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最新孕婦瑜伽須知
孕婦瑜伽是指專門針對(duì)孕婦身體情況而設(shè)計(jì)的瑜伽姿勢(shì)。孕婦瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度，同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。下面是小編為大家分享孕婦瑜伽須知，望對(duì)大家有所幫助。
首先懷孕期間要做到：
第一，瑜伽靜心的練習(xí);
第二，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí);
第三，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí);
第四，培養(yǎng)正確的飲食習(xí)慣;
第五，保持精神愉快和生活的安定。
懷孕最初兩個(gè)月所有瑜伽姿勢(shì)都可以小心的練習(xí)，懷孕最后兩三個(gè)月應(yīng)只練習(xí)簡易的姿勢(shì)。但是，由于每個(gè)人的身體狀況不同，為了避免出什么危險(xiǎn)，建議懷孕期間多練習(xí)：
第一，瑜伽靜心的練習(xí);
第二，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí);
第三，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí)。
這樣的練習(xí)能使呼吸深長舒緩，保持精神的安定，加強(qiáng)腹壓，增強(qiáng)腰力，有很好的助產(chǎn)作用。
如：適合你的各種練習(xí)方法：蹲式、英雄式、蹬自行車式、腿旋轉(zhuǎn)式、蝴蝶式、瑜伽放松術(shù)、提肛契合法。
懷孕期間練習(xí)瑜伽時(shí)，避免做強(qiáng)度大的動(dòng)作，一切動(dòng)作應(yīng)以緩和而從容的心情去做。
孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇
坐姿練習(xí)可以平靜思緒，緩和緊張感，消除疲勞并改善睡眠�？梢苑譃榍皬澭�、后彎腰和腰扭轉(zhuǎn)練習(xí)。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一)，控制腎臟和腎上腺，這個(gè)練習(xí)有利于平衡和加強(qiáng)這兩個(gè)器官的功能。
臥姿練習(xí)可以打開腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強(qiáng)背部、手臂和雙腿的力量。
建議:仰臥扭腰式
適合群體：適合產(chǎn)后恢復(fù)。
鍛煉作用：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。
仰臥，屈膝到胸前，兩手向身體兩側(cè)打開，掌心朝下。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部時(shí)不要轉(zhuǎn)動(dòng)胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置，然后扭轉(zhuǎn)向身體的另一側(cè)。
建議:蝶式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
上身直立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面。如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。
建議:橋式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。
鍛煉作用：增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性。
平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對(duì)頸椎造成壓力。
先做一次預(yù)備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時(shí)收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷。
建議:嬰兒式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)。
鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。
仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。
孕婦瑜伽站姿和跪姿篇
隨著腹部的日益隆起，身體的重心改變，身體會(huì)不自覺地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩(wěn)定身體的重心，保持身體平衡，糾正不良的姿態(tài)。
站姿練習(xí)可以消除緊張和壓力感，恢復(fù)體力，振作精神。站姿練習(xí)教授科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，能增強(qiáng)身體的力量，增加穩(wěn)定性和平衡感。站姿練習(xí)可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉，增強(qiáng)腿的力量，使腿部能夠承受不斷發(fā)育的胎兒的重量。練習(xí)這些姿勢(shì)，還可以改善循環(huán)和呼吸系統(tǒng)，消除疼痛，促進(jìn)消化。
建議:貓伸展式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習(xí)貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩(wěn)定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復(fù)正常呼吸，右腿和左手接著重復(fù)練習(xí)。
Tips:做貓伸展延長式時(shí)膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。
建議:單腿前屈式
適合群體：適合中級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。
鍛煉作用：這是一個(gè)平靜的姿勢(shì)，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的功能。
雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會(huì)陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側(cè)髖關(guān)節(jié)位置，身體前后搖動(dòng)。
進(jìn)入完整姿勢(shì)練習(xí)，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體后側(cè)抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個(gè)姿勢(shì)，并且有規(guī)律地深呼吸，然后呼氣，緩慢放松手臂置于身體兩側(cè)，抖動(dòng)雙腿，然后換腿練習(xí)。
Tips:身體向前搖動(dòng)的時(shí)候，注意不要擠壓到腹部。所有的動(dòng)作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達(dá)到了目的。
建議:直角式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：這個(gè)姿勢(shì)特別能放松身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內(nèi)部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復(fù)活力。
事先在手邊準(zhǔn)備一兩個(gè)枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側(cè)靠墻。身體向后側(cè)靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向墻面旋轉(zhuǎn)，最后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直，移動(dòng)臀部并盡可能靠近墻面。屈膝，雙腳壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個(gè)枕頭，枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側(cè)伸直，閉上眼睛放松。
Tips:一般來說，孕婦不宜練習(xí)倒立。但是這個(gè)姿勢(shì)只需把腿豎起來，因此不會(huì)對(duì)孕婦構(gòu)成危險(xiǎn)。
建議:新月式
適合群體：適合中級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：可以舒展臀部，增強(qiáng)脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。
雙膝跪立，吸氣，呼氣時(shí)右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然后把手舉過頭頂。如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時(shí)，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松。如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手;如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向后靠。
Tips:如果有頸椎疾病，練習(xí)時(shí)不要低頭。如果有高血壓，手不要舉過頭頂。
建議:蹲式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：伸展髖部和腿部韌帶，按摩內(nèi)臟器官，平和心境。變化姿勢(shì)還可以舒展肩部肌肉。
雙腳平行分開站直，腳趾稍轉(zhuǎn)向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣，手臂
向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部盡量挨近地面，雙膝盡量分開。如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣，收縮股四頭肌，然后利用大腿的力量帶動(dòng)身體站立起來。
Tips:下蹲的時(shí)候脊柱要挺直，用全腳掌著地。防止重心掌握不好，身體向后仰。
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