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女性必知的健身小常識(shí)
很多女性健身的目的都是為了保持或改變體形，以為進(jìn)了健身房，立刻就可擁有驕人身姿，這種想法是錯(cuò)誤的。健身是一項(xiàng)持久的美麗工程，想用一二個(gè)月的時(shí)間來(lái)快速完成是不行的，即使你在健身時(shí)效果很明顯，但一旦停下來(lái)，不注意營(yíng)養(yǎng)的攝入，又養(yǎng)成不好的生活習(xí)慣，上班時(shí)不走動(dòng)、下了班又猛吃燒烤或油膩食品，甚至喝啤酒，那么，體內(nèi)熱量在大量?jī)?chǔ)存在沒有得到運(yùn)動(dòng)消耗的同時(shí)很快就會(huì)轉(zhuǎn)為脂肪，將你曾經(jīng)的努力輕易的毀于一旦。擁有一個(gè)正確的健身心態(tài)和一套正規(guī)的訓(xùn)練計(jì)劃才是女性健身找美麗的關(guān)鍵所在。所以，你需要了解一些健身的小常識(shí)。
減肥=減脂?
先說(shuō)一下大部分女性減脂的誤區(qū)，首先脂肪是不可能局部消耗的，也就是說(shuō)你不可能人為的只減某一部位的脂肪，這是不可能的，脂肪是通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)全身消耗的，脂肪的消耗牽一發(fā)而動(dòng)全身，是不會(huì)通過(guò)某個(gè)動(dòng)作定向消耗的。比如每天多少個(gè)仰臥起坐就能瘦小腹，這是赤裸裸的偽科學(xué)。我可說(shuō)網(wǎng)上，電視上，宣傳的每天做什么什么就能瘦這瘦那的，那全是不靠譜的。因?yàn)檫@些動(dòng)作大部分是某個(gè)部位的無(wú)氧動(dòng)作，也就是力量訓(xùn)練，根本達(dá)不到消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必須要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而且時(shí)間要長(zhǎng)。某個(gè)部位的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只能強(qiáng)化和發(fā)達(dá)這部位的肌群，要想塑出肌肉線條，必須配合有氧消減全身脂肪，比如你每天做仰臥起坐，腹肌很強(qiáng)健，核心力量很棒，但上面覆蓋了一層厚厚的皮脂你給誰(shuí)看?
在這里說(shuō)一下腹肌的問題，腹肌的出現(xiàn)與否取決于你的體脂，你的體脂低了，腹肌自然而然就出現(xiàn)了。甚至有些人不練都有腹肌，因?yàn)槭�。但科學(xué)研究顯示，女性的體脂太低也不好，太低內(nèi)分泌會(huì)紊亂，過(guò)低的話基本上就停經(jīng)告別大姨媽了。女性的體脂在17%-23%都是可以的。
減脂模式
減脂最經(jīng)典最有效的模式是力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動(dòng)。這是最快也是最有效率的模式。為什么我一直說(shuō)是減脂而不是減肥呢?單純的減肥減掉的只是體重，這部分體重包括肌肉和脂肪。也就是說(shuō)你是減重，這就是為什么有些女性體重很輕，但體型看上去就是不怎么和諧的原因。因?yàn)榧∪饬坎粔�，無(wú)法撐起完美的三維比例。(比如東方女性的扁平臀，本來(lái)先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不夠。。。那基本上就塌臀了。)
其實(shí)一個(gè)人的形體，和體重的關(guān)系不大，他有一部分取決于先天，比如女性的胸部大小和臀型。但大部分還是能靠鍛煉獲得的。相同體重的兩個(gè)女性，體型有時(shí)候天壤之別，正是此道理。而減脂是什么呢?減脂就是最大程度的保持瘦體重，通俗點(diǎn)說(shuō)就是保證肌肉的最小流失，保證脂肪的最大消耗。所以節(jié)食，絕食，過(guò)午不食，不吃飯的。。。這都屬于“減肥”，不是減脂，是不健康的。
有些女性一味的節(jié)食，控制飲食，但不運(yùn)動(dòng)。她們不運(yùn)動(dòng)的理由是害怕長(zhǎng)肌肉。這完全是杞人憂天，女生要長(zhǎng)肌肉是非常難的事情，因?yàn)樯砩蠜Q定了女性不可能有太大的肌肉量，因?yàn)榕缘男鄄G酮激素分泌水平很低。(卵巢能分泌一點(diǎn)，只相當(dāng)于男性的1/20)再具體講，女人沒有睪丸，無(wú)法分泌足夠的睪酮來(lái)進(jìn)行肌肉生長(zhǎng)。(當(dāng)然美國(guó)的那幫職業(yè)女性健美運(yùn)動(dòng)員除外，她們大部分會(huì)注射外源激素進(jìn)行肌肉生長(zhǎng)，也就是合成代謝類固醇)即使是男性，要長(zhǎng)出一身肌肉，也要經(jīng)過(guò)刻苦，甚至痛苦的常訓(xùn)練，配合高蛋白，高碳水的多餐飲食才能生長(zhǎng)。而這個(gè)過(guò)程，是以年為單位的。所以女性可以放心的去運(yùn)動(dòng)，去跑步，基本是長(zhǎng)不了肌肉的。
有些女性害怕跑步小腿會(huì)粗，根本不會(huì)粗的，你見哪個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員小腿粗的?為什么大部分的女性會(huì)覺得小腿變粗了呢?
第一：運(yùn)動(dòng)過(guò)后肌肉會(huì)有暫時(shí)性的充血和乳酸堆積，甚至到第二天也有。這個(gè)時(shí)候圍度是會(huì)變大的。不過(guò)這種狀態(tài)等身體恢復(fù)了就下去了。
第二：運(yùn)動(dòng)過(guò)后小腿變硬了。然后你就覺得它變粗了。這是一種心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，根本就沒變粗的。
有氧運(yùn)動(dòng)
顧名思義，就是在氧氣充足的狀態(tài)下進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)，你可以這么簡(jiǎn)單的理解，任何持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，韻律性較強(qiáng)，心率維持在最大心率的60%-80%下的運(yùn)動(dòng)都可以稱為有氧運(yùn)動(dòng)。(差不多剛剛好喘不過(guò)氣的程度)比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。這就是有氧運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然無(wú)氧和有氧沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫@是短時(shí)的，爆發(fā)性的，在這么短的時(shí)間里氧氣幾乎來(lái)不及參與供能。真正發(fā)展肌肉的運(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)你對(duì)比下長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員的體型就知道了，短跑運(yùn)動(dòng)要強(qiáng)壯的多，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體型較消瘦。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)顧名思義就是在“缺氧”狀態(tài)下劇烈的運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高，瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也較慢。像舉重，短跑，格斗這類短時(shí)爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)差不多都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而緩慢，持續(xù)肌肉發(fā)力的運(yùn)動(dòng)也屬于無(wú)氧，比如最典型的健美訓(xùn)練。無(wú)氧訓(xùn)練可以籠統(tǒng)的稱為力量訓(xùn)練。你可以簡(jiǎn)單的理解為凡是涉及搬動(dòng)重量移動(dòng)重物的運(yùn)動(dòng)都是無(wú)氧。力量訓(xùn)練是消耗糖儲(chǔ)備的主力軍。
次序很重要
先力量訓(xùn)練再有氧訓(xùn)練會(huì)令你的減脂效果事半功倍
解釋了有氧無(wú)氧，也說(shuō)了減脂的最好模式是力量+有氧，但為什么是先力量后有氧呢?女性減脂期最好先做些負(fù)重訓(xùn)練，比如自由重量的啞鈴杠鈴訓(xùn)練(不是啞鈴操!!!市面上的啞鈴操?gòu)?qiáng)度太低了，其實(shí)就是有氧訓(xùn)練，根本算不得無(wú)氧。)，器械訓(xùn)練啥的。因?yàn)槟阕鲇醒踹\(yùn)動(dòng)，首先消耗的是身體內(nèi)的糖分，(肌糖原，肝糖原，游離血糖)當(dāng)糖分消耗的差不多了，才會(huì)通過(guò)糖異生作用開始消耗肌肉和脂肪，其中脂肪占很大比例。也就說(shuō)真正的燃脂過(guò)程從這個(gè)時(shí)候才開始。這就是個(gè)能源物質(zhì)的消耗優(yōu)先級(jí)的問題。
如果你先進(jìn)行力量訓(xùn)練，耗一部分身體的糖儲(chǔ)備，然后再去做有氧，這時(shí)候有氧就會(huì)很快的開始消耗脂肪。換句話說(shuō)，有氧的燃脂效率提高了。減脂的效果事半功倍。
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