。
接下來(lái)介紹背部的斜方肌和豎脊肌(下背)的鍛煉方法：
(2)斜方肌
負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼�，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。
2.兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過(guò)程中，不要曲肘。
(3)豎脊肌(下背)
背屈伸：也稱(chēng)山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。
俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線(xiàn)角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手;當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。
2.吸氣，上體向前滿(mǎn)滿(mǎn)彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停1-2秒;呼氣，再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原;重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作過(guò)程中兩腿微屈膝蓋。
屈腿硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩緩慢下降還原。
2.拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。
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