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楊式太極拳入門基本功
在學習、工作或生活中，大家都不可避免地會接觸到太極拳吧，以下是小編幫大家整理的楊式太極拳入門基本功，希望對大家有所幫助。
手型
楊式太極拳的基本手型分掌、拳、勾三種。
1、掌 楊式太極拳掌的要求是，五指自然伸展，互不靠攏，但也不要太開，以手掌寬為度，大拇指自然松弛，虎口自然圓開，掌心不要太凹或太張，以自然舒適為度。中指領(lǐng)勁，用意不用力。
2、拳 楊式太極拳的握法是四指并攏，一起向內(nèi)卷屈，手指肚貼于掌心，大拇指扣住中指，腕部不可外仰或內(nèi)勾。拳不宜太緊或太松，應(yīng)以自然握實為度。
3、勾 楊式太極拳的勾手(亦稱吊手)的做法是指尖朝下，輕輕捏合在一起，手心圓空，手向內(nèi)勾，腕部自然凸起，但不要用力。
步型
楊式太極拳的基本步型分為開立步、弓步、虛實步、側(cè)弓步、仆步、獨立步六種。
1、開立步 楊式太極拳開立步的具體要求是：兩腳平行站立，距離與肩同寬，腳尖朝前，兩個肩井穴與兩個涌泉穴成兩條直線;百會穴與會陰穴成一條直線，兩腿微屈，不要用力。
2、弓步 楊式太極拳的弓步具體要求是：先坐實一腿，另一腿向前邁出，先以腳跟著地，隨著重心向前移使全腳踏實，弓腿之膝不可超過腳尖，蹬腿的腳掌和腳跟要全部著地，腿也不可蹬的太直。凡弓步，都要以弓腿為實，蹬腿為虛。
3、虛實步 楊式太極拳虛實步的具體要求是：虛實分清，實步為全腳掌著地，全身坐實，承擔體重的70%。虛步為腳尖或腳跟著地，承擔體重的30%。拳論云：“實非全然站煞，實中有虛。虛非全然無力，虛中有實�！�
4、側(cè)弓步 楊式太極拳側(cè)弓步的具體做法是：一腳內(nèi)扣，一腳外撇，兩腳成丁八字，坐實一腿，另一腿向前邁出，先以腳跟著地，隨著重心前移使全腳踏實，弓腿之腳內(nèi)扣，蹬腿之腳外撇。
5、仆步 楊式太極拳仆步的具體要求是：右腳外撇，重心后移，周身骨節(jié)均需松開，使身體重心向下坐，兩腳掌著力，左腿不要伸的太直，左腳尖不可翹起，右腳跟不要離地。
6、獨立步 楊式太極拳獨立步的具體做法是：一腿站立，不可挺的太直，另一腿屈膝提起，小腿下垂，腳尖向前。
軀干
軀干的形態(tài)也稱為身形，楊式太極拳的身法在拳中起著決定性作用，身法的“身”在這里是指人的頭、肩、胸、臀、腰五個部位。
1、頭 頭部包括眼、耳、嘴和頭部的形態(tài)。眼在楊式太極拳中是十分講究的，楊澄甫說：“目光雖然向前平視，有時當隨身法而轉(zhuǎn)移，其視線雖屬空虛亦為變化中一緊要之動作，而補身法之不足�！倍犌昂笞笥�，嘴微閉、齒輕合，頷微內(nèi)收，頸部自然松舒，顯示出精神振作又穩(wěn)健含蓄。對頭部姿態(tài)的要求可概括為“虛領(lǐng)頂勁”四個字，意思是頭宜正直，不可前俯后仰，也不可左右歪斜，轉(zhuǎn)動時要自然平正。
2、肩 對肩臂的要求是：沉肩墜肘。它是指練拳的時候，肩關(guān)節(jié)要松沉靈活，不可聳起，也不可前扣或后張。肘要下墜，自然彎曲，不可僵直，結(jié)合沉肩做到肘不貼肋，肘不離肋，使手臂仍有圓轉(zhuǎn)松活之意。
3、胸 對胸部的要求是：含胸拔背。練拳時胸不可前挺，要明顯內(nèi)收，而且松舒自然，拔背是脊椎有放松拔長之意。胸背部肌肉有自然松落之感，能含胸則能拔背，達到體態(tài)中正安舒。
4、臀 臀部要收斂。不可突出或者左右搖擺，具體要求是臀部內(nèi)收，腰脊意向下，脊尾骨向上翻，小腹松舒自然，并且要有脊骨根與大椎脊骨有垂直在一條線上之意。
5、腰 太極拳對腰部的要求是：松、沉、直�！八伞笔菫榱藲獬恋ぬ锖娃D(zhuǎn)動靈活;“沉”是為了氣不上浮，下肢穩(wěn)定有力;“直”是腰椎骨后撐，使脊椎骨節(jié)節(jié)松舒，上下拔長，使轉(zhuǎn)動時能夠保持中正安舒。拳論云：“命意源頭在腰隙�！薄坝胁坏脵C勢處，其病必于腰腿求之�！惫仕裳蔷毴年P(guān)鍵要領(lǐng)。
傳統(tǒng)楊式太極拳運動的特點和風格
楊式太極拳為內(nèi)家拳，其特點概括為“圓”——動作走弧線，處處含圈；“連”——勢勢銜接，連綿不斷；“慢”—練功以慢為主，呼吸自然；“內(nèi)”—內(nèi)練精氣神為主；“柔”—以柔克剛，借力發(fā)人，四兩撥千斤。其拳勢柔和緩慢、虛實分明、圓活連貫、上下相隨、精神貫注、外柔內(nèi)剛、剛?cè)嵯酀�、心靜體松、意隨心動、中正安舒、輕柔沉穩(wěn)、舒展大方。
楊式太極拳練習的基本方法
�。ㄒ唬┗臼中�、手法
1.手型、手法。在練習太極拳時，在手、眼、身法、步的要求中把手放在第一位，說明了它的重要性�，F(xiàn)分別介紹如下：
�。�1）拳：四指卷屈握攏，拇指扣壓于食指和中指的第二關(guān)節(jié)上，拳面要平，拳不易握的太緊，拳有拳心、拳背和拳面。其拳勢有搬攔捶、肘底捶、撇身捶、栽捶、指襠捶，還有打虎式、雙峰貫耳、彎弓射虎之捶等八種捶法。
（2）掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧型。掌易微伸，指易微屈，指縫稍離。掌分為2個類型約9種：第一類型：坐腕立掌型，有5種掌法，立掌（如摟膝拗步上方掌）、正掌（如攬雀尾之按）、平掌（如由按勢轉(zhuǎn)單鞭之過渡式）、俯掌（如白鶴亮翅之下方掌）、反掌（如玉女穿梭之上方掌）。第二類型：“直伸型”有4種掌法，垂掌（如預(yù)備式）、直掌（如單鞭過渡）、側(cè)掌（如云手的棚）、仰掌（如高探馬的下方掌）等。易犯錯誤：五指并攏；掌心外挺，食指翹起。
�。�3）勾：五指第一指關(guān)節(jié)自然捏攏屈腕，也稱為吊手。易犯錯誤：屈腕僵硬，不松弛。
2.手法的動作說明。
�。�1）內(nèi)旋：拇指向手心方向旋轉(zhuǎn)。
�。�2）外旋：拇指向手背方向旋轉(zhuǎn)。
（3）纏繞：手臂自然運轉(zhuǎn)的同時在空間弧形運轉(zhuǎn)。
�。ǘ┗静叫�、腿法
1.步型。
�。�1）弓步：兩腳前后分開站立，前腿屈膝，膝尖不的超過腳尖，后腿微屈前蹬，腳尖向前傾斜45度，全腳著地，兩腳橫向距離約10—30厘米。
順弓步：（如“單鞭”，左腿、有左手一順或右手、右腿一順）兩腳橫向距離約10—15厘米。
拗弓步：（如“摟膝拗步”，左腿與右手前，或右腿、左手在前時），兩腳橫向距離可以在15—30厘米之間。
易犯錯誤：前腳尖外撇，膝與腳方向不一致，后腿挺勁繃的太直。
�。�2）虛步：兩腿屈膝，后腳尖斜向前方，屈膝半蹲，全腳踏實，前腿微屈，腳尖或腳跟點地，兩腳橫向距離約5厘米左右。
易犯錯誤：前腿膝部繃的太直；前后膝部由于腿力不足，形成過分內(nèi)扣夾襠。
�。�3）仆步：一腿全蹲，大腿和小腿貼緊，臀部接近小腿，膝部與腳尖稍外展；另一腿自然伸直，腳尖內(nèi)扣，兩腳著地。
易犯錯誤：伸出的腳外側(cè)掀起，蹲腿膝部向里裹扣成跪膝；上體前傾，導(dǎo)致突臀。
�。�4）丁步：兩腿屈膝半蹲，重心落在全腳著地的支撐腿上，另一腳前掌點地于支撐腿的內(nèi)側(cè)。易犯錯誤：腳尖點地。
（5）獨立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及腳尖自然向下微內(nèi)收。易犯錯誤：支撐腿過屈或繃的太直。
2.腿法：主要有分、蹬、踢、拍、擺、踹、踩等。
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眼為心之苗，眼是傳神的窗戶，是內(nèi)在意識的表露，手眼相隨。眼法一般規(guī)律是：目光平視，以主攻的手方位為主，神態(tài)要自然。在練習的時候，眼要隨著動作的情形而示意。假如動作開展時，眼神要隨著動作而前望示意。假如動作收回時，眼神也要隨動作而回顧。但這不過是稍微有一點意思而已。不可使神氣鋒芒外露，要使神氣普照全身，不能專注某一部分，但也不忽略某一部分，以免有掛一漏萬、顧此失彼之情形�？傊抗庖`活有神，自然睜開，威而不猛，表現(xiàn)出沉著、機敏、嚴肅的神態(tài)。手在前面定勢時，目光自食指頭端向前延展放遠。凡兩手上下、左右展開亮勢時，目光要平視遠望，要有視機而動之神態(tài)。
太極拳的基本功練習
一般來說，太極拳的套路就是基本功。盤架子就是練基本功。另外除了我們所掌握的，壓腿、踢腿和控腿外，也有將某些姿勢作為站樁功來練習的，現(xiàn)簡單介紹如下：
（一）太極樁
兩腳分開同肩寬，兩腿屈膝半蹲，重心落于兩腿；兩臂在胸前棚圓，指尖相對，約10厘米，目視前方兩手間。
要求：立身中正，頭正懸頂，下顎微收，沉肩墜肘，松腰斂臀，膝腳相對。呼吸自然，意守丹田，心靜體松。在練時，根據(jù)自己的體力情況，時間可以自定。
�。ǘ┥禈叮ㄈ_半樁）：
一腳直立，另一腳由它內(nèi)側(cè)向一側(cè)橫向量三腳半后兩腳平行站立，兩手自然下垂，落在兩腿兩側(cè)，臂內(nèi)旋徐徐上舉，舉與肩平，沉肩墜肘，下按，同時兩腿屈膝下蹲，兩手起與肩平，落于腹前反復(fù)三次后再起來，這樣反復(fù)起落即可。（這種樁功根據(jù)年齡及身體狀況可由兩腳寬到三腳半寬之間選擇）。
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將太極拳套路中一些基本動作，抽出來左右連續(xù)進行定勢訓(xùn)練5—10分鐘。例如：野馬分鬃、摟膝拗步、倒攆猴、白鶴亮翅、手揮琵琶等等。
但要注意，傳統(tǒng)楊式太極拳并不強調(diào)站樁，在正式的演練時也不應(yīng)停頓。
練拳須知
�。ㄒ唬﹫龅�、方位和時間的選擇
1.練拳應(yīng)選擇空氣新鮮，空間曠達，環(huán)境幽雅之處為好。如海邊、水邊、林間，公園庭堂等地。但應(yīng)注意莫讓太陽暴曬，尤其避免有風及陰濕霉氣之處，大霧天氣和空氣污染嚴重的地點也不要練拳。
2.按現(xiàn)代氣功理論，面南練功與地球方向一致，利于內(nèi)氣的順行。當然在具體環(huán)境下，亦不必拘泥。近墻處，以背墻處為佳，近水處以面水為宜。因此，拳書上的動作說明都以正面為南。
3.太極拳家認為寅時（早上3—5時）練拳為好，此時空氣至鮮，環(huán)境最優(yōu)幽，心緒易靜，故練功最佳�，F(xiàn)代一些觀點認為以太陽升起，氣溫適宜有利于中老年人晨練，也是一種觀點吧。
�。ǘ┚毴昂髴�(yīng)注意的事項
1.過饑、過飽、酒后不宜練拳。早起練拳，必須排清二便，憋尿練拳以利于氣沉丹田的說法是很錯誤的，不利于放松，服裝要寬舒適體，寒暖得宜，不可穿皮鞋練拳。
2.練拳后，不可隨即安坐或靜臥。不可立即進食。須步行片刻，以調(diào)和氣血，練拳出汗后尤須避風，更不能立即洗涼水澡。拳諺曰：避風如避箭，避淫如避亂。
�。ㄈ┚毴暗臏蕚浠顒�
通常練拳前進行壓腿、踢腿和控腿，其準備活動各門派不盡相同，大體對頸部、手腕、肩、肘、腰部、膝部進行活動，目前許多指導(dǎo)站進行功前準備操練習也是不錯的選擇。
�。ㄋ模┚毴俣群蜁r間以及拳架高低如何掌握
1.練拳速度：楊式太極拳傳統(tǒng)套路85式（或103式）一般在20分鐘左右為宜，國家競賽套路規(guī)定太極拳5—6分鐘，太極劍3—4分鐘，太極刀1—3分鐘。一般傳統(tǒng)套路，其動作之慢，猶如水中行走，自覺有阻力，這樣有助于內(nèi)勁的增長，過快則動作不宜做到家，初學者易浮而不沉。速度越慢，活動量越大，但過慢則有遲滯之慮。
2.練拳時間：根據(jù)各人時間和體質(zhì)條件的不同而制定，一般1—3小時，若有時間，寧可架子稍高點也要多練一會。我們主張習練傳統(tǒng)太極拳，最好中間不要停頓，以利于內(nèi)氣的連續(xù)運行。練拳最忌一暴十寒�！耙蝗站�，一日功，一日不練十日空”。對于以武功為目的者，要求就不同了，最好每天連續(xù)3個小時，堅持3年，便能存住功夫。
3.太極拳有高、中、低架之分，按各人體質(zhì)靈活掌握，練拳是為了增強內(nèi)勁，不可使架子過低而造成肌肉過分緊張，影響放松。隨著功力的增長，架子逐漸放低�？傊灾姓彩鏋樵瓌t，但切忽高忽低。
（五）動作與呼吸
傳統(tǒng)楊式太極拳的呼吸，確有講究，起吸落呼，蓄吸呼發(fā)，合吸開呼。但要注意：太極拳呼吸以“自然”二字為最高原則，不必有意去引導(dǎo)，拳論云：“意不在氣，有氣則滯”，呼吸的極意是忘掉呼吸，決不可強求動作配合呼吸。練拳時，若要領(lǐng)正確，呼吸自能緩、勻、深、細，另外要克服“閉氣”和“起強勁”。楊澄甫先師把“口腹不可閉氣”和“四肢腰腿不可起強勁”，做為練架的關(guān)鍵要領(lǐng)。
�。┫惹笮嗡�，再求神似和先求開展，后求緊湊
太極重意不重形，此話不可曲解，必須先求形似，再求神似。開始若不求姿勢正確，必難掌握太極要領(lǐng)，然而，形似不等于神似，有的人練的很象，若不繼續(xù)追求內(nèi)功要領(lǐng)，仍然無異于廣播體操。只有達到純以神行的地步，有形無形皆太極，這才是其真正含義。
初練時，弧形幅度較大為宜。有利于體會太極特點及動作要領(lǐng)，也有利于增長功夫。漸久，幅度可略小，便接近各式用法，但章程不變。由大圈漸成小圈，以至“直圈”，也稱“含圈”，若不求開展，某些要領(lǐng)可能體會不到。
�。ㄆ撸┚毴襟E
從內(nèi)容上，先練拳架，后練推手，再練器械。但有一條，決不急于求成草率從事。必須一勢練正確再練下一勢。學拳容易改拳難，先養(yǎng)成的壞毛病，以后相當難改，朝改夕忘。自己練的不正確，再去傳授別人，誤己誤人，越賣力的教，造成的損失越大。所以學完拳架，最好要及時不斷地改正。并與老師保持經(jīng)常聯(lián)系，逐漸深入。
武德修養(yǎng)
�。ㄒ唬┪涞禄驹瓌t和內(nèi)容
原則：崇德尚武，發(fā)揚民族精神，是今天我們所提倡武德的基本原則，崇德是尚武的前提，尚武是崇德的反映，最終要發(fā)揚“自強不息”的民族精神，為社會做出貢獻。
內(nèi)容：武德是習武者的首先品質(zhì)。其基本內(nèi)容是武德高、武旨正、武紀嚴、武風良、武禮謙、武志堅、武當勤、武技精、武儀端、武境美。
�。ǘ┪涞碌幕疽�
太極拳學員武德要求“十不可”：不可輕師；不可忘義；不可逞斗；不可欺人；不可酗酒；不可賭博；不可吸煙；不可戲色；不可炫耀；不可無理。
太極拳教師要求“五不傳”：人品不端者不傳；人無恒心者不傳；不知珍重者不傳；心險好斗者不傳；輕浮外露者不傳。
�。ㄈ┥形涑绲�、注重團結(jié)
武德高尚者，要處理好個人與集體、個人與他人的利益關(guān)系。除了要時刻注意自己的尚武形象，對外要有良好的專業(yè)道德和行為規(guī)范，不能損人利己，更不能持強凌弱，對內(nèi)要天下武術(shù)是一家，消除宗派門戶之見，搞好武術(shù)界各流派的團結(jié)�；ハ嘧鹬�，互相學習，取長補短，以真誠的心去對待去奉獻。
�。ㄋ模┳饚熤亟�，恒、專、不驕
中華武術(shù)尊師重教，在技藝的傳授上重視師承、師法、師訓(xùn)。切尊稱老師為師傅。老師與學生的關(guān)系，在學業(yè)上是師徒，在生活上如同父子，并有“一日為師，終身為父”之說。所以為人師表，以身作則，是中國傳統(tǒng)師德之一。身教重于言傳，老師受業(yè)，能否被學生認同，講解示范能否激發(fā)學生的求知欲和苦練精神，都在于教師對事業(yè)的忠誠和過硬的技藝以及淵博的知識。教師和教練員形象的好壞對學生起著潛移默化的作用。
虛心使人進步，驕傲使人落后。學海無涯，藝無止境，山外有山，人外有人，只有虛懷若谷，誠懇好學，不恥下問，不驕不躁，虛心求教的人，才能學到技藝。一個籬笆三個樁，一個好漢三個幫，沒有朋友，脫離群眾，技藝難于提高，即使有藝也難以施展才華。
太極大師趙斌的練拳箴言是：“恒、專、不驕”。練拳要有持之以恒的精神，堅持不懈，專心致志，不斷深入，勿貪多或這山望著那山高，永不驕傲，只有這樣才能為繼承推廣太極拳文化，振奮民族精神，做出應(yīng)有的貢獻。
太極拳的身法要領(lǐng)
(一)虛靈頂勁、立身中正
身體要保持中正，不俯不仰，下顎微收，猶如頭上頂著一滿碗水或者有繩子提著，又稱“頂頭懸”或“百會朝天”此勢對全身的中正安舒有提挈作用。亦顯示精神振作而穩(wěn)健含蓄。但要注意，頂勁要自然，若有若無，不可硬往上頂，“用力則項僵，氣血不能流通”。
(二)沉肩墜肘
肩部放松，向下沉塌，兩肩忌聳起，亦不可后張或前扣，聳肩則氣不易下沉，肘懸則肩不能沉，肘僵則氣不能通，上肢不柔。松肩垂肘才能使內(nèi)氣運行和氣血流暢，形成的這種沉勁外柔內(nèi)剛，如棉裹鐵，練好之后，入里透內(nèi)，威力無窮。但應(yīng)注意不可用意過分，反致緊張。
(三)含胸拔背
胸部要舒松自然，不要挺，也不要顯然內(nèi)收，刻意凹胸會練成駝背的。簡單的說，含胸就是不挺胸。無后仰之忌，利于氣沉丹田。
拔背：背要舒展，拔背不是提背，更不是弓腰，拔指放松拔長，拳經(jīng)云：“尾閭中正神灌頂，滿身輕利頂頭懸”，頭頂懸則背自拔，拳勢則氣魄雄偉，所謂“氣貼于背”，“力由脊發(fā)”。能含胸則自能拔背。
(四)氣沉丹田
氣者，內(nèi)氣也。丹田者，臍下三寸處。丹田為人體之重心，中氣之樞紐。所謂氣沉丹田，即以丹田為中氣運行之根基，無論何時，得保持重心的穩(wěn)定。練拳且不可以著意追求氣沉丹田，決不能故意去憋氣，以鼓蕩腹部，只要作到含胸拔背、沉肩墜肘，動作以腰為軸，虛實分明，心胸俱松，自會有氣沉丹田之效。
(五)松腰、松胯、斂臀
腰為一身之主宰。拳論云：“命意源頭在腰隙”，“刻刻留心在腰間”，松腰為練拳之關(guān)鍵要領(lǐng)。能松腰才能氣沉丹田，才能靈活穩(wěn)健，太極拳的虛實變換，皆應(yīng)由腰轉(zhuǎn)動。只有以腰為軸，動作才能上下相隨。我們說胯關(guān)節(jié)是腰、腿轉(zhuǎn)換關(guān)節(jié)，轉(zhuǎn)腰實際上是轉(zhuǎn)腰擰胯，所以我們說松開胯關(guān)節(jié)是很重要的。但還要注意“斂臀”，斂臀指尾閭微內(nèi)卷，使兩腰眼微后突，，這樣人體s曲線得到了適當?shù)恼{(diào)整直，也就做到了尾閭中正，利于氣沉丹田。要注意克服臀部撅起或左右搖擺的毛病。
(六)虛實分明
體重移于左腳時，左腳為實，右腳為虛，反之，則右實左虛。實不是僵，不能用力過分；虛不是空，應(yīng)存有伸縮變化之余意。虛中有實，實中有虛。如果不知道虛實轉(zhuǎn)換，可以說，就不會練太極拳，也就談不上舒展大方，中正安舒。
(七)邁步如貓行、運動如抽絲
太極拳的步伐，輕靈穩(wěn)健。要求提步松沉，落步平穩(wěn)，要象貓行虎步一樣，輕起輕落，不出聲響。因此，步法的鍛煉非常重要。如一腳提起向前邁步時，要先以腿、胯放松，腳跟輕輕觸地，然后踏實，松腰塌胯，重心逐漸前移。邁出之腿，后腿松軟，后腳慢慢提起，向前輕輕邁出。所謂如臨深淵，如履薄冰，上身保持中正，不可忽高忽低，保持輕靈穩(wěn)健。
練太極拳很講究拳味，演練起來要沉厚莊重，動作要求沉著而不僵滯，輕靈而不漂浮，運動起來有如抽絲那樣細致，那樣平穩(wěn)、均勻。要做到這一點，非全身放松、兩臂沉墜、以意領(lǐng)勁、細細體察不可。這樣才能拳味醇厚，韻味無窮。
(八)用意不用力
用意不用力，是指用意念來指導(dǎo)每一個動作，并放松周身內(nèi)外，拳經(jīng)所謂“意氣君來骨肉臣”，既是以意為主，不尚拙力。不用力是指不用拙力，若用拙力，渾身僵勁充滿經(jīng)絡(luò)，氣血滯澀，轉(zhuǎn)動不靈。用意不用力的鍛煉，可以去掉本身原有的硬力、拙勁，使全身松開，松透，毫不著力，四肢百骸柔若無骨，節(jié)節(jié)貫穿，意之所至，氣既至焉，力由意生，出勁自然，日久方能生出真正的內(nèi)勁，極柔極剛，無堅不摧。
(九)上下相隨
練拳時，勁力的運行在拳論中是：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣�！币簿褪钦麄�身法步法眼法的有機結(jié)合，一動無有不動，一靜無有不靜，動作要協(xié)調(diào)一致。
(十)內(nèi)外相合（內(nèi)三合與外三合）
首先介紹一下太極拳的“外三合”，它指的是：手與足合、肘于膝合、肩與胯合。這是我們在練拳過程中需要基本掌握的，也是規(guī)范外型動作是否正確的唯一標準�！皟�(nèi)三合”指的是：心與意合、意與氣合、氣與勁合。手足開，心意與之俱開，手足合，心意與之俱合，內(nèi)外能合，精神才能提的起，從而達到練神的目的。
(十一)相連不斷
太極拳的整套動作演練起來，連綿不斷，如行云流水，抽絲掛線，如長江大河，滔滔不絕。以心行氣，以氣運身，勁斷意不斷，意斷神可接。在練拳中當?shù)谝皇降慕Y(jié)束就是第二式的開始。往復(fù)須有折疊，進退須有轉(zhuǎn)換，周而復(fù)始，相連不斷，氣血周流，內(nèi)氣充盈。
(十二)動中求靜
太極拳以靜御動，雖動猶靜，在這里我建議大家在練拳架過程中，要越慢越好，。慢則呼吸深長，氣沉丹田。平心靜氣地用意運氣，在動中求靜，是大腦得到充分休息，消除疲勞，從而達到修身養(yǎng)性，延年益壽之效。
(十三)舉動輕靈
練太極拳時，要求用意不用力，神貫于頂，氣沉丹田，上有虛靈之氣勢，中有抽絲之運動，下有貓行之平穩(wěn)，中正不倚，松柔圓活，自然舉動輕靈，虛實分明。
(十四)運動和緩
太極拳以靜御動，雖動猶靜，以練神、練意、練虛靈為主旨。所以要在穩(wěn)靜安舒、輕柔和緩中徐徐而行，練時速度均勻，不快不慢，一手一勢，仔細推求，務(wù)求正確。
以上所講的要領(lǐng)就是要求我們教練員在練習太極拳的過程中要遵守的規(guī)矩，因此必須細心的體會，領(lǐng)悟其中的含義，真正地掌握太極拳的要領(lǐng)，也就是楊澄甫先師所說的“太極拳十要”。
太極拳無極而生，陰陽之母。動之則分，靜之則和，無過不及，隨曲就伸。
例摟膝拗步：
摟膝拗步是太極拳主要行步之一，它的訓(xùn)練方法：
兩手后背，光做腿部訓(xùn)練。支撐腿屈蹲，盡可能做低一些（根據(jù)自身體質(zhì)，腿力情況）因為拳架越低，越可以鍛煉腿部力量和后腿的蹬力。做這個動作時首先要注意松腰松胯和斂臀。出腿邁步時如果不斂臀，腳步也就邁不開，而且左右腰眼隨之調(diào)整前后的伸屈長度，提膝邁步胯膝都要松沉下來。要注意虛實分明，出右腿時，左腿為實，出左腿時，右腿為實。練拳時要注意，重心全部在支撐腳時重心在腳而不在膝，如果虛實不分，重心不對就會造成膝關(guān)節(jié)和腿部受傷、疼痛。
兩手與兩足配合運動，要注意運動時上下相隨，一動俱動。
兩手臂在左右劃弧時動作交替，要形斷意不斷，藕斷絲連，式式緊扣。在弓步完成坐腕時要注意肩部、胯部要松沉，臂要拔長拉開，使得手臂舒展，既有前、有后、有左、有右和中定。為太極五行。
通過摟膝拗步這個例子，進行反復(fù)鍛煉，可以舉一反三。太極拳套路中每一個動作我們都可以單獨提出進行鍛煉，也可根據(jù)自身的體質(zhì)選出幾個動作進行練習。正是“學拳能得法，功效自不差”，得法就是得要領(lǐng)之法。
太極拳八種基本技法（簡稱“八法”）
棚、捋、擠、按、采、挒、肘、靠。這里我以楊式傳統(tǒng)套路八十五式太極拳動作為例進行說明。
例一，攬雀尾這個動作中包含太極八法中的四項：棚、捋、擠、按，在推手中我們把這稱為四正推手法。首先大家要記住：棚要圓撐，捋要輕靈，擠要驚，按要沖。要掌握好攬雀尾，就必須懂得它的含義，而且在大部分太極拳套路中都是以攬雀尾作為開頭。正所謂“萬事開頭難”，如果開頭開好了，后邊也就隨之揣摩理解，也就感到容易一些了。
1.棚式：注意做棚式時，背部向后撐，臂向左或向右棚，而另一手撐開下捋，棚時兩臂的力要與身法勁力合在一起，四面撐圓，就好象一個吹圓了的氣球一樣向外撐圓，使動作飽滿混元。
2.捋勢：注意捋時手旋臂向前伸，腰微向右轉(zhuǎn)，既欲左先右，欲右先左的道理，旋臂完結(jié)后，腰部順勢再向左轉(zhuǎn)，這時兩手隨之向左斜后方捋去，而且要輕靈，自然。隨對方力化解，沒有僵勁。
3.擠勢：擠勢就好比汽車剎車時的沖擊力。同樣，在做這個動作時，背部后撐，兩手掌相合擠出去的方向相交，用交叉的合力擠出，形成驚力。
4.按勢：注意做這個動作時肘尖不能向外，應(yīng)向下，兩掌按出，掌心不要正面向前，而是要有一定的弧度，因為在技擊中，你針對的是人體，而人體本身就是弧形，也是太極拳處處都是圓和弧的理論依據(jù)。掌心相合擊中對方，這樣按出的力才能整。肘下垂，按時掌跟要抱圓向前按沖，背部后撐，就如同你在推墻或推車時的感覺，用腰攻。
5.用途：這個動作包含有太極拳的重要技擊法，就是推手中要應(yīng)用以上四種方法，要保衛(wèi)自己進攻別人，所以叫四正手，其勁點：棚式勁點在兩臂，捋式勁點在掌中。擠式勁點在小臂，按式勁點在腰攻。
例二：采、挒、肘、靠為四斜角。在套路中，手揮琵琶動作中就可以體現(xiàn)采和挒的作用；提手上勢體現(xiàn)靠；斜飛勢體現(xiàn)采、挒、肘、靠；野馬分鬃是四斜角打法的代表，因此大家在鍛煉的過程中，可以將野馬分鬃在套路中單獨提出來練習，從而更好的掌握四正手的用法。在這里我們不再詳細說明；我們在教學中通過動作示范，詳細給大家講解，以便更好地把握。
太極拳的獨特風格和演練方法
武術(shù)和其他任何一項體育運動一樣，它們共同的特點是通過肢體的運動來達到娛樂、健身的目的，使人能增強體質(zhì)，延年益壽。太極拳更能體現(xiàn)這一特點。生命在于運動，而各種體育活動都能給你帶來青春的活力，使您除了健身以外，還能得到一種精神滿足。由于運動內(nèi)容的不同，每一種運動都有不同的學習方法。
就拿太極拳和運動體操來講，運動體操本身包含的內(nèi)容就是娛樂、健身，當你在練習時，只要把這個含義表現(xiàn)出來，進行肢體運動就可以了，但是太極拳的動作，除了這兩點內(nèi)容之外，還有一個重要的技擊含義，由于有了這個含義，使它和健身操就有了很大的區(qū)別。在學習太極拳的每個招勢的時候，從意識上要有攻防的概念，而且它是武術(shù)的范疇，既然是武術(shù)拳法，那就不能和健身操一樣，一定要在技法上下功夫，來完成太極拳的學習，不要認為太極拳就那樣一學就會，那么你將會練成太極操。所以要想學好太極拳，就必須遵循太極拳的要領(lǐng)，規(guī)范化學習，使得自己悟出其中的奧妙。我們怎樣來掌握要領(lǐng)和規(guī)范化呢，從以下步驟中進行學習鍛煉。
(一)初級階段的學習
首先要把基本要領(lǐng)，基本方法搞清楚，如手形手法，步型步法，身型身法以及眼法等，在此基礎(chǔ)上還要加強基本功的訓(xùn)練，如站樁，踢腿、壓腿，控腿等。能夠做到姿勢正確、心靜體松、動作開展柔和，且能熟練套路就可以了，但要注意關(guān)鍵在于“松”，要整體放松，而不是軟。這一階段主要是：外型求正。
(二)中級階段的學習
當你能熟練套路又能全身放松，架型也拉開了，這時，再學習掌握每一個動作的變化規(guī)律和轉(zhuǎn)換時的過渡，尤其要把握前一個動作和下一個動作相連接時的過渡，在過渡中要注意每個動作的連貫協(xié)調(diào)，上下相隨，虛實分明，由初級階段的松，逐漸使動作柔和自然，從而達到由松入柔。這一階段主要是：內(nèi)意求勁。
(三)高級階段的學習
通過由初級到中級階段的長期學習，就需要重點掌握內(nèi)外相合，聯(lián)系意念和勁力的運用，使自己的動作飽滿，勁力完整，最后達到意到、氣到，力到，動作輕靈沉著，周身上下協(xié)調(diào)一致，運用自如，隨心而動，得心應(yīng)手，由柔積剛，剛?cè)嵯酀＿@一階段是：內(nèi)外求合。
學習中容易出現(xiàn)的錯誤及糾正方法
1.第一個容易出現(xiàn)的問題是身體僵硬，造成的原因：一是由于不能松，不會松，周身由于使拙力而產(chǎn)生僵硬；二是由于中老年學員的身體各部位的韌性較差，支撐力度不夠，做出的動作力點和重心不正確，造成身體歪斜，動作不穩(wěn)定。糾正方法：首先從思想上要做到放松，尤其中老年學員，在初級階段不要盲目追求高標準，情緒不要急噪，要多加強基本功訓(xùn)練，使你腿部力量增強，從而改善身體的柔韌性，穩(wěn)定性。
2.要注意姿勢的正確性。例如有人在做弓步時，膝尖過腳尖，臀向一邊擺動突出，手臂過屈或過直和不到位，出現(xiàn)搖頭擺尾的想象。糾正的方法：用太極拳“外三合”來檢驗自己的動作是否正確，身型是否“端正”，上下是否相對。
3.在表現(xiàn)上下相隨，連綿不斷時，有人錯誤地理解，認為就是連續(xù)不停地做動作就可以達到連綿不斷，卻忽視了動作是否到位，是否準確與飽滿完整。糾正的方法：動作要舒展，在過渡動作時，注意動作要連續(xù)不斷，定式時要有形斷意不斷。這就是說動作在做完時，微微松沉展開，而且給人感到似停非停的時候，立即接下一個動作，但不能丟勁，做到形斷意不斷，意斷勁相連和勁斷意隨。這樣才能做到連綿不斷。
4.在精神上不能做到精神貫注，并且在眼神上表現(xiàn)呆板和向下看，不隨身法等。糾正方法：在太極拳中“眼為心之苗”，一個人的精神好壞就體現(xiàn)在眼睛上，因此，眼神非常重要，如果不注意，就會顯得呆滯，散亂。首先不要東張西望，心要靜，神要收，眼睛要隨身法，手法而變化。在練拳時，眼看主不看次，看前不看后，一上一下看前方。而且眼隨主動手，也就是進攻的手的前方，以及頸部隨身體自然轉(zhuǎn)動，平視前方。
5.不能正確的掌握勁力的運用。在這里我指的勁力是內(nèi)外統(tǒng)一的完整性，意到、氣到、力到，也常被人解釋的很神秘，使人難以捉摸，難以領(lǐng)會。怎樣來學習和掌握呢？只有在長期練習的過程中，學會意念與動作的協(xié)調(diào)配合，例如：在做“攬雀尾”時，可以假設(shè)有一個對手，當你做棚、捋、擠、按時，手臂用力與腰胯的用勁要結(jié)合，把從機械地動作轉(zhuǎn)為用意念引導(dǎo)動作來做，捋時要想著是在牽住對方的手臂，隨對方的沖力向斜后捋去，按勁要想象前方有人，你用腰攻，手按對方的身體。總而言之，只有不斷地去感悟，不斷地學習與訓(xùn)練，才能真正找到這種感覺。
以上所講的是普遍練拳及初學太極拳的人容易犯的錯誤。當然每一個人自身條件的不同，也容易出現(xiàn)一些其他方面的錯誤，這些錯誤在老師輔導(dǎo)時給大家糾正，或與其他體會比較深的拳友相互進行交流切磋時，得到糾正和提高。
用“心”打拳，使自己的拳會說話
腰為第一主宰，主宰四肢的運動和運動的傳導(dǎo)；頸為第二主宰，人的軀體四肢與大腦的協(xié)調(diào)配合；心為第三主宰，主宰你的動作、意識的統(tǒng)一，將心融入到自己的拳中，心靜體松。你打的拳代表著你內(nèi)心的情感及心里的活動。將心里的活動與情感表現(xiàn)在拳里，就是一種高境界的展現(xiàn)。只有心靈美，品德高的人才能打出優(yōu)美的拳來。太極拳宗師傅鐘文一生只教一套拳就是傳統(tǒng)85式楊式太極拳，從學者有30萬人，這就是突出的示例。
1.當演練不同的拳路時，可以用不同的表現(xiàn)風格
例如：在演練二十四式太極拳時，好象有一種靈氣在心里，要把這種靈氣表現(xiàn)出來，在拳路中得到體現(xiàn)，讓人感覺到你打的拳年輕活潑。當演練四十二式拳時，就好象在二十四式的基礎(chǔ)上成熟老練了，而且打出的拳，給人一種堅定，信心十足的感覺，給人以美和挺拔向上，富有活力的表現(xiàn)。而當你演練八十五式太極拳時，要表現(xiàn)出非常敦厚、沉穩(wěn)，就如同泰山一樣挺拔，讓人感覺有一種深沉的力量。只有這樣你打出的拳才會說話、訴說自己的心聲，而且富有強大的藝術(shù)感染力。這些在學拳過程中，老師給大家講解示范，讓大家觀察與感受。
2.要想把拳練好，還要在學習的過程中去感受每一個動作是否練得順暢舒服。如果自己覺得什么地方不順，勁力不到腿腳不適，那么你的動作一定不規(guī)范，沒有按太極拳的要領(lǐng)和基本動作要求去做，腰胯不合。只有依照太極拳的要領(lǐng)和基本動作要求去找自身的問題，在腰腿上下功夫求得中正規(guī)范，打到舒服的感覺，只有自己打的舒服，別人看起來才順暢，才能給人以美的享受，這是太極拳的自然美，到了比較高的層次就會將自身溶于天地間，又將天地溶于自身。
3.在做動作時，可以有一些美好的想象，把這些想象用意念貫穿到動作中去，可以領(lǐng)起自己的精神。只要你用美好的心靈去美化太極拳，去想象美好的東西，就會給你帶來各種美好的感覺和樂趣，你的拳也就會說話了，而且能表達你的心聲。
傳統(tǒng)楊式太極拳的藝術(shù)美
每一位練拳的人都希望自己的打的拳好一點，美一點，那怎樣才能做到這一點呢？太極拳美在何處，就在“自然”二字上。每一種藝術(shù)都有它內(nèi)在的美學內(nèi)涵，而太極拳正是一種合乎人的生理規(guī)律，輕松柔和的運動。因此大家在學習太極拳的過程中，就要掌握這個規(guī)律和它的自然和諧之美，圓潤之美。我們在練拳時，起落要圓滑，轉(zhuǎn)換時要用腰部的動作帶動手臂協(xié)調(diào)配合。這就是說，欲左先右，欲右先左，欲上先下，欲下先上，欲前先后，只有這樣過渡，打拳才有無窮的韻味。
太極拳每一定式都要規(guī)范并且有規(guī)定要求，傳統(tǒng)楊式太極拳同國家規(guī)定套路有著相當大的不同處，其技擊含義和動作要領(lǐng)必須按照要求去做，但在過渡式可因人而定，按照每個人不同的理解，進行演變過渡，而這些過渡正是太極拳美的體現(xiàn)。能感人的拳術(shù)關(guān)鍵在于圓滑過渡式。
太極拳的定式美。每個人都有自身的美，因其練太極拳拳架高低，人的胖瘦不同，設(shè)定的定式高低、寬窄也不同。因此初學太極拳的人，在初學時一定要為自己選好老師，老師也要因人施教，就如同理發(fā)師要根據(jù)每個人的臉型設(shè)計適合自己的發(fā)型一樣。例如：在弓步這個簡單動作中，按規(guī)定橫檔距離在10—30厘米，而胖人可以接近于10厘米，瘦人可以接近30厘米，這樣胖人不顯得胖，瘦人也不顯得瘦等等，彌補身體的弱點，使拳打出來氣勢很大。
我在講課過程中為你們擺動作，希望要特別注意，一是為你糾正錯誤，二是根據(jù)你的條件在設(shè)計符合你自己身體的造型，希望教練員細心領(lǐng)會其中的意義。中老年人學習太極拳時一定不要緊張，不要用力過猛，防止骨折，同時注意補鈣，這是因為老年人最明顯的變化是骨質(zhì)疏松，骨骼的彈性和韌性下降，脆性增加，容易發(fā)生骨折。而常年堅持太極拳鍛煉的老年人發(fā)生骨折的概率明顯減少。
太極拳的養(yǎng)生保健作用
傳統(tǒng)楊式太極拳運動能夠有效地預(yù)防疾病和健身，這是從實踐中得出的結(jié)論。眾所周知，經(jīng)常打太極拳可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能，提高應(yīng)激反應(yīng)能力能使人思維清晰，分析能力提高，精力充沛。可以改善體內(nèi)各器官之間的協(xié)調(diào)活動，特別是改善脈管系統(tǒng)，增強心臟功能，鍛煉消化系統(tǒng)，增強呼吸能力，改善骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的結(jié)構(gòu)，提高運動能力和提高代謝功能，疏通經(jīng)絡(luò)。太極拳鍛煉具有防治疾病和健身的價值，只要合理，安排恰當，患各種疾病的人都可以進行鍛煉，如頸椎病、肩周炎、腰腿痛、高血壓、動脈硬化、冠心病、慢性支氣管炎、潰瘍病、糖尿病、神經(jīng)衰弱、手術(shù)后的病人和癌癥治療恢復(fù)期的病人等等。在鍛煉時必須遵循要領(lǐng)與原則，循序漸進，在運動量上由小到大，由易到難，使身體逐漸適應(yīng)，在不斷適應(yīng)的過程中提高機能，促進疾病痊愈，這就需要堅持鍛煉，持之以恒，才能使療效逐漸鞏固。特別要注意疾病的變化，發(fā)現(xiàn)不良反應(yīng)要及時修改鍛煉方法，調(diào)節(jié)運動量，還要進行檢查，了解病情變化。
——神經(jīng)官能癥。在練習傳統(tǒng)楊式太極拳時需要全神貫注，精神高度集中，培養(yǎng)自己沉著、寧靜的氣質(zhì)，這樣有利于鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)。要注意掌握太極拳松、靜、慢原則，全身肌肉放松，精神集中，排除雜念，緩慢連貫。神經(jīng)衰弱和痛癥可以多練習白鶴亮翅、左右野馬分鬃。
——腸胃病。柔和緩慢的太極拳動作，深長的腹式呼吸和用意不用力的導(dǎo)引，使腸胃系統(tǒng)蠕動能力加強，消化腺分泌增多，形成對腸胃器官的內(nèi)按摩，改善消化系統(tǒng)功能，有利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和排便的順暢。腸胃不好的可以多練習單鞭、云手。
——糖尿病。在運動量上應(yīng)注意由小到大，循序漸進，每天1——2次，每次不要超過30分鐘，避免過度疲勞。鍛煉和藥物結(jié)合起來，練拳的時間應(yīng)在早、午飯后1小時為宜，因為此時血糖濃度較高，運動可起到降低血糖作用，如果加入晨練，應(yīng)適當吃些東西，避免低血糖。重度糖尿病患者不易鍛煉。
——對于各種病情，要進行不同的保健方法，有針對性的選用太極拳套路中的單式動作，進行保健。如心臟病可運用云手和摟膝拗步這兩個單式動作進行反復(fù)練習來保健。腰肌勞損，腰痛病，可用云手和倒卷肱來治療保健。頸椎病、椎尖盤突出、肩周炎和高血壓可用倒攆猴（倒卷肱）和云手來緩解。大家知道，經(jīng)常倒走對腰痛病有緩解作用，那么倒攆猴它也是向后倒退運動，加上兩臂旋轉(zhuǎn)，兩腿一虛一實，一松一緊的做法，手眼相隨，使頸椎、腰椎、胸背、髖關(guān)節(jié)、肩周、膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)等大范圍的得到活動，這些合理的轉(zhuǎn)動，促進血液循環(huán)，增加患處的血液供給，起到營養(yǎng)修復(fù)作用，使病灶處感到舒適。有哮喘、支氣管炎的老年朋友可以單練摟膝拗步和手揮琵琶�？傊�，每次練習時間以自我感覺不累為準，一天可以多練習幾次，待身體漸強后再練習全套，如此循序漸進，必然會收到好的效果。這些具體做法，教練員在講課時，可為學員示范，講解要領(lǐng)，以防止在理解上的偏差。
人的衰老現(xiàn)象就是從大腦和足膝、腰、腿開始的，而太極拳正是從“先練心，再練身”，是腦體鍛煉的一種好方法。經(jīng)醫(yī)學觀察證明，打太極拳不但能預(yù)防足膝酸軟、腰酸背痛、老年駝背、視力減退、腎功能減退等衰老現(xiàn)象，而且對預(yù)防和減緩中老年人中常見的慢性病：如高血壓、動脈硬化、支氣管炎、哮喘等發(fā)病癥狀，是一個能夠延緩衰老，延年益壽的好拳種。人常說：“人老先老腿”太極拳也正是增加你腿力的很好鍛煉方法。
持之以恒，才能受益終生
以上說了那么多的鍛煉方法和鍛煉的好處，怎樣才能掌握這些方法和太極拳的真正功夫，達到強身健體的功效呢？只有一句話，那就是持之以恒，實踐出真功，而且要長期堅持鍛煉。太極拳是一門技術(shù)，是刻苦鍛煉的結(jié)果，而不是空頭理論�！叭蚯П�，身法自然，功夫自現(xiàn)”、“教不嚴，拳必歪；學不專，拳必濫；練不苦，拳必空”。如果你能按照太極拳的要領(lǐng)和規(guī)矩，長期堅持鍛煉，就能感受到太極宗師趙斌先生所描述的太極拳：
意趣環(huán)生味無窮，恰似楊柳擺春風。練到柔和優(yōu)美處，行云流水一般同。
切記：現(xiàn)在社會上有一些練拳者為了吹捧自己，說什么他練的拳能練真功夫，別的拳不行等等，這是不可信的。我們堅信只有勤奮習練，刻苦鉆研，不論什么拳派都是好拳，都會達到預(yù)期的目的，也就會練成一身真功夫。太極拳屬于體育，但又高于體育，它起源于中國，能造福世界人民，所以需要繼承，更需要發(fā)展。
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