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  • 男士健身方法技巧

    時間:2024-09-30 03:12:47 健身培訓(xùn) 我要投稿
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    男士健身方法技巧

      在運動中隨著體溫升高,如果周圍環(huán)境的氣溫和濕度也很高的話熱量無法很好發(fā)散會造成中暑。所以有必要在運動前和運動中補(bǔ)充水分,同時穿著散熱較好的衣服。如遇到氣溫和濕度過高的情況下應(yīng)及時中斷運動。那么,下面是小編為大家整理的男士健身方法技巧,歡迎大家閱讀瀏覽。

    男士健身方法技巧

      一、合理安排時間

      我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實,早上起得早些,做一些運動,會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言,早上并不是最合適的時間,一天之中最佳的鍛煉時間是【下午3點-5點】。當(dāng)然除了專業(yè)運動員,大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間。不太可能有時間去做健美,那么就不妨挑晚上8點左右鍛煉,效果也不錯。

      二、恰當(dāng)呼吸

      在做健美運動時,正確的呼吸是相當(dāng)重要的,可以起到事半功倍的效果。具體是:【用力時吸氣,盡量吸得深,放松時呼氣,盡量排得徹底】。

      三、輔助器械

      家庭健身器的功能是有局限性的,有幾個部位的肌肉是練不到的,因此你最好再購買一些輔助器械,其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可,可購買一套不同重量的啞鈴,反之購買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴,它可做的運動相當(dāng)多,它可以鍛煉你的二頭肌,三頭肌,腕力,胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐,效果相當(dāng)好。

      四、注重頻率

      其實,健美運動并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是【每周做三次】,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們,可以再多做一次。

      五、雙肩鍛煉

      這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點),還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,并稍微向后用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下,然后放松雙臂,再重復(fù)這一動作一或兩次。

      負(fù)重腰帶:有效保護(hù)腰椎

      負(fù)重腰帶被確認(rèn)為是最重要的健身裝備之一。負(fù)重腰帶不僅能夠加強(qiáng)力量,也能為你提供必要的保護(hù),防止運動損傷的發(fā)生,特別是對腰椎。

      使用時機(jī):只有當(dāng)進(jìn)行大重量訓(xùn)練時才使用它。尤其是那些將重量直接施加在脊柱上的訓(xùn)練,如深蹲、臥推和俯身劃船等。

      有證據(jù)表明:腰帶還有助于身體核心區(qū)的力量發(fā)展而非妨礙它。一項研究發(fā)現(xiàn):在硬拉過程中,當(dāng)系上腰帶以后,訓(xùn)練者的腹肌活動增加了10%,而另一項研究記錄了在深蹲過程中豎脊肌的活動增加了23%。

      MP3播放器:讓你多做兩次肩部訓(xùn)練

      運動時聽你喜歡的音樂能夠使你變得更強(qiáng)壯。韋德研究所最近進(jìn)行的一項研究將會在美國國家力量與體能協(xié)會的年度會議中公布,這項研究指出:在肩部訓(xùn)練的每組動作中,健美運動員聽著他們最喜歡的音樂時,他們平均每組至少能多完成一次額外的重復(fù)動作,在某些情況下他們甚至可以多做兩次額外的重復(fù)。

      使用時機(jī):一進(jìn)入換衣間就讓興奮的音樂充滿大腦。在你準(zhǔn)備訓(xùn)練的常規(guī)過程中,你的身體會釋放腎上腺皮質(zhì)激素和睪丸激素,聽著令人激動的音樂能夠加速這一釋放的進(jìn)程。確保你在每組訓(xùn)練時都聽著音樂,尤其是你身邊有一個口若懸河的訓(xùn)練伙伴時。如果你一個人訓(xùn)練,讓耳機(jī)始終呆在耳朵里,免得那些無所事事的健身者找你聊天,從而降低你的訓(xùn)練強(qiáng)度。

      護(hù)膝:保護(hù)關(guān)節(jié),幫助完成深蹲

      為什么每個羅馬尼亞人都戴著護(hù)膝?這是因為當(dāng)進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時,這些有彈力的繃帶能夠給你的膝關(guān)節(jié)提供支持。除外,護(hù)膝的彈力還會讓你深蹲起更大的重量。

      使用時機(jī):同負(fù)重腰帶一樣,護(hù)膝是為你進(jìn)行大重量訓(xùn)練時準(zhǔn)備的。因為在你深蹲到底的時候它們能為你提供彈性能量。護(hù)膝實際上能夠減少臀大肌、股二頭肌和股四頭肌外側(cè)(股外側(cè)肌)的參與程度,這些肌肉通常在動作的底端部分時被調(diào)動起來。而護(hù)膝能夠讓你進(jìn)行比平常更重的深蹲訓(xùn)練,它們能夠幫助你增加深蹲上半程動作時腿部肌肉的活性,比如股內(nèi)側(cè)肌和股直肌。

      只是要注意,不要將你的膝部纏得過緊:這種超強(qiáng)的壓力會造成膝關(guān)節(jié)的損傷。你應(yīng)該尋找那些又厚又長的護(hù)膝。

      負(fù)重握力帶:增加肌肉活力

      因為腕部的助力帶能夠幫助你增加自己的握力并完成更多的重復(fù)次數(shù),而負(fù)重握力帶能夠?qū)⒛愕碾p手從器械中解脫出來。它可以讓你將更多的注意力集中在被訓(xùn)練的肌肉上。

      使用時機(jī):當(dāng)你每個動作至少做3~4組訓(xùn)練時,建議在其中的1~2組使用握力帶,或者在隔次的背部訓(xùn)練中使用它們,然而你不要只把它用于自己的背部訓(xùn)練上。

      有證據(jù)表明:在高位下拉和坐姿繩索劃船訓(xùn)練中,使用握力帶能夠比普通握姿分別增加背闊肌50%和90%的活力。然而,前臂的肌肉活性會減少超過70%。

      自由握力帶

      還可以用于肱三頭肌、肱二頭肌和肩部的訓(xùn)練上。負(fù)重助力帶:增加背部訓(xùn)練次數(shù)2008年美國國家力量與體能協(xié)會的年度會議上公布:在背部訓(xùn)練中,那些使用助力帶的健美運動員每組能夠平均多做1~2次的重復(fù)動作。

      使用時機(jī):只在提拉動作(諸如大多數(shù)背部和斜方肌動作)的最后幾組中使用助力帶,當(dāng)你的握力開始疲勞并變成一個限制性因素時。

      有證據(jù)表明:你應(yīng)該考慮在每組提拉訓(xùn)練中全部使用助力帶。如果你擔(dān)心這會影響你的握力,你完全可以單獨訓(xùn)練自己的握力。

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