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啞鈴手臂肌肉鍛煉的方法推薦
一、坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上,雙腿張開(kāi)略寬于肩膀,雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂,手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè),接著前臂向上彎曲,帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng),然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后,換左手進(jìn)行。
二、坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上,雙腿張開(kāi)略寬于肩膀,雙腳掌平放在地面上,后背挺直,雙手合持啞鈴一端,向上舉起過(guò)頭頂,讓啞鈴另一端向下懸垂,位于脊椎的延長(zhǎng)線上。收緊腹肌,在身體后方將啞鈴慢慢放低,直到你的前臂接觸到二頭肌,然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢。?dòng)作其間,上半身要穩(wěn)定不動(dòng)。
三、坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上,雙腿略分開(kāi)讓膝蓋距離約50厘米左右,雙腳掌平放在地面上,雙手各持一個(gè)啞鈴,向前放低前臂讓它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝蓋前面自然懸垂。
身體其他部位不動(dòng),只用手腕的力量,盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,讓掌心朝下,盡量將手腕向上向身體方向卷起;氐狡鹗嘉恢谩
重復(fù)12-15次。
四、坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣,雙腳自然分開(kāi),腳掌平放于地。雙手各持一個(gè)啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè),掌心朝內(nèi)。保持背部挺直,屈臂舉起啞鈴,直到大拇指靠近肩膀,盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀,然后慢慢放低啞鈴,轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,讓掌心朝后,接著重復(fù)舉起的動(dòng)作。
重復(fù)做8-12次。
五、仰躺交叉肩膀練習(xí)
仰躺在傾斜的靠背上,左手持一個(gè)比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過(guò)頭頂,掌心朝內(nèi),右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴,使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定,不要轉(zhuǎn)動(dòng)或者彎曲。之后回到起始位置。
重復(fù)做12次后換手進(jìn)行。
六、站姿雙臂伸展
站姿,背部挺直,雙腳自然分開(kāi)與肩同寬,雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側(cè),掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài),慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置,然后左右分開(kāi),分別指向10點(diǎn)、2點(diǎn)鐘方向。慢慢回到起始位置后重復(fù)進(jìn)行。
重復(fù)做8-12次。
以上的內(nèi)容是科學(xué)的訓(xùn)練肌肉的方法,看文章的你只要能從平時(shí)的一點(diǎn)一滴做起,并能夠堅(jiān)持下去的話,豐滿的肌肉同樣會(huì)出現(xiàn)在你的身上,但前提是你得堅(jiān)持著,在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候提醒大家要注意多喝些水,以防脫水帶來(lái)的痛苦。
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