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適合男性練習瑜伽的動作有哪些
男性也是可以練習瑜伽的,適合男性練習的瑜伽動作有很多,今天小編就給大家?guī)砹诉m合男性練習瑜伽的動作介紹,習希望大家喜歡。
1.蝴蝶式
動作:
坐下,雙腳彎曲,左右腳掌相對并攏;手握住腳踝,身體往前靠直到碰地。慢慢深呼吸三次,靠腰部力量起來。
功能:
讓心情慢慢沉靜下來。
2.船式
動作:
雙腿并攏伸直于墊上,背部挺直,雙手放于體側(cè)。吸氣,雙腿伸直離開地面45度左右,后背挺直,胸腔打開,頭頂向上伸。呼氣,雙手前平舉。腹部和大腿要收緊。面部放松、雙肩放松、眼睛看腳趾。保持均勻的呼吸30秒至1分鐘。
功能:
增強身體平衡力,強健背部;收緊腹部,減少腹部多余贅肉,加強腹部肌肉力量;促進腸道蠕動,改善消化功能;增強前列腺、腎臟功能,提高性能力。
3.駱駝式
動作:
雙腿與肩同寬跪下,手抓住腳踝,身體呈弓狀;臀部向前,腿要與地面垂直;深呼吸三次,慢慢靠腰部力量起來。
功能:
加強脊椎及尾椎力量,舒緩腰酸背痛。
由于慣性,我們一說起瑜伽,總是不有自主地與女性聯(lián)系在一起。即使我們都明白任何人練習瑜伽的技法,都能從中獲益。下面三式瑜伽,就是專為男性準備的,堅持練習,不光可以瘦身塑形,更可健身強腎。
一、束角式
打開胯關(guān)節(jié),平和情緒。
1、坐下,雙腳彎曲,左右腳掌相對并攏。
2、手握住腳踝,身體往前靠直到碰地。
3、慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起來。
二、背部伸展式
伸展腿部后方以及下背部肌肉,大腦放松。
1、站在離墻約30厘米遠的地方,后背沖墻。
2、把臀部靠在墻上,以臀部為軸心向下彎腰,當腹肌參與到這個動作時,膝蓋可以稍微彎曲。
3、當你的脊背得到充分舒展時,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。
4、停留一小會兒,做個深呼吸,脖子要放松。
5、保持這個姿勢一分鐘,然后慢慢站立起來。
三、牛面式
1、坐下,兩腿向前伸直。
2、左腳跨過右大腿,左腳掌置于右大腿旁。(此時右小腿應(yīng)在左大腿下方,右腳掌壓在左邊臀部下方)
3、注意身體打直,雙腳膝蓋要對疊在一起。
4、左手向后放在背脊,右手上舉向下向后彎曲,慢慢扣住左手。
男性練習瑜伽的好處
1、緩解過大壓力
對于現(xiàn)在快節(jié)奏的生活方式,現(xiàn)在社會要求男人要有更多的要求和責任,使得他們承擔者過多的壓力。久而久之,就會一系列的心理和生理生的問題。而瑜伽這項運動很好的幫助身心回歸平靜,很快的恢復精力充沛,讓亞健康問題一去不復返。
現(xiàn)在男性平時也會做一些有氧運動,但是這些運動在運動完后身體它得不到放松,身體還會產(chǎn)生一種叫做乳酸滯物資,它會導致身體出現(xiàn)酸痛等癥狀。而瑜伽這項運動的動作節(jié)奏緩慢,要有良好的柔韌性。
2、塑造健美體形
在現(xiàn)今流行的瑜伽姿勢中,已有不少是專門為男士設(shè)計的。練瑜伽的目的不是強迫身體做出各種高難度動作,而是根據(jù)身體狀況選擇適合自己的姿勢,配合呼吸,能在自己的極限范圍內(nèi)緩慢的伸展。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材,在做動作時也會對姿態(tài)的優(yōu)美很在意,而男性對動作的美感不是非常注重,反而更能體會瑜伽修身養(yǎng)性真諦。
3、改善不良體質(zhì)
現(xiàn)在許多男士經(jīng)常要參加各種各樣的應(yīng)酬,而這些應(yīng)酬會對身體帶來傷害,使身體過度肥胖,過度肥胖的人很容易患上高血壓、脂肪肝、胃病、消化不良、便秘等病癥,人們在練習瑜伽的過程中可以很好的調(diào)理人體內(nèi)的內(nèi)分泌腺體的技能,在擠壓按摩內(nèi)臟器官從而達到強健身體的效果。
瑜伽入門動作
一、 簡易拜日式
站立,雙手于胸前合掌, 先吐一口氣,一邊吸氣,一邊將手臂向后上方伸直。將我們的臂膀貼近耳朵。上半身盡量向后仰,慢慢吐氣。
同時身體向前伸展,盡量將手靠近地面,將身體向雙腿靠近。吸氣,將右腿向后退出一步,將臀部下沉。
緩慢的抬起頭部,目視上方。低頭時將左腿向后退出,雙腿并攏。
腳尖抵地,屏住呼吸,吐氣時屈膝,將膝蓋、胸部慢慢靠近地面,吸氣時將身體向前伸展,將臀部向前推,慢慢擴胸,向后仰頭,吐氣時手腳不動。
慢慢將臀部向上提,使背部和手臂成一條直線,整個身體與地面構(gòu)成三角形。
吸一口氣,收回右腳放于雙手中間,臀部下沉,慢慢抬頭向上看。吐氣,將左腳往回收,雙腿并攏,膝蓋伸直。
臉向雙腿靠近,慢慢吸氣,收起頭部,身體慢慢向后伸展,吐氣時身體還原,保持均勻呼吸。
二、 固肩式
金剛坐姿,調(diào)整呼吸,雙手十指交叉放在頭后,手肘向外擴張,吸氣,吐氣時左手拉動右臂,微微抬頭給右肩一定壓力,保持均勻呼吸,雙臂調(diào)換方向,右手拉動左臂,保持背部、脖子挺直,將雙手還原,調(diào)整呼吸。
三、 鶴蟬式
站立,雙腳略比肩寬,雙手在前方撐住地面,大臂上側(cè)托起膝蓋內(nèi)側(cè),彎曲手肘,雙臂運足力量,身體向前傾,雙腳離開地面,慢慢收回雙腳,調(diào)整呼吸。
四、 環(huán)繞肩部
站立,打開手臂,手指放在肩上,用手肘帶動肩關(guān)節(jié)向前繞動,意念集中在雙肩,換方向后繞動,感覺肌肉因牽引產(chǎn)生的緊實和酸痛感,將雙手手肘向上提,手臂于頭后相碰,吐氣時手肘向下沉,吸氣時向上,重復幾次,還原,雙臂放松,調(diào)整呼吸。
五、 細臂式
金剛坐姿,提起手臂,右手握左手手肘,吸氣,吐氣時左臂下壓,保持均勻呼吸,吸氣,慢慢收回左臂,換左臂握右手手肘,吸氣,吐氣時右臂下壓,保持均勻呼吸,吸氣,慢慢收回右臂,雙手握手肘,手肘向后伸展,輕輕后仰,吐氣,慢慢還原,雙手打開,放松,調(diào)整呼吸。
六、 天線式
金剛坐姿,調(diào)整呼吸,雙手胸前合掌,吸氣時向上伸展手臂,雙手打開比肩寬,身體向后仰,雙手握拳,保持均勻呼吸,慢慢收回頭,雙手伸直十指交叉,慢慢將額頭靠近地面,手臂向上方舉高,保持均勻呼吸,吸氣時收起頭,背部還原,雙手打開,放于腿上,調(diào)整呼吸,放松。
七、 飛機式
將身體俯臥,額頭著地,雙手、雙腳左右打開,深呼吸,吸氣,頭、手、腳同時離地,停留一會,慢慢還原,調(diào)整呼吸,放松。
八、摩天式
直立,兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直,雙手交叉,轉(zhuǎn)動手腕,掌心向上。呼氣時,雙臂帶動上身慢慢彎下,直到身體與地面平行。再次吸氣,雙手慢慢舉起,呼氣時雙手分開,在體側(cè)落下。
九、弓式
仰臥,背部著地,雙腳分開并完全著地,雙腿彎曲,雙臂反轉(zhuǎn),雙手置于肩膀下方,手肘指向天花板。慢慢抬起臀部遠離地板,做成弓式,頭部放低,腹部向上挺起。
十、阿帕那式
仰臥,將膝蓋彎曲至胸前(膝蓋并攏、雙腳分開),雙手分別放在兩膝上,整個練習中雙手都要放在這個位置,吸氣時伸直手肘,緩慢推動膝部與身體分離,呼氣時雙膝收回至胸前。重復10-20次。練習時臀部要一直與地面接觸,練習時采用勝利式呼吸法。
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