太極拳腿功練習(xí)方法

　　太極拳是中華民族辯證的理論思維與武術(shù)、藝術(shù)、引導(dǎo)術(shù)、中醫(yī)等的完美結(jié)合，她以中國傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對抗等多種功能為一體，是高層次的人體文化。那么，太極拳腿功練習(xí)方法是什么?下面跟小編一起來了解一下吧!

　　腿的基本功的練習(xí)方法

　　練習(xí)太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。

　　耗腿

　　耗是耗身形和腿法的中規(guī)中矩。嚴(yán)格按壓腿時的身形和腿法規(guī)定的要求將腿下壓后，用身體控制壓住，耗一會兒時間，同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復(fù)為好，堅持循序漸進(jìn)的原則。

　　壓腿

　　壓腿有正壓腿、側(cè)壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。

　　1、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當(dāng)高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放松前俯下壓，胯根向后收，用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節(jié)節(jié)拉長，用下頜去夠腳尖(也可用同側(cè)或異側(cè)肘尖去夠腳尖)，然后還原。左右腿交替練習(xí)。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。

　　2、側(cè)壓：側(cè)身壓以耳找腳尖。

　　3、坐壓：雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲(肢體放松，下蹲時膝不過足尖)，大腿貼在小腿上，上體保持正直。

　　4、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提，同側(cè)的手環(huán)抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。

　　注意：壓腿時要注意節(jié)奏和腿的彈性，力度過強(qiáng)容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。

　　遛腿

　　遛腿就是踢腿。踢有正踢、側(cè)踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。

　　1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。

　　2、側(cè)踢腿：側(cè)身勾腿上踢。

　　3、外擺腿：擺腿從異側(cè)起，腳經(jīng)過面前向同側(cè)擺落。

　　4、里合腿：合腿從同側(cè)起，腳經(jīng)過面前向異側(cè)合落。

　　注意：遛腿練習(xí)時，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放松，不起強(qiáng)勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習(xí)太極拳的腿功都要以腰胯帶動，以心意的開合、蓄發(fā)引導(dǎo)出腿功的力度。

　　懸腿

　　懸腿就是控腿。一腿獨立，一腿屈膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時間內(nèi)保持姿勢不變。兩腿交替練習(xí)。

　　在練習(xí)以上基本功的同時，可以與楊式太極拳里的單式結(jié)合起來練，以下是單式練習(xí)的動作要領(lǐng)和注意要點。

　　二、幾個基本腿功動作練習(xí)方法

　　蹬腳與分腳(以左腿獨立為例)

　　1、左腳上步，腳跟先著地，松落左腳掌，左膝前屈(膝、胯部不可著力)，重心全部移到左腳，右腳跟上提。(此時膝胯部不可有任何拙力停留)

　　2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿盡量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。

　　3、蹬腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。

　　分腳：雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。

　　4、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。

　　分腳：雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時右小腿向上分舉，意念力點在右腳尖上。

　　5、無論蹬腳還是分腳，出腳后，膝蓋上提，腿不要伸直，同時要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。

　　6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌，松腰落胯，勁力松落腳下，以便進(jìn)入下一式動作的開始。

　　注意：整個動作要求立身中正，松腰胯，不起強(qiáng)勁，以開合蓄發(fā)引導(dǎo)動作的完成，求得動作的穩(wěn)定性。再一個要領(lǐng)就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標(biāo)，最終應(yīng)能穩(wěn)定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。

　　金雞獨立

　　練習(xí)金雞獨立動作，除了上述獨立動作的要領(lǐng)外，要進(jìn)一步掌握的是，一側(cè)下沉一側(cè)上起。如：左腿獨立，左掌下按，勁力從左腳引入地下，右掌向上挑起，牽動右膝上提。左右換式時也要掌握這一原則，即左腿屈膝下蹲，右側(cè)松落，平穩(wěn)轉(zhuǎn)換重心至右腳，右側(cè)腰、胯、膝部沒有任何拙力，右腳踩地同時按右掌起左腿。

　　單拍腳

　　支撐腿微屈，待起的腿腳掌落地，腳跟上提，雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿，起腿腳面展平，由腰胯帶動大腿及小腿上擺，力達(dá)腳面，同時雙臂左右分展，以同側(cè)手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完后保持身形穩(wěn)定。左右可交替練習(xí)。

　　注意：合為蓄，分為發(fā)，蓄時心意、四肢和腰勁要合住，開時以內(nèi)開促外開，從拍擊的聲音中可分辨出蓄發(fā)的勁力程度。雙擺蓮腳亦然。

　　雙擺蓮腳(以右擺腿為例)

　　右虛步步型，身勢左轉(zhuǎn)，右腳向左上起，雙手在身體右側(cè)稍沉，同時蓄勁;隨即身勢右轉(zhuǎn)，用腰腿的橫勁將右腳經(jīng)面前擺出，同時雙掌向左迎擊右腳面(此時支撐腿要放松)。雙擺蓮腳練習(xí)時注意不要起強(qiáng)勁和長勁，要注意控制腿擺完后的收回動作，右膝提住，小腿自然下垂，全身放松，勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右式都練。

　　有一句話叫“手是兩扇門，全憑腿贏人”，練好太極拳的腿功，松沉則可扎根于地下，虛靈則可如蕩舟水上。萬里長征始于腳下，一切都從最基本的開始，有了堅實的基礎(chǔ)，才能打開通往更高境界道路之門。

　　拓展閱讀：

　　太極拳的好處

　　1.活絡(luò)筋骨。因為現(xiàn)代人長期坐在辦公室里工作，生活沒有規(guī)律，長期保持一個工作狀態(tài)，全身肌肉韌帶僵硬并且沒有彈性，缺少力量，通過練習(xí)太極拳可以活絡(luò)筋骨，讓關(guān)節(jié)變得更加靈活。

　　2.促進(jìn)血液循環(huán)。人體經(jīng)脈不通，血液不暢，才會導(dǎo)致各種疾病。太極打通經(jīng)絡(luò)之后，繼而可以增強(qiáng)人體血液循環(huán)，加快新陳代謝，排除毒素。

　　3.增強(qiáng)心臟功能。雖然太極拳招式緩慢，但是能夠催動全身的血液循環(huán)，增加心臟功能，使心臟有力。

　　4.放松神經(jīng)。當(dāng)太極的音樂響起，全身心的投入到太極當(dāng)中，屏氣凝神，可以讓神經(jīng)系統(tǒng)放松，緩解由于精神壓力大導(dǎo)致的頭暈眼花等癥狀。

　　5.強(qiáng)健呼吸功能。太極不僅重招式，呼吸吐納方法更是其精髓，其深長細(xì)緩的呼吸特點，對提高肺部的通氣和換氣功能有良好作用。長期練習(xí)者，呼吸頻率會減少，肺活量和呼吸差會增大。

　　6.慢性病治療，經(jīng)過中西方多面的科學(xué)化研究證實，長年修習(xí)太極拳能對各種慢性病如：神經(jīng)衰弱、高血壓、心臟病、消化不良、風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、糖尿等。

　　7.精神健康。太極并不僅僅是一項身體上的運動，更是中國古老文化對精神的熏陶。練習(xí)太極可以消除壓力，理解修身處事之道，樹立不恃強(qiáng)凌弱的道德觀。

　　如何正確練習(xí)太極拳

　　練習(xí)太極拳，首先要從簡單的套路做起，再者就是要方法正確。如果有條件找?guī)煾抵更c最好，沒有條件就要多看書看視頻，學(xué)習(xí)正確姿勢。

　　練習(xí)的同時也要做好自我保護(hù)，提前的熱身準(zhǔn)備必不可少。

　　膝蓋疼能練太極拳嗎

　　因為太極拳全程需要屈膝，很多人由于姿勢不正確，在練習(xí)太極拳的時候可能會加重膝蓋疼痛。這個時候要注意膝蓋不能超出腳尖，如果超出腳尖就容易傷到膝蓋。因此不是說膝蓋疼的人不能練習(xí)太極拳，而是要注意糾正練習(xí)姿勢。

　　打太極拳能減肥嗎

　　肥胖主要是氣血不通，造成體內(nèi)脂肪堆積，而太極拳瑜伽等有氧運動均能促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，疏通堆積的脂肪，既安全又輕松，還可調(diào)節(jié)身心平衡

　　當(dāng)然也要注意，不是說只要練習(xí)太極拳就可以達(dá)到減肥的效果，同時還需要配合飲食才能達(dá)到效果。

　　晚上能練太極拳嗎

　　理論上來說，清晨時練太極拳的最佳時機(jī)，因為旭日東升，自然界大氣受激發(fā)，開始緩慢上升。人體的內(nèi)氣也在這個時候收到激發(fā)而緩慢上升，這個時候有利于從事練功練氣的活動。

　　但晚上8點到9點之間，人體容易向外界吐放臟腑內(nèi)的濁氣，從而可以加強(qiáng)五臟六腑的活動，疏通氣血。并且因為一整個白天的活動，關(guān)節(jié)都已經(jīng)展開，更利于大幅度的動作，并且在活動后，精力消耗，有助于睡眠。

　　因此晚上練太極同樣對身體大有裨益，要正確的掌握練習(xí)方法，科學(xué)的進(jìn)行鍛煉，才會達(dá)到事半功倍的效果。

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