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世界睡眠日：健康心理，良好睡眠
睡眠是人體的一種主動(dòng)過(guò)程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。為了提高人們對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)于2001年發(fā)起一項(xiàng)全球睡眠和健康計(jì)劃，并將每年3月21日定為“世界睡眠日”(World Sleep Day) 。2003年，中國(guó)睡眠研究會(huì)將世界睡眠日正式引入中國(guó)。
睡眠對(duì)健康體魄的意義
人的一生約三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，睡眠質(zhì)量直接影響到人的生存質(zhì)量和生活質(zhì)量。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展以及城市化建設(shè)的推進(jìn)，現(xiàn)代人的生活節(jié)奏不斷加快，生活方式發(fā)生明顯變化。工作的緊張、交往的頻繁、競(jìng)爭(zhēng)的壓力、精神的負(fù)擔(dān)和人際間的摩擦等，使越來(lái)越多人的睡眠受到影響。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的調(diào)查統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)有27%的人有睡眠問(wèn)題，其中相當(dāng)多的人沒(méi)有得到合理的診斷和治療。
睡眠不足可導(dǎo)致人體機(jī)能發(fā)生紊亂�？茖W(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)，健康人能忍受饑餓長(zhǎng)達(dá)3個(gè)星期之久，但只要缺覺(jué)3晝夜，人就會(huì)變得坐立不安、情緒波動(dòng)、記憶力減退、判斷力下降，甚至出現(xiàn)錯(cuò)覺(jué)和幻覺(jué)，以致難以堅(jiān)持日常生活中的活動(dòng)。醫(yī)學(xué)研究表明，偶爾失眠會(huì)造成第二天疲倦和動(dòng)作不協(xié)調(diào)，長(zhǎng)期失眠則會(huì)帶來(lái)注意力不能集中、記憶出現(xiàn)障礙和工作力不從心等后果，而且,目前健忘、肥胖和色斑已經(jīng)成為失眠帶來(lái)的三大后遺癥。
睡眠不足或嗜睡都有患癌風(fēng)險(xiǎn)
成年人每天的睡眠時(shí)間7-8個(gè)小時(shí)為宜，如果每少睡一小時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致免疫細(xì)胞減少。如果長(zhǎng)此以往，不僅會(huì)影響免疫功能，甚至容易誘發(fā)癌癥。
在夜間，人體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種褪黑激素，它所具有的抗氧化性能能夠保護(hù)體內(nèi)氧化物對(duì)脫氧核糖核酸(DNA)造成損害，同時(shí)它還可以抑制另外一種荷爾蒙——雌激素的產(chǎn)生，要知道這種雌激素能夠促使某些腫瘤的生長(zhǎng)和發(fā)展。另外，還有一種機(jī)體晝夜節(jié)律機(jī)制對(duì)腫瘤細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生影響，那就是荷爾蒙可的松的晝夜變化幅度——這種荷爾蒙的分泌量在凌晨時(shí)分處于高潮階段，而在白天則會(huì)驟然下降。它能夠?qū)θ梭w的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生巨大的影響，當(dāng)然也影響到人體對(duì)腫瘤的抵抗力。因此，荷爾蒙可的松的分泌規(guī)律一旦遭到破壞，當(dāng)然就會(huì)導(dǎo)致機(jī)體組織免疫系統(tǒng)被破壞，后果可想而知。
在一份有關(guān)女性乳癌的硏究雜志中提到，女性每天的睡眠時(shí)間，如果只有6小時(shí)或更少，則可能是患上乳癌的一個(gè)危險(xiǎn)因子。硏究者是搜集了400多位在絕經(jīng)期后患上乳癌的病例紀(jì)錄而得出的結(jié)論。這400多位乳癌患者正在接受治療，因此能詢(xún)問(wèn)她們?cè)诎l(fā)現(xiàn)患上乳癌之前的兩年之內(nèi)的睡眠狀況。另一方面，這些正在接受乳癌治療的病人同時(shí)又都接受一種乳癌復(fù)發(fā)基因測(cè)試，如果得到的指數(shù)偏高，預(yù)示乳癌雖經(jīng)治療，但復(fù)發(fā)的可能性也是偏高的。那些在絕經(jīng)期后患上乳癌的婦女，在作乳癌復(fù)發(fā)基因測(cè)試中，如果每天的睡眠時(shí)間只有6小時(shí)或不足6小時(shí)的，則得到的指數(shù)都會(huì)是偏高的，這就是一個(gè)危險(xiǎn)的訊號(hào)了。
嗜睡也會(huì)致癌。日本名古屋大學(xué)、產(chǎn)業(yè)醫(yī)大等24家研究機(jī)構(gòu)組成的共同調(diào)查委員會(huì)，在分析了10年間(1988—1998年)全日本50個(gè)地區(qū)的11萬(wàn)份40～79歲人群的追蹤調(diào)查資料后得出結(jié)論：癌癥死亡率最低的是那些每天睡眠時(shí)間在7～8小時(shí)的人士。專(zhuān)家根據(jù)這個(gè)數(shù)字推算，若睡眠時(shí)間在8～9小時(shí)，癌癥死亡率男性會(huì)增加16%，女性會(huì)增加23%;要是睡9小時(shí)以上，則男性會(huì)增加28%，女性癌癥死亡率也會(huì)相應(yīng)增加。這就是說(shuō)，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，越容易得癌癥。更令人吃驚的是，從調(diào)查得到的包含癌癥死亡在內(nèi)的所有死亡比例看，睡眠時(shí)間超過(guò)9小時(shí)者，與睡7～8小時(shí)者相比，男性要高出60%，女性要高出76%。
睡眠與枕頭與頸椎病
頸椎病又稱(chēng)頸椎綜合征，是增生性頸椎炎、頸椎骨關(guān)節(jié)炎、頸神經(jīng)根綜合征和頸椎間盤(pán)脫出癥的總稱(chēng)。頸椎病本身所具有的一些癥狀會(huì)間接造成失眠。如，頸椎病患者常出現(xiàn)頭痛、耳鳴、心動(dòng)過(guò)速、心慌、胸部緊朿感、胃腸脹氣、軀體酸痛、頸脖子僵硬等癥狀，這些癥狀可引起心理傷害，更能造成憂(yōu)郁、煩躁、焦慮、失眠的出現(xiàn)。另外，頸椎病會(huì)造成各種頸部的病變，可能會(huì)激惹神經(jīng)根、關(guān)節(jié)囊或項(xiàng)韌帶上的交感神經(jīng)末梢，從而直接導(dǎo)致頭暈、頭痛、注意力不易集中、睡眠差、失眠等癥狀出現(xiàn)。
很多人經(jīng)常一覺(jué)醒來(lái)，發(fā)現(xiàn)自己的脖子動(dòng)彈不了，而且腰酸背痛，累得慌，有的人就會(huì)去醫(yī)院檢查，醫(yī)生說(shuō)是枕頭在作怪。頸椎病專(zhuān)家介紹，頸椎位于人體脊柱的最上端，包在脖子里面，由7塊椎骨組成。所謂的生理弧度是由這7塊椎骨形成的一個(gè)圓滑的、朝向前方的弧，枕頭的作用就是維持這個(gè)正常的生理曲線(xiàn)。如何保持正常的生理弧度，就要看你在選擇枕頭的高低軟硬大小上是不是真的清清楚楚。
枕頭選擇不當(dāng)，直接影響人的睡眠，那么，什么樣的枕頭是合適的呢?古語(yǔ)里“高枕無(wú)憂(yōu)”的說(shuō)法其實(shí)并不科學(xué)。枕頭太高，無(wú)論以什么姿勢(shì)睡覺(jué)，都不能保持頸椎正常的前凸弧度，還會(huì)加重頸椎負(fù)擔(dān)而導(dǎo)致落枕。若出現(xiàn)頸部酸痛、頭痛、頭暈、耳鳴及失眠等腦神經(jīng)衰弱等情況，或是睡覺(jué)睡到一半感到手麻腳麻，那可能就是你的枕頭太高了。枕頭過(guò)低則會(huì)使頭部充血而造成眼瞼和顏面浮腫，并且下顎會(huì)因此向上抬，造成張口呼吸或出現(xiàn)打鼾的情況。假如頸部與肩部在一覺(jué)醒來(lái)后出現(xiàn)酸痛的現(xiàn)象，那就是枕頭太低、不用枕頭或枕頭太軟造成的。
專(zhuān)家指出，最好選擇無(wú)論仰睡、側(cè)睡都能保持頸部正常生理弧度的枕頭。成人以仰臥時(shí)枕高8-10厘米，側(cè)睡時(shí)枕高約10-12厘米的高度為宜。由于每個(gè)人的頸椎不同，因此需要根據(jù)自身身高、睡眠習(xí)慣等因素選擇適合的枕頭，這樣就可以避免由于枕頭不當(dāng)而導(dǎo)致的頸椎病。
如何預(yù)防失眠
睡眠時(shí)間要順應(yīng)四季變化。每天睡多少覺(jué)合適要因人而異，大多數(shù)人需要保證7到8個(gè)小時(shí)的睡眠(嬰幼兒除外)。中醫(yī)理論認(rèn)為，人體的生物鐘應(yīng)當(dāng)順應(yīng)大自然的規(guī)律。健康的睡眠，不僅有賴(lài)于正常的作息規(guī)律，而且還要順應(yīng)四季變化，適應(yīng)四季生、長(zhǎng)、收、藏的規(guī)律。一般來(lái)說(shuō)，春、夏季節(jié)適宜晚睡早起，每天需要睡 5 個(gè)小時(shí)至 7 個(gè)小時(shí)。秋季適宜早睡早起，每天所需的睡眠時(shí)間在 7 個(gè)小時(shí)至 8 個(gè)小時(shí)。而冬季則適宜早睡晚起，每天需睡 8 個(gè)小時(shí)到 9 個(gè)小時(shí)。
由于現(xiàn)代人工作時(shí)間的固定性，很難根據(jù)四季變化來(lái)嚴(yán)格調(diào)整作息，但對(duì)于工作忙碌的都市人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該盡量規(guī)律睡眠時(shí)間。晚上 9 時(shí)到次日凌晨 3 時(shí)是人體細(xì)胞生長(zhǎng)最快、也是人類(lèi)生長(zhǎng)荷爾蒙分泌的時(shí)間，錯(cuò)過(guò)了這段睡眠的“黃金時(shí)段”，就會(huì)影響細(xì)胞的新陳代謝，從而加快衰老。
創(chuàng)造有益于睡眠的環(huán)境。優(yōu)雅寧?kù)o、光線(xiàn)柔和、溫度適中的環(huán)境，對(duì)于息夢(mèng)安眠是非常重要的。睡眠的環(huán)境一般有如下要求：
環(huán)境安靜 安靜的環(huán)境是睡眠的基本條件之一。嘈雜的環(huán)境，使人心情無(wú)法寧?kù)o而難以入眠，故臥室窗口應(yīng)避免朝向街道鬧市或加隔音設(shè)施。
光線(xiàn)宜暗 在燈光下入睡，使睡眠不安穩(wěn)，淺睡期增多。因此，床鋪宜設(shè)在室中幽暗的角落，或以屏風(fēng)或隔窗與活動(dòng)場(chǎng)所隔開(kāi)，窗簾以冷色為佳。
溫、濕度適宜 臥室要保證溫、濕度相對(duì)穩(wěn)定，室溫一般以20℃為佳，濕度以60%左右為宜。臥室內(nèi)還要清潔優(yōu)雅而利于入眠。
室內(nèi)空氣新鮮 臥室白天應(yīng)保證陽(yáng)光充足，空氣流通，以免潮濕之氣及穢濁之氣的滯留。臥室必須有窗戶(hù)，在睡前、醒后宜開(kāi)窗換氣，睡覺(jué)時(shí)亦不宜全部關(guān)閉門(mén)窗，應(yīng)保留門(mén)上透氣窗，或?qū)⒋伴_(kāi)個(gè)縫隙。氧氣充足，有利于大腦細(xì)胞恢復(fù)疲勞，并利于皮膚的呼吸功能。
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