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健身操練習(xí)的基本動作
隨著我國經(jīng)濟的持續(xù)發(fā)展,人民生活水平的不斷提高,健康己成為人們追求高質(zhì)量生活的最關(guān)心的問題,健身操也有所很多人的追捧。下面小編為大家搜索整理了關(guān)于健身操練習(xí)的基本動作,歡迎參考閱讀,希望你喜歡!
一、揉擦腹部
該動作練習(xí)時,練習(xí)者仰臥床上,兩手相疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復(fù)50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí),早晚一組。
二、體轉(zhuǎn)
該動作兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側(cè),隨身體擺動,向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時兩腿不動,轉(zhuǎn)體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
三、體前屈立起
該運動兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然后立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去角摸地一下,連續(xù)做50次。
四、依次高抬腿
該動作練習(xí)時兩腿站立,上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續(xù)反復(fù)各做50次。
五、仰臥起坐
練習(xí)者仰臥在床上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然后將身體前傾,同時雙手去角摸腳尖,連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
六、扭髖小跳
該動作原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時左右扭髖,兩臂胸前左右擺動與髖部相反做,連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
上述的鍛煉方法既可單項選用,亦可綜合進(jìn)行。除了上述的動作外,腹部健康減肥的鍛煉方法還有許多。但需注意的是:必須持之以恒。只有認(rèn)真嚴(yán)格、一絲不茍,每次練習(xí)做到出現(xiàn)輕獨疲勞,方能生效,定會受益匪淺。
附:健身操的類別
1、健身健美操有許多風(fēng)格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。
2、健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同,還可有不同的分類。
3、根據(jù)鍛煉年齡分為:兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
4、根據(jù)鍛煉目的分為:康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操。
5、根據(jù)徒手與否分為:徒手健身操、持輕器械健身操。
6、根據(jù)鍛煉部位分為:頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
7、1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。
最簡易的健身方法
第一節(jié),做前半身的放松。
想像天上有雨從頭頂飄落下來,將前半身逐步潤透。
我們接著想像,隨著天雨飄落的過程,從前額開始往下放松,放松面部,放松胸部,放松腹部,包括五臟六腑一同放松下去。連同雙肩、兩臂的前半部,到大腿、到膝蓋、到小腿的前半部,一直到腳面,從上到下,順序使自己的肌肉放松下來。
“體會”身體的正面從上到下都松透了。
第二節(jié),做身體背面部分的放松。
天上的雨還是從上到下沐浴下來,隨著天雨的沐浴,想像我們的后腦勺,后頸部,肩背部,腰部,臀部,一直往下,將人體后半部的肌肉順序放松,經(jīng)過小腿肚,一直到腳跟足底。
身體前后部的放松合在一起,達(dá)成了人的整體放松。
第三節(jié),做身體左半部的放松。
隨著天雨的飄落,我們從頭的左半邊一直往下放松,左肩,胸背的左半部,一直往下,包括左手,左臀,左腿,一直到左腳足底,將左半身的肌肉順序放松。
“體會”肌肉下垂的感覺。
第四節(jié),依照同樣方法做身體右半部的放松。
從頭的右半邊,右邊的身軀,右臀,右腿,一直放松,落到右腳足底。
左右半身的放松又合成了人的整體放松。
第五節(jié),不分前后左右做整體的放松。
想像天雨沐浴下來,潤透全身,將我們從頭部,到頸部,到肩部,到胸部,到腹部,到臀部,到雙腿,一直到雙腳,全身順序放松下來。特別要放松自己不舒服的部位,緩解消除那里肌肉的緊張。胃痛,放松胃,體會胃的松弛柔軟。腰背疼,放松腰背,體會腰背肌肉松軟的感覺。
“想像”我們的身體是一個蓄水塔,水面逐漸下落,最后全部落空。
收式:
五節(jié)做完了,安安靜靜站一會兒,搓搓手,再用手搓搓臉,梳梳頭。
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