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健身操的基本動作
健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目,下面是小編為大家收集的健身操的基本動作,歡迎大家分享。
(一)踏步(march):
1.動作描述
傳統(tǒng)的低強度步伐。兩腿原地依次抬起,交替落地,要求落地緩沖,腳尖過渡到腳后跟,兩腳尖平行,方向朝前。
2.技術(shù)要點
上體保持正直,收腹立腰,抬腿時腿屈于體前,落地時,踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地進行緩沖。
3.易犯錯誤
(1)上體控制不夠(如出現(xiàn)身體前后晃、左右擺等)。
(2)下肢動作彈性不夠。
4.糾正方法
(1)收腹立腰,并腿屈膝彈動。
(2)先教慢放踏步動作,體會屈膝彈動技術(shù);再以正常速度練習(xí)踏步動作。
(3)練習(xí)踏步的不同形式(如:一字步、側(cè)并步、V字步、踏點步等),充分感受步伐的彈性。
5.同類動作變化
(1)走步:不同方向踏步移動身體。
(2)一字步:一腳向前一步,另一腳并于前腿,然后再依次還原。
(3)漫步:左腳向前踏一步,屈膝,右腳稍抬起然后落回原處,接著左腳再向后踏一步,右腳同樣稍抬起然后落回原處。
(4)側(cè)并步:一腳側(cè)邁一步,另一腳隨之并攏,同時屈膝點地;再向反方向邁步。
(5)側(cè)交叉步:一腳向側(cè)邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之前面腳再向側(cè)一步,另一腳并攏。(注:兩腿運動均朝同一方向)
(6)點地:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側(cè));然后還原成并腿直立姿勢。
(7)V字步:一腳向側(cè)前邁一步,緊接著另一腳向相反方向側(cè)前邁一步,屈膝,然后依次退回原位。
(二)后踢腿跑(jog)
1.動作描述
相對于踏步是高強度動作。一腿跳起落地,另一腿的小腿極大限度向后屈膝踢起,要求髖和膝在一條直線上;兩腿依次經(jīng)騰空落地,落地緩沖,腳尖過渡到腳后跟。
2.技術(shù)要點
上體保持正直,擺動腿極大限度地屈向臀部,保持膝、踝彈動有力。
3.易犯錯誤
(1)上體前傾。
(2)跑跳蹬地?zé)o力。
(3)勾腳尖。
(4)小腿后屈幅度不夠。
4.糾正方法
(1)先練習(xí)原地并腿立踵跳,體會小跳時身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習(xí)單腿小跳。
(2)后踢腿跑時支撐腿踝關(guān)節(jié)立起用力下壓,另一腿后踢時,小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面,兩腿交換時注意屈膝緩沖。
(三)彈踢腿跳(skip)
1.動作描述
一腿跳起落地,另一腿先屈膝,然后向前下方彈踢伸直腿部,膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運動要有控制的延伸,腳尖繃直,要求屈膝落地緩沖。
2.技術(shù)要點
上體保持正直,擺動腿后屈至臀部,然后向前下方踢腿,在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運動要有控制的延伸,注意膝關(guān)節(jié)充分屈伸。
3.易犯錯誤
(1)上體前傾,收髖。
(2)起始動作為向前下方的踢腿。
(3)擺動腿彈踢時松弛無控制。
(4)擺動腿踝關(guān)節(jié)松弛。
4.糾正辦法
(1)單手扶把(扶墻)練習(xí)擦地。
(2)原地練習(xí)彈踢腿,體會小腿的制動,繃腳面,腳趾扣緊鞋底。
5.同類動作變化
(1)彈踢:一腿站立,另一腿先屈膝,然后向前下方彈直。
(2)側(cè)彈踢腿跳:向身體的兩側(cè)方向踢出。
(四)吸腿跳(kneelift)
1.動作描述
一腿跳起落地,另一腿屈膝向上抬起,小腿垂直于地面,腳尖繃直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同,動作的強度也不同。
2.技術(shù)要點
上體保持正直,擺動腿屈膝抬起,大腿與軀干的夾角應(yīng)小于90°,擺動腿盡可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面,腳面繃直,支撐腿伸直。
3.易犯錯誤
(1)大腿與軀干的夾角大于90°。
(2)擺動腿小腿未垂直地面。
(3)勾腳尖。
4.糾正方法
(1)做吸腿動作時,擺動腿屈膝高抬靠胸部。
(2)上步吸腿,支撐腿伸直,擺動腿小腿自然下垂,控制好重心。
(3)手扶把桿(扶墻)收腹立腰,練習(xí)上步吸腿動作。
5.同類動作變化:
(1)吸腿:一腿站立,另一腿屈膝向上抬起。
(2)后屈腿:一腿站立,另一腿后屈,然后還原。
(五)踢腿跳(kick)
1.動作描述
一腿跳起落地,另一腿直膝向前或向側(cè)加速上踢,支撐腿可輕微彎曲。
2.技術(shù)要點
直腿高踢,繃腳尖,腳尖應(yīng)高于肩部,兩腿夾角大于145°;支撐腿伸直,膝關(guān)節(jié)在整個動作過程中充分伸展,上體保持正直;A(chǔ)練習(xí)時,踢腿高度不需要很高,但要有控制。
3.易犯錯誤
(1)身體姿態(tài)變形,如含胸、收腹等。
(2)腿踢高度不夠,未超過肩部。
(3)支撐腿膝關(guān)節(jié)彎曲,重心下降,擺動腿膝蓋彎曲,姿態(tài)難看。
(4)勾腳尖。
4.糾正方法
(1)做一些柔韌練習(xí)
(2)練習(xí)原地并腿跳,體會腰腹、腿部的肌肉控制感覺。
(3)把桿(或扶墻)練習(xí)擦地、踢腿動作,體會直腿繃腳尖。
5.同類動作變化
(1)踢腿:一腿站立,另一腿直膝加速上踢。
(2)擺腿跳:擺動腿與支撐腿之間的夾角保持在30°~40°之間(前、后、側(cè))
(六)開合跳(jack)
1.動作描述
由并腿跳起成分腿落地,分腿時,髖部外開,屈膝緩沖,膝關(guān)節(jié)彎曲的方向與腳尖方向相同;然后再跳起并腿落地,腳可平行落地或外開。
2.技術(shù)要點
雙腿跳起成分腿落地時,髖部外開,兩腳自然分開稍寬于肩,膝關(guān)節(jié)自然彎曲緩沖,膝關(guān)節(jié)的投影點不能超過腳尖。要求起跳有力,落地緩沖,身體在空中有控制,并腿跳時大腿內(nèi)側(cè)肌肉主動內(nèi)夾收緊。
3.易犯錯誤
(1)兩腳分開距離小于肩寬。
(2)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。
(3)落地沒有緩沖。
(4)兩腳落地時依次而未同時。
4.糾正方法
(1)原地練習(xí)兩側(cè)分腿半蹲,兩腳間距離要稍寬于肩,膝關(guān)節(jié)和腳尖向外。
(2)扶把練習(xí)開合跳。
5.同類動作變化
(1)并步跳:一腳向前側(cè)邁一步同時跳起,另一腳迅速并攏成雙腳落地。
(2)側(cè)并小跳(小馬跳—pony):一腳向側(cè)小跳一次,另一腳隨之并上同時點跳兩次。
(七)弓步跳(lunge)
1.動作描述
上體正直,并腿跳起兩腿前后分開成弓步,兩腳尖向前并平行,腳后跟可以不著地,重心在兩腿。
2.技術(shù)要點
屈腿的膝關(guān)節(jié)的投影點不能超過腳尖,另一腿膝關(guān)節(jié)伸直,落地時注意膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖,兩腳尖向前并平行。
3.易犯錯誤
(1)后腿彎曲。
(2)兩腳不在平行線上。
4.糾正方法
(1)扶把練習(xí)吸腿后放成弓步。
(2)反復(fù)練習(xí)弓步后腿踝關(guān)節(jié)立踵接下壓動作(或弓步后腿腳跟提起、下壓動作),要求膝關(guān)節(jié)伸直,體會腿部肌肉控制,力量向下延伸的感覺。
5.同類動作變化
(1)弓步:一腿向前或向側(cè)屈膝邁步,另一腿伸直。
(2)側(cè)弓步跳:并腿跳起兩腿兩側(cè)分開成弓步,重心在兩腿。
拓展:適合白領(lǐng)的健身操
1.頭俯仰
頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停頓片刻,以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
2.頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時,停頓片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停頓片刻。
3.頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
4.肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反復(fù)進行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸部旋轉(zhuǎn)。
5.體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
6.腿抬伸
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停頓片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停頓片刻,還原后再伸直。
7.膝夾手
兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
8.體放松
端坐座位上,全身放松,眼微閉(或望著天上的白云),摒除雜念,鬧中求靜,呼吸要自然深長。
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