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  • 啞鈴鍛煉方法步驟

    時(shí)間:2024-10-22 17:22:44 健身培訓(xùn) 我要投稿
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    啞鈴鍛煉方法步驟

      很多人喜歡利用啞鈴來(lái)鍛煉身體,下面小編主要介紹一些啞鈴的正確使用方法。讓健身愛(ài)好者可以正確的使用啞鈴鍛煉自身的肌肉。

      工具/原料

      啞鈴、長(zhǎng)椅、長(zhǎng)凳、平椅、斜板

      方法/步驟

      啞鈴俯臥腿彎舉——健身對(duì)了嗎

      鍛煉部位:股二頭肌

      1.俯臥長(zhǎng)凳上,雙腳夾緊啞鈴,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。

      2.然后股二頭肌發(fā)力,彎起小腿,至最高點(diǎn)使股二頭肌處于頂峰收縮位,稍停。以股二頭肌的張緊,力控制重量緩慢還原。

      啞鈴俯身臂屈伸——健身對(duì)了嗎

      鍛煉部位:背部三角肌

      1.俯臥凳上,四肢下垂,單手握啞鈴,另一手扶凳腿,讓握鈴的上臂貼靠身側(cè),屈肘,讓前臂自然下垂。

      2.上體和上臂保持不動(dòng),收縮三頭肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置。

      3. 呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣,下垂時(shí)呼氣。

      坐姿啞鈴雙臂后推舉——健身對(duì)了嗎

      鍛煉部位:肱三頭肌

      1. 拿著一對(duì)啞鈴,坐在長(zhǎng)椅上。保持你的上臂固定在身體兩側(cè),肘部彎曲呈90度,身體前傾,讓軀干盡量與地面平行。

      2.手臂向后伸直,使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平。

      3.吸氣,慢慢降低啞鈴,回到起始位置。

      坐姿俯身側(cè)平舉——健身對(duì)了嗎

      鍛煉部位:三角肌后束

      1.雙手各握一啞鈴,坐在平凳的末端;雙腳平放在地上,雙足距離近一些;身體向前傾,直到你的胸口幾乎碰到大腿為止;雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間;雙手伸直,雙肘接近鎖定。

      2.然后用力抬舉兩臂,以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。最高處稍停,然后放下啞鈴還原,重復(fù)做。

      3.呼吸要領(lǐng):向側(cè)上抬臂時(shí)吸氣,放松還原時(shí)呼氣。

      仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)——健身對(duì)了嗎

      鍛煉部位:整塊胸大肌的外側(cè)

      1.保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

      2.上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時(shí),必須保持在100度~120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩,并使胸大肌處于“頂峰收縮”位,稍停。

      上斜啞鈴臥推——健身對(duì)了嗎

      鍛煉部位:胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

      1. 仰臥斜板上,兩手握啞鈴置于肩的正上方,雙腳平放地面,肩胛骨向后收緊,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。

      2. 上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡,啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置,進(jìn)行頂峰收縮動(dòng)作要平緩流暢,特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓,還原時(shí)動(dòng)作要慢。

      坐姿啞鈴單臂彎舉——健身對(duì)了嗎

      鍛煉部位:肱橈肌

      1.坐在平板上,右手握一啞鈴。雙腳固定在地上,比肩略寬。身體前傾,右手前臂置于右側(cè)大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝蓋處。

      2. 盡量降低啞鈴并吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處,頂峰收縮一秒,提示:全程只有手腕運(yùn)動(dòng)。

      阿諾德啞鈴?fù)婆e——健身對(duì)了嗎

      鍛煉部位:前三角肌、側(cè)三角肌

      1. 兩手各握一啞鈴彎舉,站立或坐立,但要求挺直腰背,啞鈴舉到肩的位置,掌心面對(duì)自己。

      2. 然后類(lèi)似啞鈴?fù)婆e動(dòng)作上舉,并開(kāi)始旋轉(zhuǎn)手腕,以使啞鈴舉到最高點(diǎn)時(shí),掌心朝前。

      3. 最高點(diǎn)停頓,然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴,重復(fù)。

      注意事項(xiàng)

      彎起時(shí)小腿舉至與地面垂直為宜,不要超越,否則啞鈴容易失去控,到最高點(diǎn)后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。

      挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。

      向下側(cè)分兩臂時(shí),肘部要微屈并低于體側(cè),胸部要高高挺起,內(nèi)收時(shí)要想著胸大肌中部用力,這樣念動(dòng)一致效果會(huì)更好。

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