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競走的方法和技巧
什么是競走?競走是從日常行走的基礎(chǔ)上發(fā)展出來的運(yùn)動(dòng),規(guī)則規(guī)定支撐腿必須伸直,從單腳支撐過渡到雙腳支撐,在擺動(dòng)腿的腳跟接觸地面前,后蹬腿的腳尖不得離開地面,以確保沒有出現(xiàn)“騰空”的現(xiàn)象,而這也是競走與跑步的主要分別。
提示:
在競走中,腿的前、后肌肉都會(huì)得到充分鍛煉和加強(qiáng),全身肌肉幾乎都要進(jìn)行活動(dòng),比長跑消耗的熱量還要多,能瘦弱腿、大腿、收緊臀部,平上腹、小腹,收緊腰部,塑造全身線條。
競走中因要有力地?cái)[動(dòng)雙臂,使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉。
能改善婦女更年期綜合征的癥狀,消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。
加速胃腸道的蠕動(dòng),預(yù)防便秘,加速盆腔的血液輪回預(yù)防某些婦科病的發(fā)作。
競走的方法和技巧:
首先是基本技巧
1、步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動(dòng)小,移動(dòng)速度快,實(shí)效性高。
2、動(dòng)作自然、協(xié)調(diào)、節(jié)奏感強(qiáng)、輕松省力、經(jīng)濟(jì)性好。
3、雙腳不能同時(shí)離地。
這些是競走需知道的細(xì)節(jié)
普通走步的速度,每小時(shí)約五公里左右,而競走的速度則快得多,即使用中等速度走,也要比普通走快一倍以上。
競走的速度取決于步頻和步長。普通走每分鐘約為一百到一百二十步,而競走可達(dá)一百八十到二百步,優(yōu)秀的競走運(yùn)動(dòng)員每分鐘超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十厘米,競走的步長可達(dá)九十到一百一十厘米,身材高大的運(yùn)動(dòng)員的一步是一百二十厘米左右。
普通走,每步一般需要0.50—0.55秒,而競走每步只需要0.27—0.32秒,甚至還要少一些。因此,這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度,需要在訓(xùn)練中很好地解決。
步長和步頻是相互制約的。加大步長相對地會(huì)影響步頻,加快步頻也會(huì)影響步長。一般應(yīng) 保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長,會(huì)給有關(guān)肌肉加重負(fù)擔(dān)和增加緊張程度,過多消耗體力,容易引起疲勞,而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用,其潛在力是比較大的。
競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的,單腳支撐要比雙腳支撐時(shí)間長得多。要想加快競走速度,必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時(shí)間,但縮短雙腳支撐時(shí)間是主要的,而縮短單腳支撐時(shí)間其效果是不明顯的。
可以試試這兩種競走方法
放松走:路程約不少于2公里;頻率不低于50~70步/分;步態(tài)放松。方法:在前5至8分鐘的時(shí)間中做深呼吸和雙臂向前向上慢速伸展運(yùn)動(dòng),輕輕地左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)并做腰部左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
快步走: 3~5公里;步頻較快約120步左右/分;步態(tài)平穩(wěn)向前。方法:先要以正常速度步行5~8分鐘,然后降低速度步行1分鐘。再開始加快步伐,此時(shí)把胳膊稍彎曲,注意集中在肘關(guān)節(jié)的前后擺動(dòng)。
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