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練太極拳保護膝蓋的方法
練習(xí)太極拳,常有人會覺得膝蓋疼痛,其中一部分是因為運動量增大之后的生理反應(yīng)。這屬于正常范疇,適當(dāng)休息即可恢復(fù)。還有一些因練習(xí)不當(dāng)引起的膝關(guān)節(jié)久痛不止,越來越重,或者原疾患加重,產(chǎn)生浮腫積水、積膿等現(xiàn)象,是需要加以注意的。下面梳理了練太極拳保護膝蓋的方法,供大家參考借鑒。
一、保暖
在任何時候提到保護膝關(guān)節(jié),保暖永遠是第一位的,太極拳也不例外。風(fēng)、寒、濕的侵襲會對膝關(guān)節(jié)造成長期的傷害,解決的方法是多穿一條秋褲或毛褲,避免在惡劣天氣中練拳。另外要注意的是現(xiàn)代人貪圖涼快,夏天更容易受寒。
二、熱身
充分的熱身是有效避免膝關(guān)節(jié)損傷的方法——人體有一套運動保護機制,當(dāng)它被激活的時候可以有效的保護人體免受運動損傷。就膝關(guān)節(jié)來說,熱身可以使腿部肌肉有更好的柔韌性和張力,協(xié)助膝關(guān)節(jié)受力;可以使關(guān)節(jié)產(chǎn)生更多的潤滑液來防止磨損;還可以增加軟組織的血液循環(huán)和營養(yǎng)供給,促進其在運動中自我恢復(fù)的能力;另外熱身可以加強膝關(guān)節(jié)的敏感度,及時發(fā)現(xiàn)不適。
三、拳架高度
一般來說,膝關(guān)節(jié)的受力會隨著拳架的變低而增大,所以每個人應(yīng)該根據(jù)自己的實際情況選擇合適的高度練拳。年輕、身體健碩、腿部有力、精神飽滿、柔韌性好的人,可以適當(dāng)?shù)姆诺腿,而年齡較大、體弱、疲憊狀態(tài)、腿部缺乏鍛煉的人,可以站的略高,待以后身體條件允許了再適當(dāng)放低。要注意的是,拳架的高低和步伐的大小是同步的,比如拳架高的步伐相對較小,拳架低的步伐相對較大,如果步伐過小但拳架又很低,腿部動作就很容易變形造成膝關(guān)節(jié)損傷;而拳架過高步伐又很大,則動作必然不到位。
四、膝蓋過腳尖
太極拳要求弓步時鼻尖膝尖腳尖,從側(cè)面看尖成一條垂線,平行步、虛步、馬步時膝蓋也不能超過腳尖。這樣做可以使人體的重力由各個關(guān)節(jié)均勻分擔(dān),反之如果膝關(guān)節(jié)超過腳尖,其受到的壓力會大為增加,而且受力方向也會發(fā)生變化,時間一長,必定成病。練拳站樁要注意膝蓋彎曲時不要有往前跪的感覺,而應(yīng)該感覺是坐在高凳上。
五、膝蓋與腳尖方向不一致
打拳時,膝蓋和腳尖所對的方向應(yīng)該時刻保持一致——我們知道膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)使得它適合做前后的擺動,不適合旋轉(zhuǎn)和左右搖擺。當(dāng)我們膝蓋和腳尖方向不一致的時候,膝關(guān)節(jié)必然會產(chǎn)生不符合其運動方向的位移,這樣會造成關(guān)節(jié)接觸面不均勻,壓強增大,局部磨損增加的情況,應(yīng)加以避免。
六、膝關(guān)節(jié)碾轉(zhuǎn)
磨盤磨東西,除了本身的重力,主要是靠碾轉(zhuǎn)將東西磨碎的。膝關(guān)節(jié)也一樣,上下的擠壓是不足以磨損軟骨組織的,旋轉(zhuǎn)碾磨才是重點。所以我們練拳時要避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)碾轉(zhuǎn)的情況出現(xiàn)。在一些實腳轉(zhuǎn)的動作中,我們怎么避免碾轉(zhuǎn)呢?這就要在轉(zhuǎn)的時候特別注意,要用腰胯來帶動膝和腳的轉(zhuǎn)動,而不是單獨的轉(zhuǎn)動某一個關(guān)節(jié),整體的運動可以避免碾轉(zhuǎn)的發(fā)生。
七、足底受力情況
這是一個檢驗拳架是否中正安舒和膝關(guān)節(jié)受力情況的好方法。雙足平松落地,貼合在地面上,但是如果沒能做到立身中正,身體平衡必然不穩(wěn)定,就需要不斷調(diào)整足底的肌肉才能保持平衡,這時我們就會發(fā)現(xiàn)足底和地面不是貼合的而是在不斷地對抗。就膝蓋來說,如果支撐腳的前腳掌受力明顯比腳跟大的話,就表示膝關(guān)節(jié)也已經(jīng)壓力過大了。在我們每個動作都逐漸做到虛領(lǐng)頂勁、含胸拔背、沉肩墜肘、松腰垂臀、裹襠含腚時,身體從頭到腳會慢慢對成一條垂直線,不偏不倚了,腳底也就能慢慢能做到平松落地了。此外,盡量選擇平整的場地練拳也有利于保護膝蓋。
八、練習(xí)強度
練習(xí)強度過大會造成肌肉疲勞影響其張力和彈性,所以當(dāng)腿部肌肉疲勞之后,膝關(guān)節(jié)承擔(dān)的壓力也會相應(yīng)增加。所以我們練拳要根據(jù)自己的情況制定科學(xué)合理的運動量,勞逸結(jié)合。另外當(dāng)我們生病和疲憊的時候,身體的氣血水平較低,也應(yīng)該降低運動量,以恢復(fù)性的放松練習(xí)為主。
九、腿疾
一些膝關(guān)節(jié)疾患,如強力致?lián)p、關(guān)節(jié)炎、臏骨軟化以及膝關(guān)節(jié)積存寒氣等也會造成練拳之后有疼痛感。患者練拳時可有意識的調(diào)節(jié)拳架的高度、運動量和練習(xí)的招式,在膝關(guān)節(jié)壓力較小的情況下專注的練習(xí),以心行氣,以氣運身,這樣可以起到通經(jīng)活絡(luò),疏散瘀滯的作用,對這些慢性疾病有積極的療效。
十、功法
除了經(jīng)常對膝關(guān)節(jié)進行按摩和放松練習(xí)之外,推薦簡便易行的【蹲墻功】作為輔助功法,經(jīng)常練習(xí)可以明顯增強腿勁和關(guān)節(jié)的靈活性,又能松腰松胯,對保護膝蓋和練拳很有幫助。
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