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競(jìng)走的訓(xùn)練方法
競(jìng)走是需要一定的耐力的，主要訓(xùn)練的是運(yùn)動(dòng)員的力量與柔韌性，在整個(gè)競(jìng)走的過(guò)程中是需要一定的耐力的，下面小編就和大家講講競(jìng)走的訓(xùn)練方法！
競(jìng)走的訓(xùn)練方法
1、競(jìng)走是運(yùn)動(dòng)員與地面保持接觸、連續(xù)向前邁進(jìn)的過(guò)程，沒有(人眼)可見的騰空。這就意味著在運(yùn)動(dòng)員抬起后面的腳離開地面之前，前面的腳必須接觸地面，出現(xiàn)了前腳跟和后腳趾與地面同時(shí)接觸的短暫時(shí)間。
2、前腿從著地的瞬間至垂直部位應(yīng)該伸直(即膝關(guān)節(jié)不得彎曲)。當(dāng)?shù)谝淮温牭竭@條規(guī)則時(shí)初學(xué)者可能想在他們走的每一時(shí)刻腿都必須伸直，實(shí)際上不是那么回事。規(guī)則僅是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的前腳著地，腿應(yīng)該伸直，并必須保持伸直的狀態(tài)通過(guò)身體的下方，然后才能彎曲向前擺動(dòng)。
正確的競(jìng)走技術(shù)必須是有效和合法的。最初的目標(biāo)是保持重心的恒速，而沒有過(guò)分的上下或左右的移動(dòng)。優(yōu)秀的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的視覺印象是平穩(wěn)的向前運(yùn)動(dòng)，而不能有過(guò)分的上下起伏和左右搖擺。
技術(shù)
對(duì)競(jìng)走技術(shù)的討論涉及競(jìng)走動(dòng)作從最重要的到最不重要的動(dòng)作，我們將描述每一個(gè)動(dòng)作的最有效的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
1.姿勢(shì)
判斷好的競(jìng)走姿勢(shì)的原則是簡(jiǎn)單。在整個(gè)邁步過(guò)程中，身體應(yīng)始終正直和放松，后背始終平直，邁步時(shí)骨盆沒有向前或向后傾斜。
2.留心觀察：
腰部向前彎曲
這種姿勢(shì)使后背緊張并限制了髖部的運(yùn)動(dòng)�？赡苁怯捎诩∪饬α繙p弱或軀干肌肉力量失調(diào)造成的。
凹背
這種姿勢(shì)限制了髖部的運(yùn)動(dòng)，并使身體后移。另外，它也可能縮短步幅，并導(dǎo)致非法邁步。原因可能是由于肌肉力量減弱或是由于后背或腹部的肌肉緊張?jiān)斐傻?/p>
低頭
通常由于缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導(dǎo)致頸部和肩部緊張并痙攣。
整個(gè)身體過(guò)分向前或向后傾斜
這些都是潛在的、有害的錯(cuò)誤動(dòng)作，并減小了力學(xué)效果。為了保持正確的身體姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員的頭部應(yīng)處于一種自然的位臵，并看前下方的路面。
3.髖部運(yùn)動(dòng)
髖部運(yùn)動(dòng)是人體向前運(yùn)動(dòng)的原始動(dòng)力。通過(guò)向前轉(zhuǎn)髖(橫軸平面平行與地面)，后腿被推離地面。髖部動(dòng)作就像一部發(fā)動(dòng)機(jī)，使膝關(guān)節(jié)和腳加速向前運(yùn)動(dòng)。在之后的擺動(dòng)動(dòng)作階段，膝關(guān)節(jié)趕上向前運(yùn)動(dòng)的髖的位臵。當(dāng)接觸地面時(shí)，腳后跟稍微超過(guò)膝關(guān)節(jié)。
髖部過(guò)分下沉
現(xiàn)代的競(jìng)走技術(shù)重視沒有髖關(guān)節(jié)過(guò)分上下運(yùn)動(dòng)的轉(zhuǎn)髖技術(shù)。
髖部過(guò)分側(cè)向運(yùn)動(dòng)
如果髖部從左向右運(yùn)動(dòng)，人體的重心將隨之運(yùn)動(dòng)，這將降低向前運(yùn)動(dòng)的速度，并浪費(fèi)能量。
4.步長(zhǎng)
正確的髖部動(dòng)作能增大步長(zhǎng)，同時(shí)也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉(zhuǎn)髖動(dòng)作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導(dǎo)致腳落在一條直線的兩側(cè)。
運(yùn)動(dòng)員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠(yuǎn)而試圖達(dá)到增加步長(zhǎng)的目的，因?yàn)檫@將引起跨大步。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)顯現(xiàn)出髖部帶動(dòng)腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。
對(duì)一個(gè)學(xué)習(xí)競(jìng)走的人來(lái)講，髖關(guān)節(jié)運(yùn)用程度的增加，將引起腳著地幾乎精確到在一條直線上。要知道：如果一名競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員在沒有正確的髖部動(dòng)作的情況下試圖模仿這種放腳姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員將處于一種不必要的通過(guò)膝的緊張狀態(tài)。
理想的放腳姿勢(shì)是使運(yùn)動(dòng)員的腳指向身體的正前方。有些運(yùn)動(dòng)員在放腳時(shí)，腳尖自然向外，或按照他們自己創(chuàng)造的方法放臵。這些運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)著力改變他們的放腳方式，通過(guò)正確的運(yùn)用髖的動(dòng)做，他們的腳的著地點(diǎn)將出現(xiàn)在一條直線上，但他們的腳將不會(huì)平行。盡管這種放腳效率稍低，但若強(qiáng)制把腳放正、放直、可能會(huì)引起腿、腳和膝關(guān)節(jié)的緊張。腳著地時(shí)腳尖向內(nèi)或向外都是可以接受的。
5.膝關(guān)節(jié)動(dòng)作
膝關(guān)節(jié)在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達(dá)到垂直部位時(shí)必須伸直。在恢復(fù)擺動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，因縮短了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑而加快了擺動(dòng)的速度。后腿開始彎曲的時(shí)機(jī)，因運(yùn)動(dòng)員的不同而稍有變化。彎曲的最佳時(shí)機(jī)應(yīng)根據(jù)膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)、柔韌性和運(yùn)動(dòng)員的力量來(lái)決定。
6.留心觀察
前腿膝關(guān)節(jié)擺動(dòng)過(guò)高
這種現(xiàn)象通常是由于從跑的動(dòng)作中遺留下來(lái)的習(xí)慣。這將浪費(fèi)能量，并可能導(dǎo)致非法邁步。
腳跟著地時(shí)屈膝
這種動(dòng)作是非法的。原因是在體前邁步過(guò)大，股四頭肌力量不足，以及與跟腱緊張或力量弱有關(guān)。
前腿膝關(guān)節(jié)在腿達(dá)到垂直部位之前彎曲
這種動(dòng)作也是非法的。產(chǎn)生的原因可能是由于運(yùn)動(dòng)員想以較快的速度走，超出了自己身體素質(zhì)水平所能維持的能力范圍。
7.腳的動(dòng)作
腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個(gè)腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開始向前運(yùn)動(dòng)，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒有著地，腳尖離地的時(shí)間與脛外側(cè)肌的力量有直接關(guān)系。
在蹬離地面之前，有一個(gè)以腓腸肌引起腳轉(zhuǎn)向垂直的推動(dòng)力。擺動(dòng)腿的腳向前靠近，但不是擦地而過(guò)。
全腳掌著地或前腳掌著地太早——這將引起一種制動(dòng)作用，浪費(fèi)了能量，縮短了步幅，并可能引起膝關(guān)節(jié)過(guò)早彎曲。產(chǎn)生的原因可能是脛外側(cè)肌力量不足或柔韌性差，或是髖關(guān)節(jié)靈活性差。
8.擺臂
競(jìng)走中的擺臂動(dòng)作因運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的不同而有變化，運(yùn)動(dòng)員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個(gè)擺臂過(guò)程中，肌肉應(yīng)處于放松狀態(tài)。曲臂擺動(dòng)與直臂擺動(dòng)相比，縮短了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，擺動(dòng)速度更快。擺臂的方向主要是前后方向，而不是從左到右。
手移動(dòng)的路線應(yīng)從臀后腰帶水平的位臵沿著弧線擺向性胸骨位臵，兩手不應(yīng)在身體中線的位臵交叉，整個(gè)臂的擺動(dòng)低且放松。兩個(gè)肩胛骨間不應(yīng)緊張，擺臂結(jié)束時(shí)也不應(yīng)聳肩。
運(yùn)動(dòng)員的手應(yīng)放松，可是在擺臂時(shí)手腕不應(yīng)下垂或上下甩動(dòng)。手腕應(yīng)伸直，同時(shí)，手應(yīng)呈半握拳狀。當(dāng)手?jǐn)[過(guò)臀部時(shí)，指尖向內(nèi)。
注意觀察
過(guò)分左右擺臂——這往往引起重心左右搖擺并浪費(fèi)能量，是由錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)技術(shù)技能引起的。
肘關(guān)節(jié)角度太小(小于45度)——這可能導(dǎo)致小步幅和浪費(fèi)能量的上下運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)因疲勞增加而失敗。這是由錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和注意力不集中引氣的。
肘關(guān)節(jié)角度太大，導(dǎo)致步頻較慢—這是因錯(cuò)誤學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技術(shù)引起的。
9.總結(jié)
競(jìng)走技術(shù)的改進(jìn)要經(jīng)過(guò)詳細(xì)的技術(shù)評(píng)價(jià)。這不僅能幫助運(yùn)動(dòng)員避免競(jìng)走運(yùn)動(dòng)中的犯規(guī)趨勢(shì)，而切也能改進(jìn)技術(shù)，使之走的更有效，并因此使運(yùn)動(dòng)員獲得成功的機(jī)會(huì)。
競(jìng)走的好處
一：不容易受傷
劇烈運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，對(duì)腎、骨盆及脊柱都有一定影響。而競(jìng)走只不過(guò)如加快步的走路，有力地?cái)[動(dòng)雙臂就行了，所以簡(jiǎn)便易行，又不易發(fā)生意外，稱為“不受傷的運(yùn)動(dòng)”。
二：減肥的理想運(yùn)動(dòng)
競(jìng)走時(shí)，腿的前、后肌肉都會(huì)得到充分鍛煉和加強(qiáng)，全身肌肉幾乎都要進(jìn)行活動(dòng)，比平常普通走路消耗10倍以上的脂肪，比長(zhǎng)跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運(yùn)動(dòng)。
三：適合多種人群
競(jìng)走沒有年齡、性別、體力等方面的限制，它可以從慢速開始，逐漸加速加量，比散步有效，比慢跑安全，又彌補(bǔ)了定時(shí)、定地的鍛煉模式帶來(lái)的不便，對(duì)中老年和體弱的人來(lái)說(shuō)都是較適宜的。
競(jìng)走的好處這么多，那么怎樣競(jìng)走呢？
競(jìng)走的規(guī)則規(guī)定支撐腿必須伸直，從單腳支撐過(guò)渡到雙腳支撐，在擺動(dòng)腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現(xiàn)“騰空”的現(xiàn)象。開始鍛煉時(shí)，每次可進(jìn)行20-30分鐘，動(dòng)作要自然、協(xié)調(diào)，和呼吸配合，之后可逐步加速和加量。
競(jìng)走的正確姿勢(shì)動(dòng)作
1、頭部的姿勢(shì)
抬頭挺胸，眼睛看著前方，不要含胸駝背，容易出現(xiàn)腰背痛的現(xiàn)象。
2、肩部的姿勢(shì)
雙肩與臀部在同一條線上，軀干正直。兩肩與軀干配合兩腿動(dòng)作沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動(dòng)，以維持身體平衡，加強(qiáng)后蹬的效果。
3、手臂的姿勢(shì)
競(jìng)走中，擺臂時(shí)兩臂屈肘成90度左右。兩手半握拳在體側(cè)有力的前后擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)一般不超過(guò)身體中線，高度不要超過(guò)下頜。向后擺動(dòng)時(shí)肘部稍向外偏，上臂約與肩平。
4、腿部的姿勢(shì)
腿部是競(jìng)走中最重要的部位，有單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)階段。單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。前蹬:當(dāng)身體處于垂直部位時(shí)，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動(dòng)腿還在擺動(dòng)著，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。后蹬:當(dāng)身體重心前移超過(guò)垂面時(shí)，即開始后蹬。
5、腳步
腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地，滾動(dòng)到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點(diǎn)對(duì)提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時(shí)身體重心變化也是一個(gè)重要因素，嚴(yán)格老年人行走時(shí)不能雙腳走在一條直線上時(shí)，說(shuō)明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問(wèn)題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。
6、呼吸方法
呼吸方法，一般采用口和鼻同時(shí)呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節(jié)奏，一般是兩步一呼兩步一吸。
怎么競(jìng)走鍛煉修長(zhǎng)雙腿
競(jìng)走步速:
節(jié)拍走得越快，對(duì)熱量的消耗也就越大，但這并不意味著要加大步幅。相反，最佳的競(jìng)走方式應(yīng)該是提高步速，減小步幅。
雙臂和呼吸要配合到位:
競(jìng)走時(shí)要主動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)候，利用手杖觸地的反彈力推動(dòng)身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進(jìn)。運(yùn)動(dòng)后表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)。
必須始終有一只腳落在地面上。
從前腳落地一刻起直到腿部達(dá)到垂直的姿勢(shì)，腿部必須保持直線，膝蓋不能彎曲，從單腳支撐過(guò)渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地面時(shí)，任何時(shí)間兩腳都不得同時(shí)離開地面。身體沿著直線前后作扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，身體要保持傾或直立姿勢(shì)，兩臂彎曲成90度，配合兩腳擺動(dòng)，就像企鵝一樣搖擺，看起來(lái)很特別的樣子。
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