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產(chǎn)后恢復(fù)健身訓(xùn)練計(jì)劃及注意事項(xiàng)
產(chǎn)婦做產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)遵守循序漸進(jìn)、量力而行的原則，從輕緩運(yùn)動(dòng)開始，稍微有點(diǎn)激烈的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該安排在產(chǎn)后42天以后，最好到醫(yī)生的許可。那么，下面是由小編為大家分享有關(guān)于產(chǎn)后恢復(fù)健身訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎大家閱讀參考。
那么產(chǎn)后的鍛煉都有哪些呢?
一、產(chǎn)后體質(zhì)虛弱，產(chǎn)后鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，不能急功近利，先進(jìn)行舒緩的運(yùn) 動(dòng)，逐漸加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量。
二、產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)，應(yīng)以室內(nèi)運(yùn)動(dòng)為主，其后可以逐漸延長(zhǎng)戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
三、室內(nèi)健美操對(duì)于促進(jìn)產(chǎn)婦產(chǎn)后體質(zhì)恢復(fù)、各臟器恢復(fù)，尤其生殖系統(tǒng)恢復(fù)有明顯的作用。產(chǎn)后24小時(shí)即可開始運(yùn)動(dòng)，每日兩次，每次10分鐘。
1、呼吸運(yùn)動(dòng)：平臥、雙手置于身體兩側(cè)，吸氣時(shí)擴(kuò)胸收腹，兩臂慢慢高舉至床頭，呼氣時(shí)手臂和擴(kuò)胸肌復(fù)原。
2、抬頭運(yùn)動(dòng)：平臥雙手托頭部，利用腹肌收縮力前屈頸部，是頸部接觸胸部，重復(fù)數(shù)次。
3、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位，雙臂置于體側(cè)，雙腿屈起，使大腿盡力靠近腰部，然后復(fù)原。
4、縮肛運(yùn)動(dòng)：仰臥屈膝，有節(jié)奏的抬高臀部，并做模擬排解大便后的縮肛運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練盆地肌的功能。
5、仰臥屈膝運(yùn)動(dòng)：仰臥、雙臂彎曲置于頭下，雙腿向下彎曲，放平，有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。此運(yùn)動(dòng)一般在產(chǎn)后10天開始做，可預(yù)防子宮后傾。
產(chǎn)后健身鍛煉注意事項(xiàng)：
一、合理安排三餐
早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時(shí)也非常營(yíng)養(yǎng)健康，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐
可以吃點(diǎn)清淡的，蔬菜要占大部分。
二、飯后站立半個(gè)小時(shí)
其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒有時(shí)間來合理調(diào)配生活，安排自己的飲食起居。其
實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí)，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。
三、睡前5小時(shí)禁食
[飲食方面其他細(xì)節(jié)]:
1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。
3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。
5.選擇較費(fèi)事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
6.食物至少咀嚼10?20次才吞咽。
7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃。
8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。
9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時(shí)，先吃點(diǎn)小東西會(huì)比強(qiáng)忍肌餓來得好。
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