普拉提練習的重點及原則

　　普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時加強肌體器官的功能，增強控制、柔韌和協(xié)調(diào)能力。下面是YJBYS小編為大家搜索整理了關于普拉提練習的重點及原則，歡迎閱讀欣賞，希望您喜歡。想了解更多相關信息請持續(xù)關注我們應屆畢業(yè)生培訓網(wǎng)!

　　普拉提練習重點

　　A、坐姿轉體

　　1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。

　　2、吸氣時收縮腹肌并將軀干轉向一側，加強側腰及肋間肌的力量。

　　動作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉的幅度。

　　B、單側跪撐平衡練習

　　1、左腿跪撐，右腳尖后側點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。

　　2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。

　　動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調(diào)動全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。

　　C、臀腿收緊擺動

　　1、左腿屈膝側坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側平行地面(膝蓋誤沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。

　　2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側腰及臀、腿的緊張感加強。

　　3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。

　　4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動作方向。

　　動作提示：注意力集中于側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿借助慣性。

　　D、屈臂俯撐

　　雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。

　　動作提示：肩胛骨內(nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

　　E、身體側撐

　　1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節(jié)，保持身體側面垂直地面。

　　2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。

　　動作提示：身體呈“大字”時，骨盆勿下蹋。

　　F、腰背肌強化訓練

　　俯臥，雙臂至于頭西側，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

　　八個須知原則：

　　專注

　　訓練時要集中注意力，靜靜“聆聽”身體的感覺。

　　控制

　　動作要到位，盡量做到教練要求的位置。

　　重心

　　充分利用自身重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果。

　　呼吸

　　做動作時，講究呼氣的深度，盡可能地運用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，與動作的速度基本一致。運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。另外注意力要集中。

　　流暢

　　力求動作流暢，速度均勻。

　　準確

　　動作不準確，鍛煉效果就會“大打折扣”。

　　放松

　　躺在地板上靜靜冥想，仔細感覺自己的身體：哪個肩膀更高一些，頭部和腳部哪個更輕……

　　持久力

　　有意識地去收縮需要練習的肌肉，保持較長時間的肌肉緊張感，較大程度消耗身體各部位的能量，這比做上幾十個仰臥起坐要管用得多。

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