在家最好的健身方法
其實(shí)每天花一點(diǎn)點(diǎn)時間在家做幾個簡單的運(yùn)動，也可以有效地實(shí)現(xiàn)你纖體的美夢呢。接下來小編搜集了在家最好的健身方法，歡迎查看。
在家最好的健身方法
1.俯臥撐
雙手與肩同寬支撐，兩腳打開與肩同寬，保持一個基礎(chǔ)平板支撐姿態(tài)。從頭部到臀部保持一條直線，脖子保持正直，與兩肩連線垂直。當(dāng)你屈肘的時候，記得盡量將手肘貼近身體。
避免：
臀部下垂或者撅起來；頭傾斜或者縮進(jìn)去；兩肩聳的要貼到耳朵。
如何將動作簡單化：
雙腳間距變大來保持平衡。
不從平板支撐姿勢開始，你可以從半跪的姿態(tài)慢慢撐起。
總之要訣在于保持頭部到臀部為直線。
2. 平板支撐
兩手與肩同寬（或略寬于肩）支撐，收緊臀部。保持從頭頂?shù)侥_尖為一條直線。下頜內(nèi)攏，緊盯地板。
避免：
臀部下垂或者撅起來；抬頭；不堅持。
如何將動作簡單化：
堅持的時間從短到長，循序漸進(jìn)。
3. 仰臥橋式挺臀
仰臥，雙腳放平，打開，腳尖綁緊，膝蓋彎曲，收腹，腳后跟貼著地面回縮并借力抬起臀部。
避免：
不收腹；
臀部抬得過高使得身體無法保持正直。
4. 蜘蛛刺突
由俯臥撐最高位開始，抬起右腳并保持腿部平直的伸展開去，腳部繃緊落地。另一側(cè)重復(fù)相同動作。在恢復(fù)原始姿態(tài)的時候記住保持平板支撐姿態(tài)。
避免：
肩亂晃；臀部下垂或者撅起來
5. 開放式平板支撐
從平板支撐基本姿態(tài)起勢，用右手輕觸左肩，將手收回原位。另一側(cè)重復(fù)同樣動作，在恢復(fù)原始姿態(tài)的時候記得使用核心力量并且收臀保持平板支撐姿態(tài)。
避免：
轉(zhuǎn)移重心
6. 深蹲
兩腳開立與肩同寬，雙腳角度打開以可保持平衡為宜，挺胸，向前并略略向上看，保持膝蓋與腳指尖連線平行，盡最大可能深蹲。
避免：
膝蓋越過腳指尖；膝蓋內(nèi)扣；提踵；將重心全部壓在腳指尖上
如何讓動作更輕松：
如果深蹲非常困難或會引起不適那么就從淺蹲開始
7. 側(cè)弓步
挺胸；將重心移至足中段到腳后跟處，盡柔韌度允許的最大可能做側(cè)弓步
避免：
膝蓋越過腳指尖
8. 蹲跳起
深蹲至大腿與地面保持平行，挺胸，揚(yáng)手，用手臂的力量帶著身體躍起，盡量高跳，躍出時吐氣。舒緩下落。
避免：
膝蓋越過腳指尖；將重心全部壓在腳指尖上。
9. 行進(jìn)蹲跳起
屈前膝至90度，弓步蹲且后膝不要觸地，身體保持正直，將重心分布于中心位置，跳起并換腿，舒緩下落。
避免：
膝蓋觸地
如何將動作變?nèi)菀祝?/p>
不要跳，只要常規(guī)的弓箭步就好
10.單腿揚(yáng)舉
后背繃直，將重心分于兩腿之間，將一條腿直著向后抬起，腳尖繃直，身體盡最大可能彎曲，使抬起的腿部與上身保持一條直線，保持頭部正直。
避免：
腳尖著地
如何將動作變簡單：
雙手扶地以便保持平衡；做一次換一次腿
11.輪換弓步
由直立起勢，前膝蓋保持90度，重心分布在身體中間，后膝蓋輕觸地板，站起時前腿一并挺直，擺臂保持身體平衡。
避免：
將重心壓在腳趾；
膝蓋越過腳指尖；
膝蓋內(nèi)扣
12.Walkout
雙腿盡可能繃直，背部平直，下腰，雙手撐地，雙手前滑直到身體構(gòu)成平板支撐基本姿態(tài)，雙手收回，保持臀部高抬，站起。
避免：
臀部下垂；臀部晃動；肩聳過耳朵。
懶人在家的'健身方法
一、直尺型身材
身材特征：缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是我們常說的小肚腩。
練習(xí)步驟：
1、50個仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個動作。
2、5個半蹲，每次半蹲狀態(tài)維持30秒鐘。
3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。
4、跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。(這個動作有點(diǎn)像僵尸，不過真的很有效哦！)
二、西洋梨型身材
身材特征：下半身比上半身結(jié)實(shí)，上半身細(xì)瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿。
練習(xí)步驟：
1、50個仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個動作。
2、左右腿各50個垂直舉腿。
3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各30次。
4、彈跳75下，手臂同時保持向前平行伸直。
三、沙漏型身材
身材特征：上下半身都十分結(jié)實(shí)，腰身纖細(xì)，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。
練習(xí)步驟：
1、25個仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個動作。
2、左右腿各50個垂直舉腿。
3、舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。
4、跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。
找到與自己相對應(yīng)的體型，再做如上動作，一周至少要做4次完整的練習(xí)，10天后就可以有明顯的效果。在家就可以運(yùn)動，你還有什么借口偷懶嗎？看完報紙就行動起來吧，榨干你身體里的懶，恢復(fù)纖體好身材。
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