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啞鈴小腿肌肉鍛煉方法
腿部肌肉是人體最大的肌肉群！在運(yùn)動(dòng)中也是我們的身體主要發(fā)動(dòng)機(jī)！不管你要完成任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目！力量都要從下肢傳輸上來(lái)！如果沒(méi)有腿部肌肉的支撐，就算上半身在多么的強(qiáng)壯，那也是一樣的不堪一擊。那要怎么鍛煉腿部肌肉呢？以下是小編整理的啞鈴小腿肌肉鍛煉方法，歡迎閱讀！
選擇器械：對(duì)于很多朋友來(lái)說(shuō)，啞鈴是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇！啞鈴體積小，不僅簡(jiǎn)單方面而且不占地方！在家里就可以進(jìn)行！
動(dòng)作介紹：一共四個(gè)動(dòng)作。雙腿和單腿的個(gè)兩個(gè)！
膝主導(dǎo)（主要鍛煉大腿前側(cè)）:啞鈴深蹲+保加利亞單腿蹲
髖主導(dǎo)(主要鍛煉腿后鏈):啞鈴羅馬尼亞硬拉+啞鈴單腿硬拉
1.啞鈴深蹲（啞鈴置于胸前）
啞鈴胸前深蹲是個(gè)非常棒的動(dòng)作。背部壓力比較小，在執(zhí)行上也會(huì)比背蹲舉容易，可以改善圓背的問(wèn)題，確保你的髖關(guān)節(jié)及脊椎，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是維持在對(duì)的位置。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前（或微微外八），
3.然后屈髖屈膝下蹲：臀部向后移動(dòng)（往后、往下坐）順勢(shì)屈膝下蹲（屈髖屈膝同步進(jìn)行）膝蓋與腳尖同方向。過(guò)程背部維持挺直。保持啞鈴始終貼近身體！如果啞鈴下放遠(yuǎn)離身體說(shuō)明你的軀干有些前傾了！
然后下蹲到大腿平行或微低的位置，中心落在腳掌中部，停留一秒，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。伸膝伸髖向上直直蹲起�；氐狡鹗紕�(dòng)作。過(guò)程中，
提示：
在動(dòng)作進(jìn)行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！
所有的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都要保持同時(shí)、同速進(jìn)行。
2.保加利亞單腿蹲
握住一對(duì)啞鈴置于身體兩側(cè)。站于平臺(tái)上，后伸一支腳，腳面置于長(zhǎng)凳上。大部分的重量應(yīng)保持在前腳（約80％），剩余的重量置于后腳（約20％）。
保持軀干直立，有意識(shí)地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。
在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝關(guān)節(jié)過(guò)于偏移遠(yuǎn)離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛，可以更多地靠后蹲，動(dòng)作全程保持小腿垂直于地面。
常見(jiàn)錯(cuò)誤：
動(dòng)作全程沒(méi)有保持有意識(shí)地控制。
長(zhǎng)凳太高，這可能會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)/腹股溝疼痛。
前腳踮腳。
3.啞鈴羅馬尼亞硬拉！
動(dòng)作過(guò)程：雙手豎直握住一個(gè)啞鈴，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，站距微寬一些，腳尖可微微外八
動(dòng)作開(kāi)始，髖部后移，軀干自然向下俯，啞鈴自然順勢(shì)貼著腿下落，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。
當(dāng)下降的過(guò)程中，會(huì)感受到腿后側(cè)的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個(gè)點(diǎn)你的背開(kāi)始變圓，立即停止！然后保持1~2秒之后，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置
保持你的核心穩(wěn)定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微后收），不要讓腰椎轉(zhuǎn)動(dòng)或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。
4.單腿羅馬尼亞硬拉
首先，雙腳并攏，站直，握住啞鈴。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨(dú)立！此時(shí)重點(diǎn)要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處于正常的排位！
然后俯身屈髖，感受腿后側(cè)和臀部慢慢拉長(zhǎng)，過(guò)程中保持整體處于良好位置
在屈髖俯身位置保持1~2秒之后，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個(gè)過(guò)程看起來(lái)比較簡(jiǎn)單，但也是最容易出現(xiàn)問(wèn)題的環(huán)節(jié)。出現(xiàn)問(wèn)題并不是因?yàn)閯?dòng)作細(xì)節(jié)的難度提高，而是因?yàn)榫毩?xí)者平衡性不好，容易歪斜，建議不穩(wěn)可以先扶住輔助物體。
啞鈴全身鍛煉方法
1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2、小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
4、胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷
5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6、肱二頭肌：?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
8、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。
啞鈴鍛煉肌肉，從姿勢(shì)到方式都需要注意，一個(gè)姿勢(shì)拉伸一個(gè)部位，身上的肌肉息息相關(guān)著，所以大家要注意在這個(gè)時(shí)候鍛煉肌肉需要注意方式，不然就是白費(fèi)力氣了。啞鈴是大家很熟悉的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，比較費(fèi)力氣所以一定要找準(zhǔn)姿勢(shì)和方式，啞鈴是鍛煉肌肉里面最好的。
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