打籃球怎么練彈跳力

　　導(dǎo)語：大部分打籃球的朋友都喜歡很好的身體素質(zhì)，每個人的天生條件不同，但是后天的訓(xùn)練同樣重要，只要你訓(xùn)練刻苦你將會比任何一個先天條件好的身體素質(zhì)出色。下面小編為你介紹打籃球怎么練彈跳力。

　　大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來說大腿力量足的人跳的高，小腿力量強的彈速快。

　　而大腿力量的訓(xùn)練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習(xí)爆發(fā)力，那么以我個人和教練的建議主要練習(xí)半蹲。

　　至于負重的重量的也是很有講究的，根據(jù)韋德訓(xùn)練法來說建議采用金子塔訓(xùn)練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然后第1組用最大負重的60%來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然后后面幾組以每組提加10%負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，(所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學(xué)者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止。)一般來講每組做半蹲應(yīng)該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量。

　　到最后幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數(shù)，那么你在做完之后不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止。由此訓(xùn)練1個段時間你將發(fā)現(xiàn)你的彈跳力和爆發(fā)力會有個質(zhì)的飛躍。

　　注意：初學(xué)者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前。膝蓋不能外張或者內(nèi)屈。后期訓(xùn)練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內(nèi)屈。大腿的訓(xùn)練不能天天進行，建議3天練習(xí)1次，后期可以提高到2天練一次，如果你在練習(xí)結(jié)束后感到腿部發(fā)抖不能控制，那么恭喜你，你今天的訓(xùn)練很成功。

　　【針對籃球中最重要的彈跳能力】

　　雙腳跳(練習(xí)跳躍能力，強健腿部肌肉)：

　　1、以一個盒子或訓(xùn)練臺作為訓(xùn)練目標(biāo);

　　2、膝蓋彎曲，垂直橫向跳過目標(biāo);

　　3、雙腳著地，從反方向再跳過目標(biāo)。

　　單腿跳(練習(xí)跳躍時保持平衡的能力)：

　　1、面對固定的訓(xùn)練臺，雙腿分開，比臀稍寬;

　　2、降低重心，成半蹲姿勢，跳上臺子，單腳著地，且動作輕盈;3、從臺子上下來，換另外一只腳，重復(fù)以上動作。

　　傳球練習(xí)(練習(xí)腰腹部肌肉，提高身體協(xié)調(diào)性)：

　　1、坐在地上，屈膝，雙腳抬高;

　　2、手持健身實心球，通過扭動軀干，將實心球輪流放在身體的兩側(cè)。

　　籃球練彈跳力的技巧

　　柔韌訓(xùn)練，你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕松無比負重蹲起訓(xùn)練，在籃球隊有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關(guān)系，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在里面來訓(xùn)練，負重蹲屬于運動量比較大的訓(xùn)練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質(zhì)來，不要太勉強，過度的訓(xùn)練反而效果不佳，對身體也不好。

　　抓舉訓(xùn)練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當(dāng)然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓(xùn)練這一項，抓舉也是大運動量的訓(xùn)練，需注意時間和次數(shù)。

　　往返跑訓(xùn)練，爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然后折返回去，如此往返，次數(shù)看個人自身素質(zhì)。

　　負重跑訓(xùn)練，準(zhǔn)備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。

　　腳尖跳訓(xùn)練，最簡單的就是跳繩，相信大多數(shù)都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。

　　半蹲跳訓(xùn)練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找臺階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬于大運動項目，需注意訓(xùn)練時間的間隔。

　　摸高跳訓(xùn)練，最常見的就是摸板訓(xùn)練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續(xù)摸高。

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