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打網(wǎng)球該怎樣鍛煉肌肉
網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行身體訓(xùn)練，但怎樣才能提高訓(xùn)練的效率，練習(xí)哪些部位的肌肉，有指導(dǎo)地進(jìn)行練習(xí)呢?下面請(qǐng)隨小編一同來了解下吧。
大家都深知身體是革命的本錢，這句話在網(wǎng)壇更是一條顛撲不破的真理。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行身體訓(xùn)練，但怎樣才能提高訓(xùn)練的效率，練習(xí)哪些部位的肌肉，有指導(dǎo)地進(jìn)行練習(xí)呢?這三個(gè)問題，卻不是每個(gè)人都能回答上。
要想精通任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，重復(fù)練習(xí)是基礎(chǔ)，網(wǎng)球更是如此。而重復(fù)練習(xí)沒有一定的肌肉和體能作為保障的話，是很容易受傷的。一旦受傷，恢復(fù)往往會(huì)搭上大把的時(shí)間。為了能讓自己健康地享受網(wǎng)球生活，必須進(jìn)行必要的肌肉練習(xí)。
人體的肌肉，大體上可以分為3種類型：白肌，瞬間可以爆發(fā)出很大的力量(也叫快肌);紅肌，爆發(fā)力不強(qiáng)，但耐力很好(也叫慢肌);介于快肌和慢肌之間，通 過鍛煉可以向兩者轉(zhuǎn)化的中間肌。人體肌肉是由以上3種肌纖維按一定的比例混合而成。由于每個(gè)人的基因不同，這一比例也各不相同，無法簡(jiǎn)單地進(jìn)行改變。但是，通過訓(xùn)練，可以讓肌纖維增大、增強(qiáng)。
有的人需要每天進(jìn)行長時(shí)間、有相當(dāng)負(fù)荷的肌肉訓(xùn)練，才能保持肌肉的活性，有的人只要偶爾練習(xí)就可以，訓(xùn)練量也是因人而異。肌肉訓(xùn)練不能隨便進(jìn)行，必須結(jié)合自己比賽時(shí)的運(yùn)動(dòng)量和擊球方式。
肌肉練習(xí)有很多種，俯臥撐練胸大肌，仰臥起坐練腹肌，大家進(jìn)行的所有肌肉練習(xí)都有意義嗎?當(dāng)然不是。任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，都需要使用一定的肌肉。比如，游泳 和踢足球時(shí)需要使用的肌肉就不同，打網(wǎng)球時(shí)需要使用的肌肉也不同。說得極端一些，發(fā)球、在場(chǎng)地內(nèi)拼命跑動(dòng)、隨心所欲打出某種類型的球時(shí)，都需要使用特定的 肌肉。因此，打網(wǎng)球的人進(jìn)行肌肉練習(xí)，一定要圍繞網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)需要使用的肌肉展開。
打網(wǎng)球都需要使用哪些肌肉呢?通常來說，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)需要下半身的力量、耐力、敏捷性、柔軟性和速度五大方面，網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)的體能測(cè)試也主要圍繞這五大方面進(jìn)行。
進(jìn)行同樣的肌肉訓(xùn)練，效果可能會(huì)大相徑庭，越是在相同的時(shí)間給肌肉以刺激，效果越好。因此，進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)，一定要有意識(shí)地進(jìn)行。
體軸和腿后腱肌是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中兩個(gè)比較重要的部分。如果體軸比較穩(wěn)定，身體就會(huì)擁有較好的平衡能力，轉(zhuǎn)身速度也比較快。腿后腱肌位于大腿后側(cè)，有助于向前的運(yùn)動(dòng)，而前面的大腿四頭肌，則負(fù)責(zé)制動(dòng)。一般人的大腿四頭肌比腿后腱肌發(fā)達(dá)，因此，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員就要將腿后腱肌練得更發(fā)達(dá)一些。體軸穩(wěn)定、腿后腱肌發(fā)達(dá)，就能保證你在球場(chǎng)上迅速移動(dòng)到位。網(wǎng)球被稱為腳下的運(yùn)動(dòng)，在充分認(rèn)識(shí)體軸和腿后腱肌重要性的基礎(chǔ)上進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，肯定能取得不錯(cuò)的效果。
提示
肌肉訓(xùn)練莫忘四件事
熱身
練習(xí)之前，可以做一些體操或慢跑，讓肌肉先“熱”起來。身體“熱”了之后，更容易運(yùn)動(dòng)起來。不注意熱身，很可能造成肌肉和肌腱斷裂。不管在任何季節(jié)，熱身必不可少。
放松
肌肉訓(xùn)練會(huì)造成肌肉疲勞，甚至引發(fā)某種程度的炎癥。乳酸(疲勞性物質(zhì))堆積過多，一是對(duì)身體不利，二來也容易受傷。訓(xùn)練之后，一定不要忘記放松，冰敷、拉伸、淋浴、按摩都有放松的功效，組合使用效果會(huì)更好。
補(bǔ)充營養(yǎng)
藥補(bǔ)不如食補(bǔ)。訓(xùn)練之后，多吃些肉類和蔬菜，不喜歡油膩的人，可以多吃些雞肉。營養(yǎng)補(bǔ)充好了，不但能緩解疲勞，還能促進(jìn)肌肉的生長。
休息
訓(xùn)練后進(jìn)行充分的休息，是讓肌肉發(fā)達(dá)的一個(gè)秘訣。休息并不是只為減少疲勞和炎癥的發(fā)生，而是為了讓肌肉生長。請(qǐng)記住，肌肉是在人休息的時(shí)候才生長的。
拓展：
打網(wǎng)球健身必讀要求
最重要是心態(tài)
不要當(dāng)自己是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，見了誰都想贏。這點(diǎn)對(duì)美眉來說比較容易做到。既然網(wǎng)球只是一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，就不必掌握全面的技術(shù)，不需要強(qiáng)烈的上旋，不需要快速的移動(dòng)，你可以等球落地兩次后再回?fù)�，還可以打十分鐘就坐下來休息一會(huì)兒�？傊�，只要學(xué)會(huì)控制好運(yùn)動(dòng)量，使自己既能出汗，又不至于第二天感到腰酸背疼，就達(dá)到了鍛煉目的了。
掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)
很多人都認(rèn)為，打網(wǎng)球是一種很費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這是誤解。正確地判斷來球方向再加上正確的揮拍動(dòng)作，借助球拍的慣性、球拍和弦的彈性就可以輕松地將球回?fù)暨^去。打網(wǎng)球?qū)αα康囊笊踔吝�沒有羽毛球高呢！
還有的初學(xué)者覺得，網(wǎng)球拍太重，揮起來很吃力。其實(shí)現(xiàn)在碳纖材料的球拍，重量一般不超過300克（6兩），如果你確實(shí)感到揮拍吃力，那就只能證明你缺乏運(yùn)動(dòng)，體質(zhì)太差，需要趕緊加強(qiáng)鍛煉。
要掌握正確的動(dòng)作，最好是在初學(xué)時(shí)就找個(gè)專業(yè)教練，多加練習(xí)。一旦練成后，美眉們就可以在球場(chǎng)上盡展魅力了。
試想一下，一個(gè)漂亮的美眉，漂亮的身材，在場(chǎng)上以漂亮的動(dòng)作有節(jié)奏的打上十幾個(gè)來回，場(chǎng)下豈不是早已鼻血成河了！
1、握拍必須正確，主要握拍方法有東方式，大陸式，西方式。其中東方式又包括東方正手握法及東方反手握法。此外，還有雙手握法，不同握法打出不同特點(diǎn)的球。不管用何種握拍方法，都要做到握拍的手腕牢牢固定，與球拍幾乎成90度，這樣擊球時(shí)能將手臂乃至全身的力量通過手腕傳遞到拍面上，向后引拍時(shí)，另一只手臂向反方向揮動(dòng)，以保持身體平衡。在揮拍擊球前，另一只手則要扶著拍頸，以減輕握拍手臂的負(fù)重，同時(shí)握拍的手可充分放松，在揮拍擊球時(shí)再握緊拍柄。
2、眼睛要集中精力盯住球，當(dāng)在對(duì)方拍下時(shí)，就要開始盯著它，判斷運(yùn)動(dòng)的軌跡，然后開始移動(dòng)身體一直盯球過網(wǎng)到自己的半場(chǎng)，調(diào)理好擊球的姿勢(shì)，開始擊球。眼睛再盯著球被球拍擊出，目光隨著球又轉(zhuǎn)移到對(duì)方的半場(chǎng)。
3、擊球前的一瞬間，不能正面對(duì)著球網(wǎng)，而是先側(cè)身，以肩膀的一側(cè)對(duì)著球網(wǎng)，而身體的正面與球飛行的路線平行，這樣可擊出速度快，落點(diǎn)準(zhǔn)的球。
4、在球向自己一方飛來時(shí)，一邊側(cè)身，邊盡早地將手臂向后擺動(dòng)，形成有推動(dòng)力的弧線，使球拍與球輕松和諧地接觸，將球從下往上斜推過網(wǎng)。如果你想讓球飛得更快，就應(yīng)在球拍觸球時(shí)加力，使球產(chǎn)生加速度。
選擇適合自己的球拍
現(xiàn)在市場(chǎng)上有很多專為女士設(shè)計(jì)的球拍。不要小看這些球拍的作用，它們一般都采用新型材料制成，重量輕，拍面彈性和減震性能極佳，能大幅度減輕美眉們擊球時(shí)需要的力量，防止美眉們變成大壯。
注意到以上三點(diǎn)后，美眉們基本上就不用擔(dān)心打網(wǎng)球會(huì)令自己的體型走樣了。如果你有條件的話，還可以嘗試第四點(diǎn)：盡量找球打得比較好的朋友陪你玩。你的對(duì)手如果能很好地控制回球落點(diǎn)時(shí)，你就不必滿場(chǎng)飛奔，或是揀球時(shí)間多過打球時(shí)間，這可以最大程度地減少你大腿變粗的可能性。如果你的對(duì)手非常有經(jīng)驗(yàn)，能夠把球平均地分配到你的正反手位置，而你又是用雙手反拍的話（強(qiáng)烈建議美眉用雙手反拍），你甚至不必?fù)?dān)心打球會(huì)令你一只胳膊粗一只胳膊細(xì)。
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