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日本瑜珈步驟教程
本文導(dǎo)讀:YOGA這個(gè)來(lái)自神秘國(guó)度的運(yùn)動(dòng),已經(jīng)越來(lái)越受女性朋友們的歡迎了,接下來(lái)就一起來(lái)了解一下瑜珈吧。
早晨人的活動(dòng)剛剛開(kāi)始,空氣新鮮,適合瑜伽運(yùn)動(dòng)。日落時(shí)分進(jìn)行瑜伽對(duì)于職業(yè)女性比較難,可以選擇睡前進(jìn)行,選擇空氣相對(duì)干凈的時(shí)間段。
選擇通氣性良好的房間進(jìn)行瑜伽練習(xí),盡量避免在空調(diào)房中進(jìn)行,利用自然風(fēng)進(jìn)行室內(nèi)氣體循環(huán)。并打開(kāi)窗簾,沐浴感受自然陽(yáng)光。
瑜伽練習(xí)中有許多刺激內(nèi)臟的動(dòng)作,至少保證飯后3小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。飲水的情況提前30分鐘進(jìn)行。瑜伽練習(xí)后30分鐘,才能進(jìn)食。
放松身體的瑜伽練習(xí),不要再床上進(jìn)行,由于床墊有彈性,身體會(huì)下沉,無(wú)法保證身體平衡,瑜伽練習(xí)必須選擇無(wú)凹凸的平地。
瑜伽練習(xí)早上可以起到“預(yù)防”作用,晚上進(jìn)行瑜伽練習(xí)可以刺激“治療”位置。每天早晚各2次,提高身體免疫力,消除身體疲勞。
需要注意,有腰疼、頭痛、頸部肩部疼痛的人,生理期和高血壓、心臟病等人,避免做肩部立起及鋤禾動(dòng)作。
瑜伽練習(xí)過(guò)程中,大量的飲水會(huì)影響內(nèi)臟、分泌、神經(jīng)系統(tǒng)的刺激運(yùn)動(dòng)。盡量在瑜伽練習(xí)前飲食。
伸展&彎曲-腿部角度及手臂位置,正確的pose提升練習(xí)效果
身體跪坐于地面上,背部挺直,手臂自然放置于身體兩側(cè),肩部放平,收緊腹部,盆骨位置擺正。
后面腳部位置,腳背貼于地面,大母腳趾貼合,腳趾放松。
伸展&彎曲-腿部角度及手臂位置,正確的pose提升練習(xí)效果
1、雙腿伸直,雙腳并攏,坐于地面上。背部挺直,收腹,肩部放松,手臂自然垂在身體兩側(cè)。
2、右腿放置在左腿大腿根處。身上保持不動(dòng)。
3、同樣原理,左腿跨國(guó)右腿上方,放置在右腿腿根處。
4、手掌向上,大拇指與食指交合成圓狀,反之在膝蓋上。閉上雙眼。
伸展&彎曲-腿部角度及手臂位置,正確的pose提升練習(xí)效果
反復(fù)重復(fù)單純動(dòng)作,也可以深入刺激!貓型pose
功能效果-緩解腰痛&矯正駝背&強(qiáng)化胸部輪廓及肺部
1、身體正坐于地面上,雙手臂垂直放于身體兩側(cè),手掌向下。
2、彎下腰部,身體前傾,雙手肘及小手臂貼于地面,手肘與膝蓋距離約1個(gè)拳頭距離。
注意:坐于地面上時(shí),兩膝蓋輕微打開(kāi),膝蓋與腳跟在一直線(xiàn)位置上。
3、保持雙手位置,手臂伸直,身體上抬,注意背部挺直,腰部不要彎曲。
4、臀部抬起,身體重心前移,雙手臂與大腿平行立起,臀部翹起,背部挺直,目視前方。
5、慢慢吐氣,背部彎曲,低下頭部,肩部放松。
注意:吸氣背部彎曲,肩胛骨為身體最高點(diǎn),不要將頭部完全埋于雙肩處,肩部保持放松。
6、吸氣,頭部抬起,面向前方,還原至圖4動(dòng)作。
注意:手臂及大腿部保持伸直并且互相平行狀態(tài),頸部緊張起來(lái),不要完全,臀部要挺起,不要下落。
功能效果-消除肩部疼痛&緩和腰部酸痛&強(qiáng)化腹部?jī)?nèi)臟功能
POINT:調(diào)整背部骨骼及脊髓神經(jīng)。通過(guò)扭轉(zhuǎn)動(dòng)作刺激內(nèi)臟尤其是消化器官,強(qiáng)化刺激胰臟、肝臟等器官。通過(guò)擴(kuò)張肋骨間的肌肉,強(qiáng)化心臟及肺部機(jī)能。
1、由正確坐姿開(kāi)始,雙腿向前伸直,手掌貼合地面,指尖朝向身體后方。
2、右腿放置在左膝蓋外側(cè),右腳貼在左膝蓋外側(cè)處。
3、右膝蓋向左胸部瞬間靠攏,同時(shí)左腿膝蓋彎曲,左腿彎曲,腳跟貼緊右腿大腿跟下方。注意保持上半身姿勢(shì)不變,背部挺直狀態(tài)。
4、左手手肘彎曲,放置在右腿膝蓋外側(cè),右膝蓋與左肩之間形成閉合的一個(gè)區(qū)域。
5、保持圖4姿勢(shì),然后沿著右腿小腿延伸左手臂,左手抓握右腳踝處。右手沿著背部中心沿線(xiàn),放置在身體后方。手腕位于背部重心,手指指向左臀部橫方向。
6、頸部&肩部、腰部向后扭曲。
不僅僅是臉部,胸部也同時(shí)向后扭曲是關(guān)鍵!注意身體后方手臂及手掌的位置。
對(duì)于平時(shí)缺少鍛煉身體僵硬的MM,可以嘗試以上練習(xí),旋轉(zhuǎn)身體后,將手放置在背部中心沿線(xiàn)處,手掌如果虛浮在地面上,盡可能的探索最大程度貼合的位置。
不要一邊向后倚一邊扭轉(zhuǎn)。并不是向后扭轉(zhuǎn)將體重附著在右手上,而是以身體中心為軸向后旋轉(zhuǎn)。
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