2017中考體育-50米跑訓(xùn)練滿分攻略

　　2017中考體育在3/4月分將開始考試，為幫助同學(xué)在體育考試中取得好成績，yjbys小編為大家分享50米跑的訓(xùn)練技巧及攻略如下：

　　50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

　　1.起跑。

　　采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預(yù)備”姿勢時，將重心稍前移，以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預(yù)備”口令時，要集中注意力聽“跑”或“槍聲;

　　聽到“跑”或“槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據(jù)牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止?fàn)顟B(tài)變運動狀態(tài)的反作用力就越大。

　　保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運動慣性。

　　在起跑中要注意下列幾個問題：

　�、袤w會后蹬力量。方法：采用對抗性練習(xí)。

　�、谌绾渭�中注意力。方法：深吸一口氣后屏住呼吸。

　�、厶岣叻磻�(yīng)速度。反應(yīng)速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習(xí)。

　�、�“預(yù)備”時的重心位置。過高，過低，過前或過后都不好，這個尺度應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身高和運動水平而定。

　　2.起跑后的加速跑。

　　起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

　　在加速跑中要注意：

　�、僬莆蘸玫谝徊降穆涞攸c。

　�、谡莆蘸貌椒�，逐漸加大。

　�、壅莆蘸弥匦母叩秃蜕象w的抬起速度。

　　④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。

　�、葑⒁夂蟮沤嵌群颓皵[高度。后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

　　3.途中跑。

　　加速跑后就進入途中跑，這是50米跑的重要的部分。要注意：

　�、傺劭辞胺�，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險;低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運動。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。

　　②正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外。

　�、矍澳_掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，后蹬時反作用力也大。

　�、芘茏约旱呐艿溃�以免因搶道而發(fā)生危險事故。

　�、莶灰�說話、發(fā)笑、東張西望，這樣易分散注意力。

　　⑥心理不斷暗示自己。努力，追上去!我是“行的”;后面有危險，老虎追來，快跑。

　�、咴谕局信苤幸�注意：

　　善于放松對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協(xié)調(diào)和節(jié)省能量的消耗。

　　注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

　　要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足;滯后會造成“坐著跑”，后蹬不充分。

　　4.終點沖刺跑。

　　①終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作;太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

　�、诖送猓航K點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

　�、墼诮K點沖刺跑中要注意：意志的培養(yǎng)、減速現(xiàn)象、沖線后的緩沖。

　　練習(xí)方法

　　(1)原地擺臂練習(xí)------持啞鈴擺練習(xí)

　　(2)原地提腿練習(xí)-------行進間提腿練習(xí)

　　(3)原地快速高抬腿練習(xí)------行進間高抬腿練習(xí)

　　(4)扶墻快速后蹬跑練習(xí)

　　(5)往返跑20—40米、30---50米、60---80米

　　(6)順風(fēng)跑，下坡跑(坡度約3—5度)

　　(7)50---100米的反復(fù)跑。重復(fù)次數(shù)和休息時間可據(jù)情況定

　　(8)爆發(fā)力練習(xí)：各種跳躍練習(xí)(單腳跳、蛙跳、多級跳、跳臺階、快速深蹲起、上坡跑)

　　(9)柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、踢腿、弓箭步走

　　注意事項

　　(1)注意正確的姿勢，要著重后蹬、擺臂、不要坐著跑或跳著跑的現(xiàn)象

　　(2)不要低頭或挺肚抬頭跑

　　(3)快到終點時，不要用跳過終點線

　　(4)跑過終點線后，不可立即停止以防跌倒或產(chǎn)生重力性休克

　　測試技巧

　　口令：各就位：先確定前面的腳，距離起跑線一腳到一腳半;然后后面的腿的膝蓋放在前腳足弓處，膝蓋和足弓中間相距一拳距離，然后在將手放置在起跑線后。

　　預(yù)備：身體慢慢抬起重心稍前移當(dāng)臀部抬過肩時要穩(wěn)定集中注意力聽槍響，此時后腿膝蓋是稍彎曲要記住腳的前腳掌要蹬緊起跑器。

　　跑：后腳爆發(fā)蹬地，兩臂快速擺動身體前傾加快步頻。

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