關(guān)于田徑力量的訓(xùn)練

　　田徑教學(xué)作為普及度較高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不僅能夠調(diào)節(jié)人體的生理機(jī)能，同時(shí)能夠強(qiáng)化身體素質(zhì)，進(jìn)而使院校學(xué)生的聽課狀態(tài)得到提升。田徑力量要如何訓(xùn)練呢？田徑力量的訓(xùn)練有哪些原則呢？下面一起來看看！

　　一、專項(xiàng)訓(xùn)練原則

　　專項(xiàng)訓(xùn)練是指根據(jù)練習(xí)的特點(diǎn)使身體適應(yīng)訓(xùn)練。這是一個(gè)非常重要的原則，因?yàn)�，力量�?xùn)練不是一個(gè)偶然或短暫的過程，而是一個(gè)長期的過程，教練員和運(yùn)動(dòng)員都必須做好長期規(guī)劃，必須明確需要加強(qiáng)哪方面的力量，然后有針對性地來設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，通過實(shí)施來加強(qiáng)這些方面的能力。

　　（一）肌肉

　　一個(gè)力量訓(xùn)練計(jì)劃，可以指導(dǎo)肌肉練習(xí)（在某些情況下）也指導(dǎo)包括田徑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)。例如：大部分田徑項(xiàng)目都包括運(yùn)動(dòng)員盡全力支撐身體，包括單腿蹬離地面（如：鏈球）或單腿蹬離地面（如：短跑）。知道這些，我們就可以根據(jù)比賽項(xiàng)目的特點(diǎn)及需要來制定訓(xùn)練計(jì)劃（如：單腿力量或雙腿力量）。我們知道田徑運(yùn)動(dòng)中大肌肉群的作用或是起穩(wěn)定支撐作用（如：短跑），或是積極地參與到運(yùn)動(dòng)中（如：投擲）。身體上部肌肉通過揮臂來幫助移動(dòng)，或者盡力把力量傳遞到投擲器械上。

　　然而力量訓(xùn)練并不能完全取代技術(shù)訓(xùn)練�？梢园迅鞣N練習(xí)綜合起來使用，針對項(xiàng)目的不同方面進(jìn)行訓(xùn)練。例如：沖刺練習(xí)對短跑有正面、積極的效果（例如：膝蓋高抬、腳尖勾起）。

　�。ǘ�）能量系統(tǒng)

　　力量訓(xùn)練可以提高能量系統(tǒng)的工作效率，使運(yùn)動(dòng)員在比賽中有較好的發(fā)揮，簡單說能量系統(tǒng)包括以下幾點(diǎn)：

　　1。磷酸原能量系統(tǒng)。

　　項(xiàng)目特點(diǎn)是：時(shí)間短、強(qiáng)度大，通常活動(dòng)時(shí)間為6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能，所以這種運(yùn)動(dòng)受到ATP和CP供應(yīng)量的限制。最大強(qiáng)度的提升、投擲、跳躍、100米以下的跑步，都是依靠這種供能形式的項(xiàng)目。

　　2。乳酸供能系統(tǒng)。

　　主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)間為2—3分鐘的項(xiàng)目的供能系統(tǒng)。運(yùn)動(dòng)過程中分解葡萄糖或糖元來合成ATP，同時(shí)產(chǎn)生乳酸，從而限制了運(yùn)動(dòng)能力。乳酸分泌會使肌肉的工作能力下降、興奮性減弱，導(dǎo)致肌肉酸痛，例如4—6次的重復(fù)力量訓(xùn)練，兩分鐘的仰臥起坐測試，400米、800米跑，主要依靠這種供能形式。

　　3。有氧供能系統(tǒng)。

　　以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能的練習(xí)，只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低，那么就沒有乳酸生成，練習(xí)就可以持續(xù)到能量耗盡。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的話，乳酸大量生成，最終會限制運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。5000米及5000米以上的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就是利用有氧系統(tǒng)供能。

　　當(dāng)要制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃之前，先要仔細(xì)考慮項(xiàng)目屬于哪種供能系統(tǒng)和供能系統(tǒng)怎樣影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。例如：我們知道200米跑是磷酸原供能系統(tǒng)和乳酸供能系統(tǒng)共同起作用，所以我們制定的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該加強(qiáng)ATP、CP的儲備和提高運(yùn)動(dòng)員的耐酸能力。如果訓(xùn)練計(jì)劃針對磷酸原系統(tǒng)，可使用大重量、大強(qiáng)度、每組練習(xí)間身體完全恢復(fù)的練習(xí)手段。針對乳酸系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)使用中等重量和強(qiáng)度（8—20次重復(fù)練習(xí)），每組間隔不完全恢復(fù)（30—90秒休息）的練習(xí)手段;針對有氧系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)使用小中重量和蟑螂度的練習(xí)，兩組練習(xí)間完全恢復(fù)。

　　（三）移動(dòng)速度

　　成績的提高是從針對速度而設(shè)計(jì)的練習(xí)中獲得的，例如：慢跑練習(xí)不能使一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的短跑成績提高，想成為一個(gè)優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員，必須進(jìn)行速度練習(xí)。同樣的道理也適用于力量訓(xùn)練。練習(xí)要求完成動(dòng)作速度慢，會使運(yùn)動(dòng)員肌肉塊增大，但動(dòng)作慢沒有速率，幾乎沒有田徑項(xiàng)目需要這種能力。田徑運(yùn)動(dòng)員必須加強(qiáng)爆發(fā)力的練習(xí)。例如：提鈴至胸、抓舉杠鈴、上挺、跳躍、深蹲翟燴一類練習(xí)，都應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員盡全力以最快速度完成。

　　二、超負(fù)荷原則

　　當(dāng)運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)了力量訓(xùn)練之后，肌肉體積會增大，韌帶和骨骼會變得強(qiáng)健，神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力增強(qiáng)，肌纖維增粗，能量儲備增加等等。問題在于一旦機(jī)體適應(yīng)了所給予的練習(xí)，這個(gè)練習(xí)就失去了對機(jī)體的刺激作用。換句話說，必須采取措施使練習(xí)效果達(dá)到那個(gè)極點(diǎn)之后仍然使身體練習(xí)有收獲，這就是超負(fù)荷訓(xùn)練原則。

　　許多方法可以使力量訓(xùn)練增加難度，當(dāng)讀完下面的內(nèi)容后必須記住，在運(yùn)用超負(fù)荷訓(xùn)練原則時(shí)必須仔細(xì)觀察（如：當(dāng)一個(gè)鉛球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行上百次的重復(fù)練習(xí)時(shí)，會使其感到疲勞厭倦，而不會對訓(xùn)練成果有什么額外收獲）。

　　1、增加阻力。

　　在練習(xí)過程中增加重量，可以使練習(xí)的壓力即應(yīng)激性再出現(xiàn)。缺點(diǎn)是為了安全起見，重量只能慢慢增加，另外，到一定時(shí)候，重量增加就會變得困難。

　　2、增加練習(xí)次數(shù)。

　　通常增加練習(xí)次數(shù)（如：10次重復(fù)練習(xí)代替8次）是很困難的，其缺點(diǎn)是練習(xí)一旦過度，就會使能量系統(tǒng)得不到恢復(fù)，這樣就會產(chǎn)生反作用。

　　3、休息過程的控制。

　　通過改變訓(xùn)練量、強(qiáng)度等，練習(xí)的難度水平也發(fā)生了變化，如果運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練間歇過程中沒有得到有效、科學(xué)的休息，練習(xí)就會變得非常困難;如果運(yùn)動(dòng)員有較長時(shí)間的休息，那么練習(xí)過程中就能較輕松地舉起更重的重量。

　　4、練習(xí)順序的調(diào)整。

　　練習(xí)的順序會影響練習(xí)難度。例如：如果運(yùn)動(dòng)員先練深蹲緊接著進(jìn)行加速跑等練習(xí)，可以使力量及時(shí)地轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中運(yùn)動(dòng)員就會舉起更重的重量;如果先進(jìn)行沖刺或腿部的伸展練習(xí)后，再進(jìn)行深蹲練習(xí)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)非常疲勞，而且力量無法得到轉(zhuǎn)換，在其后的練習(xí)中沒辦法應(yīng)付與之前相同的重量，更別說增加重量了。

　　5、調(diào)整過去的練習(xí)手段。

　　對于已經(jīng)適應(yīng)力量訓(xùn)練的高水平運(yùn)動(dòng)員來說，調(diào)整練習(xí)手段非常重要。訓(xùn)練一種力量可以有許多種方法（例如：提鈴至胸，可以用啞鈴從地上、從懸空中、從障礙物等各種方法訓(xùn)練同一種力量）。調(diào)整練習(xí)手段常用于基礎(chǔ)練習(xí)（高水平運(yùn)動(dòng)員一般進(jìn)行4—6周的訓(xùn)練），使運(yùn)動(dòng)員從訓(xùn)練中繼續(xù)得到收獲。

　　三、循序漸進(jìn)原則

　　循序漸進(jìn)原則與超負(fù)荷原則配合得天衣無縫。首先，運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自己的身材、肌肉力量等條件打好身體基礎(chǔ)來適應(yīng)訓(xùn)練。其次，循序漸進(jìn)原則可以使運(yùn)動(dòng)員在學(xué)習(xí)更高的技能之前掌握基本技能，這一點(diǎn)是非常重要的。這種訓(xùn)練原則還可以通過防止過度訓(xùn)練和準(zhǔn)備活動(dòng)未做充分而受傷的情況發(fā)生，來使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中不斷進(jìn)步。

　　四、可逆性原則

　　從力量訓(xùn)練中所獲得的成果是會消退的。力量會減小、肌肉體積會減小、骨頭會變脆、韌帶會變得不堅(jiān)韌，了解這些是非常重要的。因此為了鞏固練習(xí)效果運(yùn)動(dòng)員必須長期堅(jiān)持訓(xùn)練。按一定的標(biāo)準(zhǔn)繼續(xù)訓(xùn)練是能做到的，也是有益健康的。不論是在比賽期還是在調(diào)整休息期，訓(xùn)練都不能完全廢棄。

　　五、個(gè)性化原則

　　每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都是不同的個(gè)體，這一點(diǎn)對力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定會有一定的影響。一些運(yùn)動(dòng)員需要更長的時(shí)間來恢復(fù);一些需要注意其他特定的方面;有一些有舊傷;還有一些能承受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練量。當(dāng)設(shè)計(jì)和執(zhí)行一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性必須考慮進(jìn)去，這是使用和重復(fù)使用這些訓(xùn)練計(jì)劃必須牢記在心的。一些運(yùn)動(dòng)員能完成比所給的任務(wù)更大的量、還能重復(fù)多次，這樣的話，就必須改變計(jì)劃了。

　　六、練習(xí)順序原則

　　當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，練習(xí)會調(diào)動(dòng)身體大部分肌肉。某些復(fù)雜的練習(xí)，需要調(diào)動(dòng)身體大塊肌肉，而這種練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練的開始，對于新手來說下面是練習(xí)順序的指導(dǎo)原則。

　　（一）全身練習(xí)。

　　（二）下肢，多關(guān)節(jié)練習(xí)（例如：深蹲、硬舉、蹬腿練習(xí)等）。

　�。ㄈ�）下肢，單關(guān)節(jié)練習(xí)（例如：腿拉伸、屈腿、提踵練習(xí)等）。

　�。ㄋ模┥现�，多關(guān)節(jié)練習(xí)（例如：臥推、屈臂提鈴至胸、用力推舉練習(xí)等）。

　�。ㄎ澹┥现�，單關(guān)節(jié)練習(xí)（例如：左右抬臂、屈臂、肱三頭肌屈伸練習(xí)等）。

　　七、肌肉均衡發(fā)展原則

　　肌肉均衡發(fā)展的前提是使關(guān)節(jié)周圍的肌肉都得到鍛煉。如果關(guān)節(jié)周圍的肌肉沒有得到均衡鍛煉，練習(xí)過程中肌肉發(fā)展不平衡，過分向一側(cè)發(fā)展會傷害關(guān)節(jié)，支撐不穩(wěn)，易使運(yùn)動(dòng)員受傷。對于這一點(diǎn)，原動(dòng)肌群和對抗肌群之間應(yīng)該有一個(gè)比例（例如：股四頭肌和股后肌群），而這個(gè)比例確切數(shù)值的取得取決于以下因素：測試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等等。總之，必須使關(guān)節(jié)周圍的肌肉都得到均衡的鍛煉和發(fā)展是必不可少的。

　　八、周期性原則

　　周期性原則使訓(xùn)練過程更加有目標(biāo)，這個(gè)過程可以被系統(tǒng)地設(shè)計(jì)出，也可以估計(jì)出成績達(dá)到最高峰的值。周期訓(xùn)練為控制訓(xùn)練強(qiáng)度、密度、練習(xí)方法、訓(xùn)練次數(shù)、休息和恢復(fù)的制定提供一個(gè)框架。還可以發(fā)現(xiàn)弱點(diǎn)，把訓(xùn)練的重點(diǎn)集中在需要提高的方面，而且通過反復(fù)系統(tǒng)評估為提高成績做準(zhǔn)備和隨時(shí)間推移把訓(xùn)練重點(diǎn)放在培養(yǎng)最佳競技狀態(tài)。在這些過程中，運(yùn)動(dòng)員得到適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉，在此基礎(chǔ)上，來創(chuàng)造自己的運(yùn)動(dòng)生涯。

　　周期性訓(xùn)練計(jì)劃可分為以下幾點(diǎn)：

　�。ㄒ唬┐笾芷冢阂粋�(gè)年度訓(xùn)練計(jì)劃可以劃分為最大單位，可以以一年為單位，也可以以幾個(gè)月為單位。

　　（二）中周期：3—4個(gè)月的小周期，或在每個(gè)大周期內(nèi)再劃分周期。

　　（三）小周期：是周期性訓(xùn)練計(jì)劃中最小的周期單位。通常為1周或10天，也可以再短或再長一些時(shí)間。

　　綜上所述，充分理解和掌握力量練習(xí)原則對于制定設(shè)計(jì)一個(gè)力量訓(xùn)練計(jì)劃，是十分必要的。不同的練習(xí)模式和手段對于運(yùn)動(dòng)員和教練員都很重要，不僅對于訓(xùn)練計(jì)劃的制定很重要，而且有利于優(yōu)化像時(shí)間和資金等資源的配置。

　　拓展：田徑力量訓(xùn)練計(jì)劃

　　一、初一年運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的練習(xí)方法

　　(一)徒手練習(xí)方法

　　1、手推墻20次*4組

　　2、腕力頂桌30次*3組

　　3、俯撐、指撐15次*4組

　　4、推手50次*3組

　　5、聳肩30次*6組

　　6、仰臥舉腿15次*4組

　　7、俯臥挺身25次*4組

　　8、仰臥起坐20次*4組

　　9、提膝至胸10次*4組

　　10.后擺腿20次*4組

　　(二)輕器械練習(xí)

　　1、高翻5公斤啞鈴15次*4組

　　2、俯拉5公斤啞鈴20次*4組

　　3、仰臥側(cè)上舉5公斤啞鈴20次*4組

　　4、仰臥側(cè)平舉5公斤啞鈴10次*4組

　　5、提拉5公斤啞鈴25次*4組

　　6、負(fù)重2.5公斤杠鈴片仰臥起坐25次*4組

　　7、負(fù)重2.5公斤杠鈴片俯臥挺身20次*4組

　　二、初二年運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的練習(xí)方法

　　(一)徒手練習(xí)方法

　　1、指掌俯臥撐20次*5組

　　2、直臂側(cè)平舉和上舉2分鐘*3組

　　3、腳內(nèi)收靜力3分鐘*5組

　　4、仰臥引體15次*5組

　　5、腳放高處仰臥起坐20次*5組

　　6、單腿深蹲10次5組

　　7、提踵立30次*5組

　　8、團(tuán)身坐10次*5組

　　9、直腿繞環(huán)20次*5組

　　10、起腳尖30次*5組

　　(二)輕器械練習(xí)

　　1、持啞鈴5公斤屈、伸腕30次*5組

　　2、啞鈴5公斤彎舉15次*5組

　　3、推10公斤壺鈴15次*5組

　　4、外展啞鈴5公斤15次*5組

　　5、提拉10公斤壺鈴20次*5組

　　6、負(fù)重4公斤元寶舉腿20次*5組

　　7、負(fù)重4公斤俯臥撐25次*5組

　　8、持啞鈴4公斤沖拳30次*5組

　　9、持杠鈴片2.5公斤仰臥起坐20次*5組

　　10.足負(fù)重10公斤提膝15次*5組

　　初三年運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的練習(xí)方法

　　(一)徒手練習(xí)方法

　　1、仰臥頭后彎舉20次*6組

　　2、側(cè)彎舉30次6組

　　3、仰臥直臂頭后舉20次*5組

　　4、仰臥側(cè)平舉25次*5組

　　5、側(cè)起坐20次*5組

　　6、雙杠臂屈伸8次*4組

　　7、單杠引體向上10次*5組

　　8、推小車 15米*5組

　　(二)輕器械練習(xí)

　　1、持壺鈴5公斤深蹲20次*6組

　　2、負(fù)鈴5公斤下蹲20次*6組

　　3、負(fù)重50公斤提踵40次*6組

　　4、持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組

　　5、持啞鈴4公斤擴(kuò)胸25次*6組

　　6、持啞鈴4公斤擺臂40次*5組

　　7、實(shí)心球2公斤后拋10次*3組

　　8、杠鈴抓舉40公斤15次*6組

　　9、杠鈴提拉40公斤20次*5組

　　10、杠鈴臥推30公斤25次5組

　　總之，中學(xué)生運(yùn)動(dòng)員與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員有很大的區(qū)別，中學(xué)生的文化學(xué)習(xí)任務(wù)很重，訓(xùn)練時(shí)間短，所以每一次訓(xùn)練都要有一個(gè)明確而具體的目標(biāo)，一份適合初中運(yùn)動(dòng)員的計(jì)劃，訓(xùn)練時(shí)要求所有的運(yùn)動(dòng)員都要全力以赴，頑強(qiáng)拼搏，記好訓(xùn)練的日記。在遞增、持續(xù)不斷地、周期性地增強(qiáng)負(fù)荷的訓(xùn)練下不斷增大負(fù)荷量。同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)一定要做好各種形式的準(zhǔn)備活動(dòng)，要求技術(shù)正確，注意防止受傷。

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