關于踏板操

　　有氧踏板操

　　當運動不需要理由時，它便成了一種全民的游戲。這是一個崇尚健康、活力的年代，健身館、體育館，再也不僅僅充斥花錢買運動的有錢人，公園、街頭的場地上，平民們盡情享受著運動的自由。拉丁、街舞這樣的名詞層出不窮，令人應接不暇，運動一轉眼就成了時尚。

　　“踏板操”作為一種時尚健身形式越來越受到更多的女性的歡迎。一只小小的“踏板”，一支強勁的樂曲，整個運動就在這樣的過程中完成的。

　　何以吸引了眾多健身者?

　　據介紹，“踏板操”作為健美操的一種形式在國際上尤其流行，并逐漸成為一種主流的健身方式。“踏板操”是把健美操的動作和步伐放在踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，同時由于大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地改善健身者的協(xié)調性，這些踏板的高度是可以調節(jié)，健身者能夠根據自身情況選擇不同高度，一般來講，高度越高強度越大。在訓練過程中，許多人擔心這樣一個問題，“踏板操”安全性怎么樣?教練介紹，“踏板操”主要是在踏板上上下移動，跳躍性動作相對較少，自然造成各下肢關節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對各關節(jié)的沖擊，最大程度上避免了健美操造成的運動損傷。

　　“踏板操”會讓肌肉增厚?

　　在練習“踏板操”的過程中，許多人會有一的感受，“踏板操”主要鍛煉的部位仍是腿部，“踏板操”訓練很容易使腿部肌肉過度發(fā)達，使腿變粗?教練說，其實這種擔心是沒有必要的。持有這種觀點的朋友主要是對健身知識缺乏進一步的了解，另一方面盲目認為“踏板操”在國外成為健身會重要課程的原因是國外女性追求肌肉發(fā)達，其實不然，發(fā)達肌肉的必要三個條件是營養(yǎng)、休息和肌肉抗阻做功，先不說營養(yǎng)和休息，發(fā)達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負重抗阻練習，“踏板操”作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀態(tài)下進行的長時間的、中低強度的練習，根本達不到發(fā)達肌肉的效果。另一方面，踏板具有一定高度，完成同樣動作自然比在平地上耗能要多，在飲食得當的情況下，減脂的效果將更加明顯。

　　動作變化多，娛樂性強

　　由于踏板的使用，讓健身活動動作內容大大增加，整個健身的過程都通透著娛樂與健身的快樂。板上，板下的連接動作或單純板上運動，這樣，為踏板提供了一個立體的全方位的活動空間，使之變化多樣而更有趣了。

　　由于在練習“踏板操”的時候要克服重力作用，所以完成同樣動作，有利于心肺功能的提高。由于踏板是一個立體物，有高度、長度、寬度，所以利用它進行練習時，就不能像在平地上一樣隨心所欲。通過長期踏板練習將幫助我們提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的動作中，對腿和臀部的塑形作用。

　　什么是踏板操？

　　踏板操是一種方便實效的器械有氧健身活動，利用踏板做運動，可以相應增加運動的強度，使全身各個部位都能得到充分的鍛煉，在踏板上隨著動感音樂(每分鐘20拍左右)有節(jié)奏地上下舞動，進行健美操的動作和步伐。踏板操是一中等強度的運動，非常具有挑戰(zhàn)性和愉快，練習者不一定具有一定的跳舞水平，通常練習者在主要自己踏板周圍運動是一比較有效的有氧運動。

　　踏板操所用的踏板是一塊長100厘米、高10厘米、寬35厘米略有彈性的塑料板，其價格接近300元。踏板操里一上一下猶如上樓梯的動作，加上快速的節(jié)奏，不僅運動量增加，而且女性最難減脂的臀部和大腿是首當其沖的“受益者”，對下半身的減脂塑形效果更好。另外，在原來健身操的基礎上加個踏板，讓人感覺到增加了不少趣味性。

　　踏板操作為一種健美操的形式在國際上日益成為時尚的減肥方法。其原因是把體能測試中的臺階練習與健美操的動作和步伐結合，放在特制踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調節(jié)，健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，更有效地提高自身的協(xié)調性。另一個原因：踏板操安全性較好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對各關節(jié)的沖擊，最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷。最主要的原因是其具有明顯耗能減脂及改善肌肉線條的功效。

　　教你跳踏板操

　　1.上板吸腿

　　動作分解：右腳先上板，向上吸左腳，然后放下左腳，右腳還原。反之，重復此動作。

　　鍛煉部位：大腿前部和臀部

　　2.上板踢腿

　　動作分解：左腳上板，側踢右腳，兩手同時打開做擴胸運動，反之，重復此動作。

　　鍛煉部位：大腿外側和臀部外側 。

　　3.練習攻略

　　許多人都有一個錯誤的認識，認為跳踏板操會使腿變粗。其實，踏板操是一項很好的有氧運動、但如果方法不對路，也會適得其反。

　　1.上下板的姿勢：不少人在第一次跳踏板操時，兩條小腿會酸痛難忍，管教練認為，跳踏板操會使腿部和臀部有酸痛的感覺，但不會到難以忍受的地步，這可能與學員姿勢不正確有關。如上板時應該腳后跟先落地，然后腳尖才落地。如果總是腳尖先落地的話，會讓小腿肌肉過于受力，不僅形成酸痛還會使小腿肌肉勞損，而且對關節(jié)造成運動沖擊。

　　2.重心下壓：跳踏板操時動作盡量向下壓，這樣做也使身體重心下壓，站得更穩(wěn)。上踏板時要重心先上去后腳才落地，要站在踏板中間，才不會出現踏空和重心不穩(wěn)而摔跤的狀況。

　　3.跳操前后要做拉伸動作：這樣使各個關節(jié)都活動開，而且服裝盡量要緊身，褲子不要太長、褲腳不要太大，以免在上下踏板時將自己絆倒。

　　4.壓點：當你的動作跟不上教練的動作，請先按住音樂的節(jié)拍壓點，然后將腳的動作跟上。

　　5.注意安全：在跳操過程中，如果感到頭昏、心慌、呼吸急促，最好停下來，走動一下，讓身體休息。

　　4.適應人群

　　適合中青年學員，高血壓、心臟病的人最好不要嘗試。

　　踏板操的特點和功能

　　踏板操的特點：

　　(一)運動負荷可控性

　　有氧健身要求運動強度始終保持在中、低水平，而踏板操則可以通過調整踏板下的墊板高度，來調節(jié)運動強度。完成同樣的動作，踏板高度高則運動強度大，能量消耗也大，反之，則校這樣，健身者就可以根據自身條件和鍛煉目的選擇不同高度的踏板。

　　增加運動強度的方法有幾種?

　　(1)增加踏板的高度(2)加大手臂的幅度(3)手和腳的配合練習

　　(二)安全性好

　　踏板練習通過提高重心高度，腿和臀部發(fā)力，肌肉的控制，達到保護關節(jié)和韌帶的作用，使其減少運動中的損傷。對于關節(jié)的沖擊較大的跑跳練習，也有大大的減少，為鍛煉者提供了安全的保證。

　　(三)動作變化多，娛樂性強

　　由于踏板的使用，動作內容大大增加，比如原來簡單的踏、點可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個角來完成板上，板下的連接動作或單純板上運動;還可以按需要將板擺成不同位置，如橫板，豎板：我們甚至可以在條件允許的情況下同時利用兩塊成三塊板進行練習。這樣，為踏板提供了一個立體的全方位的活動空間，使之變化多樣而更有趣了。

　　踏板操的功能：

　　(一)大量消耗能量、增強心肺功能：

　　由于要克服重力作用，所以完成同樣動作，有氧操練習比在平地上進行消耗能量要多，同時運動負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

　　(二)培養(yǎng)良好的方位感：

　　由于踏板是一個立體物，有高度、長度、寬度，所以利用它進行練習時，就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或抬腿不夠容易將踏板踢翻;離板太遠又踏不上板;邁步過大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺，包括對自身位置及踏板位置的感覺。另外，踏板的形狀接近于一個長方體，我們在踏板上完成組合動作時，經常會有方向的變化，如果方向把握不正確往往會踏不到正確位置或趕不上節(jié)拍，而通過長期踏板練習將幫助我們提高方位感的能力。

　　(三)對腿和臀部的塑形作用

　　在完成所有上、下踏板的動作中，主動肌都是大腿(股四頭肌)及臀部肌肉(臀大肌)。也就是主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。

　　踏板操的“安全守則”

　　1. 腳上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定

　　2. 不要將腳跟抬離踏板，以避免跟腱扭傷

　　3. 下板時腳尖先著地，隨后是腳跟落地可以增加緩沖

　　4. 除了跳躍上板以外，下板時與板的距離為12英寸

　　5. 跳躍上板時，腳后跟要抬離地面，重心在腳前掌

　　6. 只可以跳躍上板，不可以跳躍下板

　　7. 做傾斜動作時，腰部不要傾斜，腳踝部傾斜

　　8. 保持收腹的形態(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)

　　9. 保持呼吸，不要屏氣膝部要保持彈性，不能僵硬挺直，以此來提供緩沖，防止背部扭傷

　　10. 當學習協(xié)調性時，將手放于腰部，直到腿部動作熟練為止

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