女子形體特點與訓煉方法

　　女子形體美的鍛煉是和女性形體結(jié)構(gòu)、生理特點分不開的，因此，鍛煉的重點部位和方法都有別于健美訓練。下面是由小編為大家分享女子形體特點與訓煉方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　(一)女子的形體結(jié)構(gòu)及生理特點

　　1.女子形體外觀：女子身長一般比男子短，體重較輕，肩比較窄，四肢較男子也短，但女子的軀干相對的比男子長，骨盆較寬，上體基本呈正三角形。因此，女子的重心較低、穩(wěn)定性好。此外，女子的脊柱軟骨厚。各關節(jié)韌帶松弛，所以彈性好，柔韌性也比男子好女子全身肌肉占體重的32-35%，但脂肪卻要占28%，而男子全身肌肉占體重的40一45%、脂肪只占18%。因此，女子的肌肉力量要比男子小得多。

　　2.內(nèi)臟器官：女子的心臟重量和體積都比男子小，這樣每搏血液輸出量也較少，脈搏次數(shù)較快；運動時每分鐘血液輸出量的增加，多靠心跳加快來彌補。女子的收縮壓較低。運動肘不能產(chǎn)生很大壓力，運動后的恢復時間較長。

　　女子的胸廓比男子小，呼吸差，肺活量也較男子��；呼吸頻率較快。因此，呼吸系統(tǒng)容易產(chǎn)生疲勞。

　　(二)表現(xiàn)女子形體美的主要部位

　　形體是由骨架決定的，骨架是由骨骼構(gòu)成的，骨骼的生長發(fā)育對形體的影響很大。正常的脊柱彎屈度形成一個端莊的上體姿勢，加上一個略短而純圓的胸廓，大小適中而扁平的骨盆以及長短比例適中的上下肢骨，就構(gòu)成一副勻稱而協(xié) 調(diào)的身材雛形。

　　如果有副勻稱而協(xié)調(diào)的骨架，由于肌肉、脂肪和皮膚的失調(diào)，也顯現(xiàn)不出體形的優(yōu)美。所以，肌肉、脂肪和皮膚是決定體形美的重要因素。

　　對女子來說，影響形體的重要部位是胸、腹(腰腹)、臀部、腿部和皮膚色澤。優(yōu)美的女子自然形體應包含豐滿的胸較細的腰、適度的臀、勻稱的四肢和紅潤的膚色。

　　1.胸部：豐滿的胸部是表現(xiàn)女性美的突出部位。

　　女子胸部除胸大肌和胸小肌等與男子相同外，其特殊處是有豐富的乳腺，以及包圍在腺四周的脂肪體和一些中間的結(jié)蹄組織。因此，乳房是女子胸部的重要組成部分。

　　發(fā)育成熟的乳房，以脂肪居多，而腺體不足三分之一，故脂肪的多少，決定著乳房是否豐滿和富有彈性。但是，過多的脂肪，特別是婦女在哺乳期，因飲食過多且好，容易發(fā)胖，乳房部位的脂肪堆積過剩，也會引起乳房下垂。乳房下垂又與有否發(fā)達的胸肌支持和固定乳房的韌帶有直接關系。因此，女子對胸部的鍛煉有著重要的意義。它既可以使乳房堅實，防止下垂，又可減少乳房脂肪過多的堆積，一增加胸部的美感。

　　2.腰腹：堅實、平坦而稍顯纖細的腰腹部是每個女性所向往的，特別是中年婦女更是如此。它不僅標志形體優(yōu)美，而且行動起來也靈活瀟灑。腰腹部的肌群有腹宜肌、腹內(nèi)外斜肌和背部的既棘肌和斜方肌的下部等。這些肌群介于骨盆和胸背之間，構(gòu)成人體的樞紐部分，乃一身之軸。

　　由于腰腹部的前、后、左、右體面積大，是人體皮下脂肪貯藏量最大的地萬，容易形成大腹便便、臃腫難消，只有靠堅持刻苦的全身性的去脂訓練(含腰腹部訓練)，才能使腰腹部堅實起來。

　　腰腹部的健美練習，不僅可以發(fā)達腰腹部肌肉群、減少脂肪、健美形體，對女子來說，還可以改善內(nèi)臟機能，維持子宮的正常位置，有利于分娩和產(chǎn)后子宮復原。所以，堅持腰腹肌肉的鍛煉，對女子尤為重要。

　　3.臀部：女性的臀部如過于肥大，則有損于形體美，過于瘦小。也表現(xiàn)不出形體的曲線。豐滿而適中的臀部則能表現(xiàn)女性的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定。

　　臀之上聯(lián)接于腰，下聯(lián)接于腿。因而臀部肌群關系到軀干和下肢的活動。臀部的表面是皮膚比較厚實，皮膚的下面有豐富的皮脂、抒腺和腺；再下面便是脂肪，而脂肪在這里密實而厚，形成脂肪墊，是人體坐下肘承受體重的部位；脂肪的深層便是肌肉了。肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的大小除與骨盆的大小有關系外，還與密實而厚的脂肪墊有相當?shù)年P系。一般較瘦小的女子，不但全身脂肪少，臀部的脂肪層也較薄。肥胖者臀部的脂肪層則很厚。同時，由于臀部活動范圍小，動作幅度不大，這樣單靠臀部的運動來去脂減肥效果就不會好，必須進行全身綜合性的有氧訓練，才能取得臀部減肥的效果。

　　4.腿部：女性腿圍的大小及與上體長度的比例對女性形體美有著重要的影響。優(yōu)美的女性形體從骨架的比例上看。上體長度應短于下肢，這樣才平衡、協(xié)調(diào)。就是個子矮小的女子，只要上體略短于下肢，就顯不出矮來，而給人以協(xié)調(diào)、勻稱之感。

　　腿部的肌肉群比較多，其功能也比較多，所以腿都顯得靈活、有力。腿部又是女子較容易貯存脂肪的地方，特別是大腿。這就要求經(jīng)常鍛煉、多做跳躍和拉伸練習，保持腿部的健美。

　　5 皮膚顏色和光澤。光潔而細膩、柔軟富有彈性、稍黑而紅潤的皮膚，特別是面部皮膚，無疑給人以強烈的美感，皮膚在表現(xiàn)人體健美中，起著重要的作用。優(yōu)秀的健美運動員每天(尤其是賽前)要抽出一定的時間，在全身涂上防曬油進行日光浴，或在特定的室內(nèi)進行光照來鍛練皮膚，此外，優(yōu)質(zhì)的護膚膏對皮膚的細膩、光潔也是良好的作用，輕柔的皮膚按摩則可促進局部血液循環(huán)，改善按摩部位肌膚的營養(yǎng)，深受婦女特別是中年婦女的歡迎。

　　(三)女子的形體鍛煉注意事項

　　女子形體鍛煉，是根據(jù)鍛煉者的體型和需要而采取不同鍛煉方法進行練習的。

　　1.各類女子體型的特征

　　(1)消瘦型的特征與練習方法：消瘦型一般表現(xiàn)為身材瘦削、細長單薄；肌肉塊頭很小、全身脂肪沉著少，一般在0.5厘米以下；胸臀部位萎癟不豐滿，面呈黑色或蒼白。根據(jù)產(chǎn)生消瘦原因，采取相應的作施。屬于內(nèi)臟功能異�；騼�(nèi)分泌障礙以及其他疾病引起者，則應先積極進行治療，在治療的基礎上。視其病情好轉(zhuǎn)程度適當進行徒手動作練習，其中有各部位的或整體的，運動量要小，待病愈后再按正常人的練習進行鍛煉。屬于正常消瘦者，其鍛煉應以發(fā)達肌肉、增加脂肪沉著為主。開始練習時；先以自身重量做徒手練習，如俯臥撐、 跪撐單腿后上擺、仰臥起坐、俯臥兩頭起、仰臥挺髖成橋等。通過這個階段的練習后，在各部力量增長的基礎上，再做負重的專門肌力訓練。

　　鍛煉要循序漸進，運動量要由小到大，負荷則由輕到重。其間還可以做輕快舞蹈動作，發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性和韌帶的柔韌性。同時還要加強適當?shù)娘嬍碃I養(yǎng)，增強其適度的脂肪沉著。

　　(2)正常型的特征與練習方法；正常型表現(xiàn)為身體各部生長發(fā)育比較協(xié)調(diào)一致；體型一般勻稱。苗條，胸、臀等部位中等突出或偏小。堅實而富有彈性；全身肌肉較發(fā)達有力； 脂及沉著中等，身體曲線稍顯現(xiàn)。

　　正常型體型的練習，主要以增強全身的曲線感，發(fā)達各部肌肉和力量，提高肌肉用力的協(xié)調(diào)性和靈活性。練習安排多以各部肌肉群的動作為主，以整體練習為輔的練習內(nèi)容，適當增加各種舞蹈和徒手動作練習，以發(fā)展身體練協(xié)調(diào)性和各韌帶的柔韌性。具體練習項目以胸部為主。

　　第二步，為成套舞蹈動作及綜合訓練一階段，取得一定的減肥成效后，進行發(fā)展各部肌肉的徒手練習或負重練習。

　　一隨著體力的不斷增長，這兩步練習可循環(huán)多次。對去脂減肥、發(fā)達肌肉均有較好的效果。

　　在練習時應注意循序漸進，心跳不能過速。

　　(4)肥胖型的特征與練習方法：屬肥胖型的女子，體重與身高比例嚴重失調(diào)。全身肥胖臃腫并松弛有抖動現(xiàn)象；腰腹被脂肪包圍；臀部寬厚；腿部肥粗。呈現(xiàn)上下一籠統(tǒng)趨勢，毫無肌肉顯現(xiàn)之感。

　　該體型的練習方法，主要以減肥為主，在減肥的基礎上，進行肌肉練習。

　　( 四)訓練方法

　　目前，我國絕大多數(shù)女性還不能接受象男人一樣發(fā)達的肌肉，下面介紹的練習方法主要是用于改善形體的，不會練出發(fā)達的肌肉(手持器械最好是可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，如果沒有，可用書籍等代替)。

　　頸部

　　坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉(zhuǎn)畫圓，順、逆時針交替進行。

　　雙手交叉置于腦后，下頜貼胸上部，然后雙手向下壓頭部同時抬頭后仰。每分鐘5-10次。

　　仰臥，雙臂自然貼近身體兩側(cè)。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。

　　肩部

　　臂回環(huán)：雙腿自然站立，雙手握拳。然后伸直雙臂，做大回環(huán)運動，直到感覺疲勞為止。每分鐘環(huán)繞40次以上。

　　雙臂交叉?zhèn)绕脚e：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原。重復至疲勞為止。每分鐘40次為宜。

　　前平舉：徒手，每分鐘重復20-30次。也可持啞鈴做。

　　側(cè)平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。

　　臂部

　　啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進行。

　　臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然后慢慢向腦后彎曲，使啞鈴置于頸后位置后，慢慢把手伸直還原。

　　屈體后伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂后伸與地面平行，慢慢還原。

　　胸部

　　俯臥撐：每分鐘10-20次。

　　雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側(cè)下垂。然后兩臂于體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。

　　斜板臥推：仰臥于斜板，雙手握啞鈴置于體側(cè)。然后兩臂輪流舉啞鈴于頭前上方。每分鐘20-30次。

　　腰腹部

　　仰臥起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

　　仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然后迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鐘20次左右。

　　仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。

　　臀部

　　健美的臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現(xiàn)女性形體美的重要部位。

　　仰臥，兩胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。

　　跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲勞時，再換另一條腿。

　　仰臥，頭偏向一側(cè)，雙腿合并伸直，然后雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛煉腰腹部。

　　側(cè)臥抬腿：直體側(cè)臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面。然后，將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。重復練習15-20次。轉(zhuǎn)身換另一側(cè)臥，抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。

　　大腿部

　　仰臥，雙腿屈膝置于胸前。然后伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鐘15-20次。

　　直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然后用力擺腿做側(cè)上舉動作。兩腿交替進行。 每分鐘25-30次。

　　雙手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分鐘25-30次。

　　直立，雙手叉腰。然后兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。

　　跪腿后踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然后，先將一腿伸直，向后上方踢抬，還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。

　　小腿部

　　直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然后將腳跟提起，盡量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每分鐘做15-20次。

　　背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上舉小腿，盡量展直，還原。每分鐘15-20次。

　　站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上。用腳后跟向前走動。

　　女子形體特點

　　1. 生理結(jié)構(gòu)：女性通常具有更寬的骨盆、更窄的肩部、相對較低的肌肉量和較高的體脂率，這些生理特征影響了女性的身體比例和線條。

　　2. 曲線美：理想的女性形體常被描述為具有明顯的腰臀比（即腰細、臀部豐滿），形成“S”型曲線，強調(diào)柔美與力量的平衡。

　　3. 柔軟度與協(xié)調(diào)性：相較于男性，女性通常具備更好的關節(jié)靈活性和身體協(xié)調(diào)性，這在舞蹈、瑜伽等運動中尤為突出。

　　4. 肌肉形態(tài)：女性肌肉通常呈現(xiàn)出更為修長、線條流暢的特點，而非追求明顯的肌肉塊狀感。

　　訓練方法

　　針對上述女子形體特點，以下是一些建議的訓練方法：

　　1. 全身力量訓練

　　核心穩(wěn)定性訓練：通過平板支撐、卷腹、橋式等動作強化腹部和背部深層肌群，有助于塑造腰部線條，提升整體姿態(tài)。

　　臀部與腿部訓練：深蹲、硬拉、橋、腿彎舉等動作可以有效刺激臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等，打造緊致臀部和有力的腿部，增強“S”型曲線。

　　肩背訓練：推舉、劃船、飛鳥等動作有助于塑形肩部，使肩部與臀部寬度形成良好對比，同時強化背部肌肉以改善體態(tài)。

　　2. 柔韌性和靈活性訓練

　　瑜伽和普拉提：這兩種低沖擊力的運動形式能夠提高關節(jié)活動范圍，增強身體柔韌性和核心穩(wěn)定性，同時有助于放松緊張的肌肉，提升優(yōu)雅氣質(zhì)。

　　拉伸練習：定期進行全身各部位的靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸，有助于保持和提高關節(jié)靈活性，預防運動損傷，并優(yōu)化肌肉線條。

　　3. 有氧運動與心肺功能提升

　　有氧操、舞蹈：如健美操、尊巴、芭蕾基礎訓練等，結(jié)合音樂節(jié)奏，既能提升心肺耐力，又可培養(yǎng)優(yōu)雅身姿和協(xié)調(diào)性。

　　慢跑、游泳、騎行：這些全身參與的有氧運動能有效燃燒脂肪，有助于維持適宜的體脂率，凸顯肌肉線條。

　　4. 飲食與恢復管理

　　均衡營養(yǎng)：確保攝入足夠的蛋白質(zhì)以支持肌肉修復與增長，適量碳水化合物提供能量，搭配豐富的蔬菜水果和健康脂肪，維持整體健康與形體塑造。

　　充足休息與恢復：保證充足的睡眠，合理安排訓練間隔，進行適當?shù)陌茨�或泡沫軸放松，有助于減少肌肉疲勞，促進恢復，防止過度訓練。

　　綜上所述，女子形體訓練應兼顧力量、柔韌、有氧等多個方面，結(jié)合個人體型特點及審美目標，制定個性化訓練計劃，并配合合理的飲食與恢復策略，以實現(xiàn)健康美、勻稱美、彈性美及氣質(zhì)美的綜合提升。

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