健美愛(ài)好者分享自己的增肌計(jì)劃

　　瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄�瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉要特別注意以下幾個(gè)問(wèn)題。

　　合理安排運(yùn)動(dòng)量

　　運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深， 超量恢復(fù) 明顯，鍛煉效果極佳。

　　注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。

　　打好基礎(chǔ)

　　消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。

　　要有重點(diǎn)和針對(duì)性

　　消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。

　　少練其它項(xiàng)目

　　消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

　　合理的膳食

　　只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類(lèi)外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻�，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。

　　堅(jiān)定信心持之以恒

　　消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑 一時(shí)熱 ，想 一口吃個(gè)胖子 的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

　　】用自由重量(自由重量是國(guó)外習(xí)慣用語(yǔ)，指用杠鈴、啞鈴訓(xùn)練，以區(qū)別于用其它健身器械訓(xùn)練)和基本的復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練，并在確保動(dòng)作正確的前提下使用最大的重量。

　　在非賽季，我和他們一樣更關(guān)心力量而不是體脂水平，因此能舉起巨大的重量并練出更壯實(shí)的肌肉。我身高不到1.83米，參加全美冠軍賽時(shí)體重為114公斤，但本賽季我保持體重在134一

　　138公斤之間，此時(shí)肌肉線條雖不很明顯，但也沒(méi)有過(guò)多的脂肪。我發(fā)現(xiàn)，在較大體重時(shí)能用更大的強(qiáng)度訓(xùn)練。我喜歡大重量訓(xùn)練。我的訓(xùn)練哲學(xué)是低數(shù)量、高強(qiáng)度 也許不如多里安 那茨或麥克 門(mén)澤爾那樣嚴(yán)格。我比他們的訓(xùn)練量稍多一些，但仍然屬于低數(shù)量、高強(qiáng)度。一般每個(gè)練習(xí)1一3組熱身，然后做兩個(gè)正式組。

　　股四頭肌是人體最大的一塊肌肉，現(xiàn)在就以它為例談?wù)勎业挠?xùn)練。

　　我選擇四個(gè)練習(xí)，即深蹲、腿舉、腿屈伸和負(fù)重弓步走。為了把最多的能量留給最重的練習(xí)，我的熱身練習(xí)僅僅是蹬5分鐘固定自行車(chē)。

　　深蹲：

　　一旦腿部稍微充血發(fā)熱，我便開(kāi)始練深蹲。由于股四頭肌是塊大肌肉，且深蹲使用的重量很大，所以我先用較輕的重量做3組，每組25次，以熱身。這也能預(yù)熱下背部、股二頭肌、臀部和膝蓋。

　　兩個(gè)正式組與多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的做法不同，因?yàn)槲业墓伤念^肌很容易產(chǎn)生反應(yīng)。我最重的一組做12一15次，而不像練上身那樣做6一8次。換句話說(shuō)，我是用高次數(shù)練股四頭肌的，這樣能更集中精力控制肌肉，而不被過(guò)大的重量分散精力。

　　我盡量在一組中達(dá)到徹底力竭。例如，用455磅(1磅=0.4536公斤)的重量我能做15次，這就意味著做16次幾乎是不可能的。我小時(shí)候就非常強(qiáng)壯有力，所以近年來(lái)我把重點(diǎn)放在了肌肉質(zhì)量上。我發(fā)現(xiàn)高次數(shù)訓(xùn)練既能提高肌肉質(zhì)量，又能發(fā)達(dá)腿部肌肉�？刂剖亲钪匾�的，在下蹲過(guò)程中我總是十分緩慢地 壓榨 股四頭肌，然后用爆發(fā)力站起。若計(jì)算時(shí)間，大約是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。我不相信改變腳的位置對(duì)刺激股四頭肌有什么不同效果。我雙腳自然開(kāi)立與肩同寬或稍寬一點(diǎn)。

　　為了獲得最佳效果，我認(rèn)為深蹲時(shí)至少應(yīng)蹲到大腿與地面平行，較可取的做法是更低一些。多年來(lái)我聽(tīng)到過(guò)很多不同的意見(jiàn)，但我總是從較深的下蹲中獲得最佳效果。

　　腿舉：

　　由于剛練完深蹲，所以我只用中等重量做一組15次進(jìn)行熱身，然后加大重量做兩組12一15次的正式組。

　　練習(xí)的腳間距是約與肩同寬或稍窄一點(diǎn)，目的是保證最利于發(fā)力，能蹬起最大的重量。

　　重量下降時(shí)，我盡可能把膝蓋移近腋窩，背部仍然貼靠坐墊上，臀部不能轉(zhuǎn)動(dòng)。許多人臀部降得大低，以至骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣不好。動(dòng)作速度同深蹲一樣，也是受控制的。有些人屈腿的速度很快，然后借反彈力快速蹬起，這樣不僅減弱了訓(xùn)練效果，而且很容易傷著膝蓋。屈腿階段我做得很慢，然后用爆發(fā)力蹬起來(lái)。

　　蹬到最高點(diǎn)時(shí)，股四頭肌要持續(xù)保持張力，所以要避免鎖定膝蓋。膝部應(yīng)保持微曲。

　　腿屈伸：

　　這不是結(jié)束練習(xí)，而是增大股四頭肌的重要一步，所以我確保在每組練習(xí)中都達(dá)到徹底力竭。

　　由于不是復(fù)合動(dòng)作，所以我不做熱身練習(xí)，而是直接使用最大重量做3組。我的目標(biāo)是每組至少做15次。這也是我可能做強(qiáng)迫試舉的惟一練習(xí)，但也只是在少數(shù)訓(xùn)練課里做。

　　許多人說(shuō)腿屈伸不應(yīng)做全范圍的動(dòng)作，因這對(duì)膝蓋影響大。我卻喜歡把腿伸到最高點(diǎn)，井進(jìn)行頂峰收縮，因?yàn)槲腋械竭@樣能對(duì)股四頭肌的各個(gè)頭更好地施壓刺激。

　　負(fù)重弓步走：

　　我每次腿部訓(xùn)練都以負(fù)重弓步走結(jié)束。這個(gè)動(dòng)作主要是為了 精練 臀大肌一一一股二頭肌一一股四頭肌的聯(lián)合地帶，還能極好地刺激縫匠肌、整個(gè)大腿內(nèi)部肌肉及所有的小肌群。我肩扛一個(gè)中等重量的杠鈴，通常52一61公斤，然后在健身房?jī)?nèi)來(lái)回弓步走，每趟大約走28米。

　　阿龍 馬德隆的訓(xùn)練安排

　　星期一： 胸、二頭肌、小腿

　　星期二： 背、腹肌

　　星期三： 休息

　　星期四： 肩、三頭肌、小腿

　　星期五： 股二頭肌(上午)股四頭肌、腹肌(下午)

　　星期六、 星期天： 休息

　　阿龍 馬德隆股四頭肌訓(xùn)練計(jì)劃

　　練習(xí) 組 次

　　深蹲 2 12-15

　　腿舉 2 12-15

　　腿曲伸 3 15

　　負(fù)重弓步走 趟 28米

　　今天，那些新發(fā)明的所謂革命性的腿部訓(xùn)練計(jì)劃說(shuō)起來(lái)頭頭是到，但我還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)有什么比早期的基本原則----努力訓(xùn)練原則加上復(fù)合動(dòng)作-----更有效。這就是在短時(shí)間內(nèi)帶給我最多肌肉的方法，所以我將繼續(xù)用下去。

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