舞蹈軟功的基本訓(xùn)練方法

　　柔身術(shù)，又稱軟功、軟骨功、軟術(shù)等，指提高人體柔軟度的肢體鍛煉。多出現(xiàn)于雜技團(tuán)以及馬戲團(tuán)的節(jié)目中。接下來(lái)由小編為大家整理出舞蹈軟功的基本訓(xùn)練方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家！

　　一、連綿法

　　其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓(xùn)練身軀的協(xié)調(diào)性。它有很高的訓(xùn)練價(jià)值和表演價(jià)值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動(dòng)中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動(dòng)作。使肢體解放，血?dú)庀嗤�，意氣相連。

　　1、身軀波浪。包括從腳到頭的身軀作仰、俯、扣、挺、頂、蹶、蹲、起的動(dòng)作，它可作前、后波浪，也可作左、右波浪，還可以做立圈、平圓，8字圓上涮腰、擰、傾等動(dòng)作。

　　2、手臂波浪和劃圓，可以用連綿的力量做手臂四關(guān)節(jié)的橫、直、斜波浪，可做云手、幌手、搖臂、風(fēng)火輪、盤腕、穿掌撲步、燕子穿林、穿胸剌背等劃圓的連貫動(dòng)作。

　　3、腿步波浪和連綿動(dòng)作，可做大、中、小的蹲起，移動(dòng)重心，撩彈腿、軟踹、伸、屈、劃圓、繞腿的訓(xùn)練。

　　二、搬控法

　　其目的是求得“立如松”的功夫，在基礎(chǔ)扎實(shí)的重心上塑造各種舞姿，還為旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造基礎(chǔ)能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。

　　搬控法的做法和要求是：在靜止?fàn)顟B(tài)中或急促停頓中進(jìn)行訓(xùn)練，雙腿和身軀相對(duì)地收緊肌肉，主力腿扎根地上，穩(wěn)立如松，動(dòng)力腿在此基礎(chǔ)上進(jìn)行搬、舉、控、環(huán)動(dòng)、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現(xiàn)出來(lái)，達(dá)到大幅度，高難度，運(yùn)用自如的效果。例如：壓后腿已達(dá)到頭貼大腿，就要進(jìn)行搬和控，只有這樣才能把軟度轉(zhuǎn)化為生理功能上的力量。為此在搬控時(shí)要十分注意主力腿的重心準(zhǔn)確、穩(wěn)固、有力，動(dòng)力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴(yán)格按規(guī)定舞姿控制或變化。

　　為了訓(xùn)練出強(qiáng)有力的重心，應(yīng)該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動(dòng)力腿，在固定的、移動(dòng)的、慢的、快的節(jié)奏上去做。

　　為了塑造奇巧、準(zhǔn)確、漂亮的舞姿，動(dòng)力腿要從難訓(xùn)練，可選擇如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鷹展翅，古樹(shù)盤根，臥魚仰天等難度大的動(dòng)作�？傊�，軟度要通過(guò)搬控法訓(xùn)練才能鞏固、開(kāi)花結(jié)果，才能使舞姿造型引人入勝。

　　三、松散法

　　其目的使筋骨、肌肉松動(dòng)；血?dú)膺\(yùn)行；經(jīng)絡(luò)暢通。人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)從靜到動(dòng)，必須經(jīng)過(guò)從沉靜——蘇醒——興奮的過(guò)渡。松散法可從對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)起到動(dòng)員、催促、引導(dǎo)和保健的作用。其方法和內(nèi)容是：以松懈的狀態(tài)，用松弛的力量，做全身的或局部的活動(dòng)。

　　1、搖：搖頭、搖身軀、搖臂。

　　2、抖：抖手腕、腳腕、髖、身軀、顫腿。

　　3、幌：幌手、幌腰、悠腿。

　　4、滾：地上前后滾毛、兩側(cè)打滾、絞柱。

　　5、彈：彈腿、彈腰。

　　6、涮：涮腰、頭、聳肩、涮肩。

　　7、甩：頭、手、肩、身。以上動(dòng)作既能對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)（從中樞到末梢）起到催醒和興奮作用，又能松動(dòng)筋骨，為進(jìn)入更激烈的運(yùn)動(dòng)作準(zhǔn)備，也可以在運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后作解除疲勞，調(diào)節(jié)功能之用。松散法的另一目的是訓(xùn)練松弛性的表情動(dòng)作，如在表現(xiàn)驚恐萬(wàn)分、饑寒交迫時(shí)，就很需要泄如水、散如沙、顫抖似篩糠的動(dòng)作。

　　四、壓耗法

　　壓耗法是我國(guó)傳統(tǒng)的獨(dú)侍的訓(xùn)練方法。它的目的是求得體態(tài)軟如綿。要練“軟”就必須有一個(gè)攻堅(jiān)克頑的過(guò)程，即大幅度地?fù)谓畎喂牵�最大限度地解放肢體。壓耗法是“攻堅(jiān)戰(zhàn)”的最有效手段。它的方法是以靜為主，剛?cè)峤惶孢M(jìn)行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰臥魚，它針對(duì)身軀的十二關(guān)節(jié)（本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰）進(jìn)行六合運(yùn)動(dòng)（前、后、左、右、內(nèi)、外。）用由弱到強(qiáng)，由緩到急的力量去拉長(zhǎng)韌帶，肌肉的軟組織纖維，使各關(guān)節(jié)有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動(dòng)，以柔為主，因人而異，逐步達(dá)到最佳軟度。

　　耗：即停頓、靜止。關(guān)節(jié)經(jīng)過(guò)壓之后，韌帶已見(jiàn)拉長(zhǎng)，這時(shí)就應(yīng)在最佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓(xùn)練關(guān)節(jié)上的酸麻反應(yīng)是中醫(yī)所稱的得氣感，是柔軟性進(jìn)步的標(biāo)志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來(lái)以后用快速的節(jié)奏松散筋骨，活動(dòng)血?dú)�，或作此反方向�?dòng)作，使該部位得到調(diào)整、恢復(fù)。

　　五、加速法

　　其目的是達(dá)到“快如箭”的功夫，既是訓(xùn)練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結(jié)合的激烈的軟度訓(xùn)練方法，有很好的效果。加速法多數(shù)用爆發(fā)力沖擊運(yùn)動(dòng)部位的關(guān)節(jié)筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心；快踢紫金冠腳可碰頭頂；快踹燕能練髖和腹肌力量；地上快下叉；空中雙飛燕都能對(duì)腰、髖開(kāi)有好處。加速法要注意先用松散法活動(dòng)開(kāi)，并嚴(yán)格注意加速力量時(shí)的動(dòng)作路線，防止扭傷。

　　六、懸垂法

　　其目的是拉松關(guān)節(jié)，撐長(zhǎng)肌肉纖維。它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂?shù)沽�彎腰，或仰臥倒立撕叉，去拉長(zhǎng)肩、后背、腰椎、髓關(guān)節(jié)韌帶。從運(yùn)動(dòng)力學(xué)上看，搬控法，加速法是對(duì)地心引力的對(duì)抗，而懸垂法是對(duì)地心引力的順從和藉助，它通過(guò)緩慢的、不知不覺(jué)的內(nèi)在懸垂，將人的肢體拉長(zhǎng)，這是很有益的訓(xùn)練方法。著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家歐陽(yáng)孝認(rèn)為直體懸垂對(duì)消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。

　　例舉懸垂法幾個(gè)動(dòng)作供參考：

　　1、拿頂塌腰，倒立撕直叉、橫叉

　　2、懸掛把桿雙手抓雙腳后彎腰

　　3、雙手抓單杠直體懸垂或撕叉、涮腰

　　4、立定彈腰、下腰、俯臥挑胸腰雙手懸空

　　5、仰臥、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉

　　6、伸直四肢仰臥地上，另一人雙手去拖拉前進(jìn)。（拉雙手或雙腳腕均可，直走莫拐彎。

　　七、按摩法

　　其目的是幫助局部肌肉松弛，關(guān)節(jié)靈活，血?dú)馔�盛，具有�?xùn)練和保健作用。有目的有計(jì)劃地按摩訓(xùn)練部位，可以更快地進(jìn)入訓(xùn)練的興奮狀態(tài)，在大量訓(xùn)練之后進(jìn)行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。按摩法是從中醫(yī)跌打療法中借鑒的，中醫(yī)有句名言“痛則不通，通則不痛”，針對(duì)病灶治療按摩痛點(diǎn)。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時(shí)可結(jié)合熱敷、藥酒擦、熱水泡關(guān)節(jié)均可以。

　　延伸閱讀：古典舞的訓(xùn)練要求

　　一、總體要求（四大要素）

　　1、形——外形，在擰、傾、圓、曲基礎(chǔ)上的各種舞姿造型和相應(yīng)的技術(shù)技巧，以及動(dòng)勢(shì)過(guò)程的展現(xiàn)

　　2、神——民族的神韻、神態(tài)和氣質(zhì)（古典舞的內(nèi)涵）

　　3、勁——?jiǎng)蓬^兒（寸勁），古典舞的用力方法和節(jié)奏特點(diǎn)，輕重緩急、抑揚(yáng)頓挫、慢和快、松和緊、開(kāi)與合等對(duì)比方法（反襯法）

　　4、律——韻律及運(yùn)動(dòng)規(guī)律，平原、立圓、8字圓是中國(guó)古典舞的動(dòng)勢(shì)精髓。留下身、走上身，或留上身、走下身是中國(guó)古典舞的動(dòng)勢(shì)規(guī)律。欲左先右、欲上先下、閃展挪騰是從外形到內(nèi)在的審美要求。

　　二、基本訓(xùn)練及特點(diǎn)

　　1、外形特點(diǎn)

　　A、除直立外的擰、傾、圓、曲

　　B、以軀干為核心

　　C、舞姿風(fēng)格

　　2、素質(zhì)能力

　　大幅度的軟開(kāi)度和全面的素質(zhì)能力，對(duì)頭、頸、肩、胸、腰、髖、上肢、下肢各部位的回旋幅度要求很大，還要求具備力量

　　3、用力方法和運(yùn)動(dòng)意識(shí)

　　以腰為軸，以胯為本，以腳為根

　　4、連接特點(diǎn)

　　平圓、立圓、8字圓是所有連接動(dòng)作的規(guī)律特點(diǎn)，8字圓是轉(zhuǎn)換中的必然過(guò)程，在運(yùn)用過(guò)程中有時(shí)是局部的，在審美上它是一個(gè)弧線，離開(kāi)了弧線就沒(méi)有圓，沒(méi)有了圓就沒(méi)有了動(dòng)勢(shì)，缺少了動(dòng)勢(shì)的動(dòng)作變化就是生硬的，不流暢的

　　5、節(jié)奏特點(diǎn)

　　輕重緩急、抑揚(yáng)頓挫

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