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岡特的增肌食譜
還在苦苦追尋著健美的頂級食譜嗎?那么找一個(gè)可以為你提供建議和指導(dǎo)的榜樣，同他學(xué)習(xí)健美的飲食經(jīng)驗(yàn)，以實(shí)現(xiàn)你的夙愿怎么樣?也許你輕而易舉就能長10磅肌肉哩!
IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。他身高1米88，是名頂級職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時(shí)是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺La-2練習(xí)機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會(huì)跟著他的動(dòng)作一起練習(xí)這方面的知識。
岡特的妻子卡門為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長得更大。我16歲在德國的時(shí)候還不太了解營養(yǎng)方面的知識�，F(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)�！�
岡特認(rèn)為，良好的營養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們，長大塊肌肉的頭等重要的事情就是每隔半小時(shí)到3小時(shí)就得進(jìn)食某些種類的蛋白質(zhì)。因?yàn)闄C(jī)體可以儲存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。這樣，機(jī)體就會(huì)得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。而這正是肌肉生長的有利環(huán)境。
岡特還說：“有些人以為他們每天吃4次就能見效，但我對訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對一名職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來說更是如此。”這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來有4500到5000卡熱量。但他吃得次數(shù)越多，反而會(huì)更瘦，肌肉長得更多。他對脂肪的看法也與以前大相徑庭了。
脂肪恐懼癥
岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變�！霸S多年來我一直在折磨自己，”他說道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就惡心!”這種方法不僅無聊之極，而且沒什么效果。 “我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過多的大米，”他說道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的。”
他說：“現(xiàn)在我吃的紅肉和沙丁魚更多了，我還吃花生醬，結(jié)果看上去更飽滿更結(jié)實(shí)了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就會(huì)減少，結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦了，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺得無論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，都應(yīng)該吃點(diǎn)紅肉，只不過要吃瘦肉�！�
究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長大塊肌肉的?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的!”
更多的蛋白質(zhì)
岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多�！拔艺J(rèn)為那不夠，”他說道，“我認(rèn)為那個(gè)量只能保持已有的肌肉。這么多年來，我注意到健美運(yùn)動(dòng)員攝入的蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多�？纯茨切╉敿壗∶肋\(yùn)動(dòng)員，無論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多�！�
機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢?“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長大塊肌肉，每磅體重就要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說，體重180磅的運(yùn)動(dòng)員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛好者要想多長肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)�！�
“現(xiàn)在我甚至覺得應(yīng)該吃得更多，比如每磅體重2克甚至2.5克，”岡特說道，“我想這聽起來可能有些古怪，但我通過對尿液中某些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行了檢驗(yàn)，目前為止，一切都很正常。這表明我利用了蛋白質(zhì)，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長大�！钡档米⒁獾氖�，無論是蛋白質(zhì)還是其它營養(yǎng)成份，任何額外攝入的能量如果超出了需要的范圍，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
水的力量
岡特對每天喝8杯水的古訓(xùn)不以為然，而認(rèn)為至少要喝這個(gè)量的2到3倍�！澳愕膲K頭越大，就要喝越多的水，因?yàn)楦叩鞍罪嬍潮旧砭托枰罅康乃��！?/p>
除此以次，高強(qiáng)度訓(xùn)練的主要能源物質(zhì)——碳水化合物也需要大量的水來產(chǎn)生糖元，它是負(fù)重訓(xùn)練時(shí)肌肉的主要能源物質(zhì)。岡特還指出，蛋白質(zhì)與碳水化合物的不同之處是蛋白質(zhì)制造肌肉，而碳水化合物為肌肉提供能量。
也就是說，蛋白質(zhì)分解形成的氨基酸是制造新的肌肉組織的原料，而碳水化合物則為這一過程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外觀就越飽滿渾圓。其實(shí)，在賽前三天健美運(yùn)動(dòng)員常常吃大量的碳水化合物，以促進(jìn)水分進(jìn)入肌肉，從而使肌肉體積看起來更大。
碳水化合物的妙用
岡特對肌肉生長所需的碳水化合物有一個(gè)簡單的估算方法：“開始，每磅體重吃2克碳水化合物。如果你的塊頭長大了，氣色也不錯(cuò)，那就繼續(xù)下去�？纯锤杏X怎樣，如果你覺得疲勞、虛弱，那就把攝入量增加到每天每磅體重2.5克。如果你代謝率很高但形體卻依然顯得單薄，那就增加到每天每磅體重3克。”照這種方法，一個(gè)體重180磅的人開始訓(xùn)練時(shí)每天應(yīng)該吃360克碳水化合物，并逐漸增加到450到540克。
岡特還十分注意蛋白質(zhì)與熱量之間的平衡。“如果你已經(jīng)從碳水化合物和脂肪中獲得了足夠的能量，那么增加蛋白質(zhì)的攝入量并分成6到7餐來吃，仍然是很重要的。但你要當(dāng)心，吃太多的碳水化合物會(huì)使你增加更多的脂肪，而不是肌肉�！�
可怕的曲奇
雖然岡特一直堅(jiān)持食用天然食物，但有時(shí)也會(huì)吃點(diǎn)垃圾食品。他說：“其實(shí)，我現(xiàn)在最喜歡的食物是燕麥……燕麥葡萄干曲奇。我過去最喜歡吃的食物是胡蘿卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕�！�
他為什么會(huì)這樣?岡特能釋道：“我兩天之內(nèi)只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麥提供碳水化合物，用蛋清、蛋、雞肉和肉來為我提供所需要的氨基酸。第三天我就會(huì)吃一大塊蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。這使我更易堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣�！彼�說：“許多人都很奇怪我吃的碳水化合物為什么那么少，也許是因?yàn)檫^多的糖幫了我的忙�！�
補(bǔ)品的故事
岡特對營養(yǎng)信息很關(guān)心，希望補(bǔ)品能幫助他長肌肉，并保持在頂級的水平上。但他建議初學(xué)者和中級訓(xùn)練者圍繞著健康的天然食品制訂營養(yǎng)計(jì)劃，每天要多吃健康食品并用補(bǔ)品來增加蛋白質(zhì)的攝入量，從中獲得日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)。
“我堅(jiān)持服用補(bǔ)品來促進(jìn)肌肉生長。我建議多吃乳清蛋白、大豆蛋白、肌酸和谷氨酰胺，”他說道，“乳清蛋白是一種速效蛋白，它進(jìn)入機(jī)體的速度比其它蛋白質(zhì)都要快，而且其中支鏈氨基酸(BCAAS)的含量也很高。大豆蛋白可以增強(qiáng)人的耐力，其中谷氨酸的含量也很高�！�
其實(shí)，三種支鏈氨基酸和谷氨酰胺是最重要的助長肌肉的營養(yǎng)物質(zhì)。支鏈氨基酸可以防止肌肉拉傷，還能促進(jìn)胰島素的生成。胰島素是一種可以促進(jìn)肌肉生長的合成代謝激素。谷氨酰胺還能幫助體內(nèi)的碳水化合物轉(zhuǎn)變成糖元，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。
岡特補(bǔ)充道：“雖然我服用大豆蛋白，但每天還要再補(bǔ)充30克谷氨酰胺，每天三次，每次10克。你的塊頭越大，訓(xùn)練強(qiáng)度越高，需要補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)也就越多�！�
他推薦的另一種補(bǔ)品是肌酸�！八辛⒏鸵娪爸В鼓泷R上就變得強(qiáng)壯起來。我建議訓(xùn)練后每天吃5到10克肌酸，但你也別太過火。如果你吃得太多，就會(huì)腫起來，因?yàn)榧∷釙?huì)導(dǎo)致水分潴留�！�
雖然岡特不使用高熱的增重粉，但他還是建議那些訓(xùn)練強(qiáng)度極高的運(yùn)動(dòng)員以及那些想增長體重的朋友使用它，因?yàn)樵鲋胤蹠?huì)被消耗掉，而不致于使體重增加。“這些產(chǎn)品適合于那些恰好能將它們消耗掉的人使用，如果你消耗的熱量大于攝入的熱量，就不會(huì)發(fā)胖�！�
但他并不把多種維生素和礦物質(zhì)列入其中。岡特說：“我的工作之一就是了解如何更好地?cái)z取營養(yǎng)。我只是為了安全的緣故才服用維生素片和礦物質(zhì)，以保護(hù)自己不會(huì)缺乏這些物質(zhì)�！�
岡特正要出門遛狗，又仿佛想起什么似地說道：“這是我現(xiàn)在唯一進(jìn)行的有氧練習(xí)。如果你每天都做大量有氧練習(xí)，就別指望長大塊肌肉了。堅(jiān)持負(fù)重訓(xùn)練和良好的飲食習(xí)慣，才是最重要的因素。如果你的確胖了，可以做些心血管系統(tǒng)的訓(xùn)練，但不要太多。每周練習(xí)三次，每次半個(gè)小時(shí)足矣�！�
(1)“我16歲那年還在德國，那時(shí)我對營養(yǎng)的了解還很少�，F(xiàn)在我認(rèn)為營養(yǎng)因素在我的成功中占60%到70%，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)這方面的知識�！�
(2)莎士比亞，卡門和岡特在戶外鍛煉。
(3)訓(xùn)練刻苦的初學(xué)者每天每磅體重吃1.5克蛋白質(zhì)。你訓(xùn)練越刻苦，越頻繁，需要的蛋白質(zhì)就越多。
(4)每隔2個(gè)半小時(shí)到3個(gè)小時(shí)就得吃些蛋白質(zhì)。它會(huì)持續(xù)地為機(jī)體提供氨基酸，從而使機(jī)體處于合成代謝的狀態(tài)。
(5)岡特的超級食譜
第1餐：·10—12個(gè)雞蛋白 ·8盎司瘦紅肉 ·4片果醬吐司
第2餐：·蛋白質(zhì)奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白漿
第3餐：·14盎司雞胸脯肉 ·1條大蕃薯
·1—2杯胡蘿卜和青豆
第4餐：蛋白質(zhì)奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白漿
第5餐：·14盎司魚肉或紅肉 ·1只大土豆
·1只全麥卷 ·低脂沙拉
第6餐：14盎司魚片 ·低脂沙拉
第7餐：(午夜)·蛋白質(zhì)奶昔： 乳清蛋白和大豆蛋白漿
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