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男士健身飲食計(jì)劃表
健身的范圍很廣闊，體育只是健身中的一個(gè)版塊。健身除了體育含括的項(xiàng)目之外，還有很多內(nèi)容。健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。健身也是很多男士和女士用來(lái)塑造完美身材的一種鍛煉方式，現(xiàn)代的男男女女都喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。那么如何制定健身的飲食計(jì)劃呢?下面一起看看吧!
計(jì)劃總則
低熱量，低脂肪，禁煙酒辛辣食物，飲食清淡，適當(dāng)吃堿性食物，多喝水。具體說(shuō)來(lái)是：
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時(shí)左右。
2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還應(yīng)包括基本含量的維生素和礦物質(zhì)，以及適量的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品。
3、營(yíng)養(yǎng)攝取中，以食物的營(yíng)養(yǎng)為主，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時(shí)才補(bǔ)充服用。
4、營(yíng)養(yǎng)的分配根據(jù)各人不同的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)能力訓(xùn)練周期和能提供的營(yíng)養(yǎng)條件來(lái)合理安排。
5、在平時(shí)訓(xùn)練周期中，一天分六餐，訓(xùn)練時(shí)間安排在下午五點(diǎn)，如果訓(xùn)練時(shí)間有變更，用餐安排和營(yíng)養(yǎng)素的分配，可適當(dāng)調(diào)整。
飲食四要素飲
食計(jì)劃主要看中三要素：能量(卡路里)、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪。
能量(卡路里)
無(wú)論增肌還是減肥，以下是最重要的一個(gè)原理：
卡路里攝取量 > 卡路里消耗量=增重
卡路里攝取量 < 卡路里消耗量=減肥
因此，制訂餐單的第一個(gè)步驟是知道身體“每日總能量消耗”，然后因應(yīng)個(gè)人需要去決定自己應(yīng)該攝取多少卡路里：
增�。� 攝取的能量 x (100%+10%)的卡路里
減脂： 攝取的能量 x (100%-10%)的卡路里
假設(shè)你要增肌，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應(yīng)該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個(gè)份量1個(gè)月身體體形沒(méi)有任何改變，甚至乎瘦了下來(lái)，那么你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時(shí)間，如此類(lèi)推。
假設(shè)你要減脂，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應(yīng)該要吃1800卡路里才能減脂。但是吃了這個(gè)份量1個(gè)月身體體形沒(méi)有任何改變，甚至乎胖了起來(lái)，那么你便需要再減少卡路里攝取量至1600卡路里，再觀察一段時(shí)間，如此類(lèi)推。
適合吃的食物
高蛋白質(zhì)又低脂：
雞蛋 (一只大約6克蛋白質(zhì))
雞柳(一條大約8-10克蛋白質(zhì))
雞胸(一副啤派體積約20克蛋白質(zhì))
三文魚(yú)(一副啤派體積約18克蛋白質(zhì))
牛排(一副啤派體積約23克蛋白質(zhì))
豆腐(一副啤派體積約16克蛋白質(zhì))
碳水化合物：
白飯(一碗約50-55克碳水化合物)
米粉(一碗約42-45克碳水化合物)
土豆(一碗約31克碳水化合物)
紅薯(一碗約36克碳水化合物)
脂肪
脂肪的比重應(yīng)該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過(guò)大家不需要太花時(shí)間去計(jì)算，只要你進(jìn)食低脂的天然食物，烹調(diào)方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應(yīng)不成問(wèn)題。
碳水化合物
碳水化合物是身體的能量主要來(lái)源，因此無(wú)論增肌或減脂，都不應(yīng)戒掉碳水化合物。最簡(jiǎn)單的份量為：1磅體重?cái)z取2克碳水化合物。
蛋白質(zhì)
下面涉及重量單位：1磅 = 0.9斤
大家都知道無(wú)論增肌或是減脂，蛋白質(zhì)在餐單中占據(jù)一個(gè)非常重要的角色。由于每個(gè)人的體質(zhì)及吸收能力各有不同，所以各位可因應(yīng)自己的需要去制訂蛋白質(zhì)攝取量：
偏瘦的或大訓(xùn)練量：可攝取多一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重?cái)z取0.8-1克蛋白質(zhì)
偏肥的或小訓(xùn)練量：可攝取少一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重?cái)z取0.6-0.8克蛋白質(zhì)
然后利用時(shí)間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質(zhì)攝取量。請(qǐng)不要怕麻煩，所有健美人士都用反復(fù)試驗(yàn)法方式去制訂蛋白質(zhì)攝取量!
不適合吃的食物
碳酸飲料：如果你為了健康而決定開(kāi)始不喝碳酸飲料，但一般的飲料又無(wú)法滿足你，那么氣泡水將會(huì)是個(gè)很不錯(cuò)的替代方案。
重鹽食物：重咸的食物并不一定會(huì)讓你排放惱人的氣體，但它絕對(duì)會(huì)讓你水腫。
含糖飲料：它們所添加的高糖份對(duì)于注重體態(tài)的你就不甚理想咯!
灌裝果汁：罐裝果汁并不像水果那樣富含礦物質(zhì)和維生素，原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)樵谥谱鞴倪^(guò)程中，水果所含的礦物質(zhì)和維生素都流失了，僅存的維生素C也會(huì)因?yàn)槿照盏脑蚵郎p少。同時(shí)為了保持果汁的口感，一般廠商都會(huì)選擇濃縮還原，而且還添加了糖和人工色素。這樣下來(lái)，喝罐裝果汁就會(huì)導(dǎo)致人體發(fā)胖。
巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高達(dá)18克，比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應(yīng)選吃低脂肪的面包。
冰淇淋：冰泣淋品種眾多，脂肪含量各不相同。減肥瘦身者應(yīng)選吃低脂肪的冰泣淋，果汁雪糕就是最好的選擇�？此泼利惖谋芎幸韵碌姆逝殖煞峙�!
果仁碎：果仁所含的營(yíng)養(yǎng)甚多，有蛋白質(zhì)、維他命E、鐵、銅、鋅、錳和纖維素，但脂肪量真的不少。雖然其脂肪大部分是不飽和脂肪，有助降低血液中的壞膽固醇，但熱量很高，多吃易致肥。
七彩糖條：彩色糖條和棉花糖雖無(wú)脂肪，但糖分很高。糖營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，只提供熱量，多吃容易致肥，1湯匙彩色糖條，含60卡路里。
香腸：每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達(dá)30克，而乳酪漢堡包只含脂肪13克，并且內(nèi)夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉，營(yíng)養(yǎng)更好。
一周食譜推薦：
周一
早 燕麥切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋
午 米飯半碗 豆腐菜湯 豉汁牛肉丁一份
下午茶 低糖酸奶 菠蘿
晚 香煎三文魚(yú) 黑醋蔬菜沙拉
周二
早 水煮雞蛋一整個(gè) 燕麥一小碗
上午茶 蘋(píng)果一個(gè)
午 玉米面餅一個(gè) 土豆絲炒雞胸肉
晚 調(diào)味大白菜一大碗 烤 /煎 牛排100g
周三
早 雞蛋羹一碗 全麥切片吐司 一片
午 麻辣鍋燙 豆腐 魚(yú)片 土豆片
晚 白水煮青菜
周四
早 玉米棒子一個(gè) 牛奶一杯
午 牛肉蕎麥面(少油啊!)
下午茶 橙子一個(gè)香鹵豆腐干
晚 雞蛋拌牛油果 一片全麥切片吐司
周五
早 牛奶燕麥片一碗 紅薯半個(gè)
上午茶 柚子和蔓越莓干
午 牛肉漢堡 (不加芝士)
晚 黑米粥(不放糖)，西紅柿豌豆炒蛋
周六
睡了懶覺(jué)起來(lái)吃個(gè)brunch
早午餐 無(wú)糖低脂奶咖啡 煎蛋一個(gè) 牛排200g
下午茶 火龍果，冰泣淋(三周吃一次)
晚餐 雞胸肉蕎麥面 西蘭花燒蕓豆
周日
早 綠豆小米粥 燕麥面蛋餅
午 回爸媽家或者和朋友聚會(huì)飯局餐吃法(只吃牛肉和魚(yú)肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢點(diǎn)吃少點(diǎn)，吃一會(huì)停一會(huì)自然就有飽腹感了!7分飽)
晚 上調(diào)味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。
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