健身避免關(guān)節(jié)受傷方法

　　通常，各種力量舉的鍛煉在設(shè)計之初就不會考慮到你的關(guān)節(jié)承受能力。基本所有在健身房做過推舉訓(xùn)練的人都遇到過一些關(guān)節(jié)疼痛問題。那么，下文是由yjbys小編為大家整理的健身避免關(guān)節(jié)受傷方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1.感到疼就停下來。交換成其他類似動作。

　　如果你去看醫(yī)生，醫(yī)生肯定會直接說，疼就不要做這個動作了。但其實，類似的動作依然能讓你保持鍛煉效果。比如，有的人鍛煉時肩膀會疼(比如我本人!)，于是杠鈴?fù)婆e動作做起來都很吃力。因為用杠鈴做推舉時，肩膀被鎖在了固定位置，于是受損部位根本無法擺脫疼痛。

　　因此，與其繼續(xù)做杠鈴?fù)婆e，你不妨反過來，做一些仰臥姿勢的動作。換成啞鈴就非常不錯，讓肩膀活動開來，只是換了點角度，疼痛就會離你而去。

　　你可以關(guān)注hi運動健身微信(hiydjs)，在動作庫里查找替換動作，動作庫目前收錄了3000多個徒手、器械的健身動作，有詳細(xì)的介紹和視頻演示。

　　2.多做流暢平穩(wěn)，有控制力的動作，避免發(fā)猛力

　　只要一個動作所使用的重量超出日常需求，一般這些動作就需要嚴(yán)格的姿勢和動作。如果你的姿勢不正確，那么就會讓你酸痛的關(guān)節(jié)雪上加霜。

　　比如，如果你在做杠鈴深蹲時需要胯部發(fā)力一推才能完成動作，此時你的關(guān)節(jié)，肌腱，韌帶都會承受更多壓力。建議是：減少你所使用的重量，盡量讓你的動作更流暢，平緩，要能夠控制住整套動作。

　　3.少用機(jī)械

　　健身機(jī)械其實對鍛煉有利有弊。很多新手就很難用機(jī)械來正確完成一個動作。機(jī)械會強(qiáng)迫你在某個方向上完成動作，于是減少了你關(guān)節(jié)的運動空間。你可以換杠鈴啞鈴或者滑輪組的類似動作來進(jìn)行鍛煉。

　　4.熱身很必要

　　被教練囑咐要熱身時，是不是心里會有點不耐煩?但是，姜總是老的辣。年輕人在鍛煉時往往急于求成，忽視了最基礎(chǔ)的功課。其實，熱身不僅可以增加你的鍛煉次數(shù)，提高你的效果，更能放松肌肉組織，加大你的動作范圍，讓你更加靈活。

　　注意：鍛煉前應(yīng)該做動態(tài)熱身，鍛煉后再做靜態(tài)拉伸。關(guān)注hi運動健身微信(hiydjs)，回復(fù)“熱身”或者“拉伸”，系統(tǒng)就會推薦給你科學(xué)熱身方法。

　　5.注重受力時間，不要過于在意力竭

　　即便次數(shù)并不多，但一旦鍛煉到力竭，你的關(guān)節(jié)肯定會出毛病。所以才總有保留組。

　　力竭訓(xùn)練必須有熟練的技巧作為支撐。最近有研究表明，受力時間對增肌更有影響，而非讓你次次做到力竭。能提高肌肉受力時間，哪怕將6RM提高到12RM都值得!

　　6.減少課程中提高強(qiáng)度的訓(xùn)練

　　突破極限不僅能讓你越來越強(qiáng)，同時還能給你帶來極大的滿足感。但是，如果你經(jīng)常用各種技巧提高強(qiáng)度，那么關(guān)節(jié)就會受傷。在你的課程中加入適當(dāng)?shù)臏p量周期，給你的身體和關(guān)節(jié)一個恢復(fù)的時間，鍛煉，真的不用每次都做到力竭。

　　7.預(yù)疲勞訓(xùn)練法

　　一般鍛煉時，我們都是由輕到重進(jìn)行每天的訓(xùn)練。不過，我們可以采用這種方法來給關(guān)節(jié)預(yù)熱。簡單來說，就是先做1-2個單關(guān)節(jié)動作，然后再來進(jìn)行常規(guī)的雙關(guān)節(jié)動作(比如蹲舉)，讓你的大肌肉先做訓(xùn)練，后面就可以降低所用重量，而降低重量就意味著減輕關(guān)節(jié)壓力。

　　8.慢速鍛煉法

　　減輕關(guān)節(jié)壓力最簡單的辦法就是放慢你的動作�？刂颇愕膭幼魉俣葧�讓力量更多地集中到肌肉上，讓你的肌肉更容易增長。減少動能，就可以降低你關(guān)節(jié)受傷的幾率。不過，降低動作速度的同時，一般也會減輕使用的重量。

　　9.注意不要關(guān)節(jié)鎖死

　　通常在做動作時，我們需要達(dá)到動作的最大幅度。但是在動作達(dá)到最大時，壓力就會直接被關(guān)節(jié)所承受。

　　這時，你的關(guān)節(jié)會承受所有力量，肌肉只起到傳力作用。這樣做對關(guān)節(jié)非常不合適。此時，你的肌肉沒有受力，同樣也不會獲得增長。因此，在做動作時，讓動作保持在動作幅度中間水平會更好。

　　10.慎用緩釋及消炎類藥物

　　相信大部分健身者都會多多少少地使用藥物或噴劑來緩解肌腱和關(guān)節(jié)疼痛。使用這類藥物的最大弊病是，它會掩蓋更大的損傷。此外，一些消炎藥對你的肝臟也會產(chǎn)生極大負(fù)擔(dān)，一定要慎用。

　　11.逐步提高強(qiáng)度

　　在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時，通常的訓(xùn)練組次都在8-12之間，有時則會讓你嘗試做單次最大重量的練習(xí)。突然給肌肉及連接組織增加20到30公斤會帶來極大壓力。

　　因此，假如你想要提高你的訓(xùn)練重量，那么我們也應(yīng)該給肌肉一定的準(zhǔn)備時間。比如，你本來做的是12RM，那么首先可以換10RM做，繼而加到8RM，最后上6RM。這樣，即使重量提高了不少，你的肌肉也獲得了很好的適應(yīng)。

　　另外，在你進(jìn)行力量訓(xùn)練或增肌訓(xùn)練的時候，肌腱，韌帶增長速度比肌肉慢。這屬于你的薄弱部位，絕對不要冒著受傷的風(fēng)險去訓(xùn)練。

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