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孕媽媽如何在孕產(chǎn)期保持健美形體
一般如果不加以適當(dāng)?shù)男误w訓(xùn)練，孕媽媽會(huì)在懷孕期間急劇增胖，那么孕媽媽應(yīng)該如何在孕產(chǎn)期進(jìn)行健美形體呢?下面小編帶大家了解一下。
孕期營養(yǎng)重質(zhì)不重量
南京大學(xué)附設(shè)醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)專家王先生指出，在懷孕初期(前三個(gè)月)，每天熱量的攝取并不用增加，維持在1600—1700卡左右，至于進(jìn)入懷孕中、后期，熱量也只需要增加300卡就足夠，并不像多數(shù)人以為必須吃很多才對(duì)孩子的生長有益。“重點(diǎn)在于飲食要均衡，攝取營養(yǎng)應(yīng)該重質(zhì)不重量，”也就是說，在相同熱量下，選擇營養(yǎng)價(jià)值比較高的食物吃，例如選擇喝牛奶而不要喝可樂、選擇吃全麥吐司而不要吃甜甜圈。
坐月子如何不增胖
不同于西方國家的文性，生產(chǎn)后很快就回到工作上，也不特別吃補(bǔ)品，中國人傳統(tǒng)坐月子方式、卻可能使產(chǎn)后肥胖時(shí)情形雪上加霜。
最大的問題是補(bǔ)得太兇。雖然大部份醫(yī)師和營養(yǎng)師都肯定麻油雞一類補(bǔ)品對(duì)調(diào)理產(chǎn)婦身體的好處，但這并不表示必須餐餐都吃麻油雞。營養(yǎng)師認(rèn)為，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4—6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要控制。同一餐里還要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調(diào)，減少攝取油脂。另外也建議用瘦肉或魚替換雞肉，盡量少吃內(nèi)臟類。
現(xiàn)代人多半不缺乏蛋白質(zhì)，所以燉補(bǔ)中的肉品可以少吃點(diǎn)，只要喝湯就可以。另外，麻油雞里加了太多酒，也會(huì)造成熱量攝取過多，因?yàn)?00g的米酒就有155卡、已經(jīng)超過半碗飯的熱量。酒具有溫?zé)嵝Ч瑢?duì)產(chǎn)婦而言，能促進(jìn)血液循環(huán)、幫助惡露排出。不過，一般坐月子煮上一鍋府油雞，一用就是半瓶甚至一瓶酒、量實(shí)在太多，其實(shí)只需要加l杯或幾湯匙酒就有效果。
充分休息不等于躺著不動(dòng)
吃得多加上活動(dòng)量少或根本躺著不動(dòng)、坐月子期間繼續(xù)增胖的機(jī)會(huì)就大大提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血?dú)獾纳a(chǎn)過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴在床上動(dòng)也不動(dòng)。適度活動(dòng)可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復(fù)。
所以，自然產(chǎn)、沒有產(chǎn)后大出血情況的媽媽、在生產(chǎn)后2—3天就可以下床走動(dòng)、3—5天后就可以做一些收縮骨盆的運(yùn)動(dòng)，而在產(chǎn)后兩個(gè)星期，就可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動(dòng);至于剖腹產(chǎn)的媽媽，則看傷口愈合的情況，一般來說，產(chǎn)后一個(gè)月可以開始做伸展運(yùn)動(dòng)，而產(chǎn)后6—8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。
首先要提醒的是，產(chǎn)后減重不適合太早開始，大多數(shù)醫(yī)師都建議，如果要限制飲食或是做有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，應(yīng)在產(chǎn)后6周，身體狀況大致恢復(fù)以后再開始進(jìn)行。
產(chǎn)后6周內(nèi)減重計(jì)劃
原則：充分休息->調(diào)整食量->均衡營養(yǎng)->輕度活動(dòng)
目標(biāo)：不增胖也不至于減重
一是飲食熱量：
未哺乳媽媽：每天攝取熱量恢復(fù)到懷孕前的1600--1800卡。
哺乳媽媽：為提供充足的乳汁，每天應(yīng)該比沒有哺乳的人多增加500卡。
二是均衡營養(yǎng)：
除了均衡攝取六大類食物，坐月子期間要注意補(bǔ)充的營養(yǎng)素包括：
1、蛋白質(zhì)(尤其是哺乳者)：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。
2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等獲取，可以避免產(chǎn)后便秘，還可以增加飽足感。
3、鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯(cuò)。
4、鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚干、豆腐、豆類等。
三是輕度運(yùn)動(dòng)：
l、下床走動(dòng)，并做一些簡單、輕松的家事，如果必須自己帶孩子，就會(huì)消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過度用力，以免腰酸背痛。
2、以平常走路的速度在跑步機(jī)上慢走，注意速度不宜太快。
3、柔軟體操、伸展運(yùn)動(dòng)。
四是配套方法：
穿著束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時(shí)被撐大的腹部恢復(fù)，預(yù)防松垮下垂。
產(chǎn)后6--8周內(nèi)減重計(jì)劃
原則：適度限制飲食->每天運(yùn)動(dòng)30分鐘->局部肥胖對(duì)策
目標(biāo)：一星期最多減1公斤
一是限制飲食：
l、沒有哺乳或停止哺乳的媽媽，可以適度減少每天攝取的熱量，例如減少300--400卡，但是不建議低于1200卡。如果熱量攝取太低，不但容易餓，體力也差，很難持續(xù)下去，再者可能導(dǎo)致營養(yǎng)攝取不足，耗損健康。況且長期熱量攝取太少時(shí)，人體的新陳代謝率也會(huì)跟著自動(dòng)調(diào)低，而新陳代謝率一旦降低，減肥會(huì)更加困難，而且很容易復(fù)胖。
2、哺乳的媽媽不適合過度限制熱量攝取，會(huì)影響乳汁分泌。如果生產(chǎn)后的體重真的超重太多，建議應(yīng)該先咨詢營養(yǎng)師的意見，計(jì)算出比較適合的熱量需求。其實(shí)，哺乳本身就是一種自然的減肥方法，每天可以多消耗500--700卡熱量。
3、飲食定時(shí)定量，均衡攝取六大類食物。
4、不論自己做菜或外食，多選擇蒸、煮、鹵、烤、燉等低油烹調(diào)方式。
5、減少油脂攝�。哼x吃瘦肉、去皮的雞肉和魚、少吃油炸食物(一星期不超過兩次)。
6、少吃甜食、少喝合糖飲料。如果真的無法抵抗誘惑，就和朋友、家人分著吃，只吃一半或三分之一。
7、正餐之外覺得餓或想吃東西時(shí)，不要太限制自己，不過要控制量和有所選擇。可以先倒一杯熱水喝，等15分鐘之后，如果你還是覺得餓，再吃東西。比較好的選擇包括吃2塊蘇打餅干或是喝一瓶優(yōu)酪乳，另外像一份水果、一個(gè)茶凍等低熱量的點(diǎn)心也可以。如果是晚餐之后想吃東西，不妨煮鍋蔬菜湯喝。
8、不要一邊吃東西一邊做其它事情。進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽，速度不要太快，這樣有助于消化正常，也可以增加飽足感，避免過度進(jìn)食。
二是有氧運(yùn)動(dòng)：
有氧運(yùn)動(dòng)，例如健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、騎自行車等，是消耗熱量、減去脂肪最好的方法。不僅如此，持續(xù)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以增加身體的肌肉、提高基礎(chǔ)代謝率，比起只靠節(jié)食減肥更快、更有效果，而且不易復(fù)胖。
做法：以每小時(shí)步行5公里的速度健走，30分鐘大約可以消耗125卡熱量。每天走30分鐘，加上減少攝取400卡熱量，一個(gè)月至少可以減掉2公斤。
三是日常運(yùn)動(dòng)：
如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時(shí)做30分鐘的運(yùn)動(dòng)，那就要設(shè)法在日常生活中制造活動(dòng)機(jī)會(huì)，讓零碎的活動(dòng)量加起來至少達(dá)到30分鐘。
做法：
1、提早幾站下公車或捷運(yùn)，花15分鐘走路回家。
2、搭乘捷運(yùn)時(shí)，不搭電扶梯而改爬樓梯。
3、如果住家或辦公室位居高樓，正好可借著爬樓梯運(yùn)動(dòng)。
4、選擇遠(yuǎn)一點(diǎn)的餐廳或商店，花lO分鐘走路去吃飯、買東西。
四是局部肥胖對(duì)策：
多數(shù)生完孩子的媽媽都會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使最后體重恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)，但是仍會(huì)有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時(shí)特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來消耗大部份脂肪外，針對(duì)局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓(xùn)練，強(qiáng)化這些部位的肌肉，更顯緊實(shí)。
醫(yī)學(xué)健美專家認(rèn)為，女性的身體為了孕育新生命，自然會(huì)有骨架變大(尤其骨盆腔)和腹部周圍脂肪變多的情況，一切變化都是為了保護(hù)胎兒。所以，媽媽如果換個(gè)角度想，應(yīng)該就不用太在意了。
方法：
1、保持愉快心情，不給自己太大的壓力。尤其第一次當(dāng)媽媽的女性，面對(duì)一夕間改變的生活，壓力已經(jīng)不小，所以對(duì)于產(chǎn)后恢復(fù)身材，最好不要太著急，也不要太要求完美，其實(shí)只要給自己一段時(shí)間和耐心來做，身材一定能恢復(fù)。
2、體重超重過多時(shí)，應(yīng)該尋求專業(yè)協(xié)助。如果產(chǎn)后6個(gè)月，身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)仍大于23，體重又比懷孕前增加5公斤以上，加上體重一直停滯，無法往下減時(shí)，最好能到醫(yī)院的減肥門診尋求專業(yè)協(xié)助。
3、恢復(fù)身材的局部運(yùn)動(dòng)。局部產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的目的在于產(chǎn)后身材完美減重及減輕生產(chǎn)造成的身體不舒服及功能失調(diào)的情形，主要作用是協(xié)助骨盆韌帶排列恢復(fù)、腹部及骨盆肌肉群的功能恢復(fù)，并且使骨盆腔內(nèi)的器官位置復(fù)原。
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