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  • 田徑運動速度訓練方法有哪些

    時間:2024-08-14 07:21:08 競技健身 我要投稿
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    田徑運動速度訓練方法有哪些

      田徑運動健身是人們采用田徑運動的基本內(nèi)容和形式,以及在此基礎上拓展的體育健身活動,田徑運動速度訓練有哪些?下面是小編整理的相關內(nèi)容,歡迎閱讀,僅供參考!

    田徑運動速度訓練方法有哪些

      一、跑步動作平衡

      目的:提高踝關節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。

      方法:采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐,膝關節(jié)彎曲約90°,左手在肩部高度,右手在臀部高度,右腿高抬,右腳踝靠近臀部。

      要求:保持這個姿勢20~60秒。可以運用負重背心,或站在不穩(wěn)定的海綿墊上,以加大動作難度。

      二、前傾快頻跑

      目的:提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

      方法:練習者雙腳并攏站立,前傾身體至失去平衡,而后以最快速度和頻率加速。

      要求:起跑后跑10~15米。

      三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

      目的:增加步長和步頻,提高快速伸髖能力和踝關節(jié)肌群的緊張度。

      方法:在兩個踝關節(jié)上系膠帶,膠帶的另一端固定于地面,擺動腿高抬并充分屈膝,腳靠近臀部。腳尖翹起,快速完成練習。

      要求:強調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動作,迅速推動髖部向前。四、小步跑

      四、小步跑

      目的:發(fā)展腳的動作速度和踝關節(jié)肌群彈性力量。

      方法:采用很小的步長慢跑,強調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關節(jié)屈伸動作,用腳掌蹬離地面。

      要求:腳部動作快速而落地輕,盡量減少腳掌與地面的接觸時間。

      五、直腿跑

      目的:發(fā)展髖部肌群力量,提高髖關節(jié)肌群彈性力量。

      方法:膝關節(jié)伸直跑進,腳尖翹起。

      要求:強調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸,髖部肌群用力向前拉動身體。

      六、后踢腿跑

      目的:提高腳的動作速度。

      方法:從慢跑開始,使擺動腿腳跟拍擊臀部,膝關節(jié)在彎曲過程中向前擺動。

      要求:上體保持正直,可以根據(jù)運動員能力適當加快步頻。

      七、高抬腿折疊跑

      目的:發(fā)展快速提高膝關節(jié)的能力和擺動腿折疊速率。

      方法:從慢跑開始,使擺動腿腳跟拍擊臀部,膝關節(jié)在彎曲過程中向前擺動。

      要求:折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

      八、腳回環(huán)

      目的:發(fā)展擺動腿快速折疊和前擺能力。

      方法:單腿支撐,手扶固定物維持平衡,一只腳以短跑動作進行回環(huán)練習。

      要求:在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的回環(huán)動作路線在身體前面完成。

      九、高抬腿跑格子

      目的:提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。

      方法:雙腳在同一格內(nèi)落地,盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

      要求:強調(diào)先進入小格的擺動腿高抬,支撐腿與地面短暫的接觸。

      十、單腿過欄架跑

      目的:提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

      方法:以約1米間距擺放8~10個30~40厘米高的欄架,在欄架一端支撐腿直膝跑進,擺動腿從欄架上越過。

      要求:強調(diào)欄架外側(cè)支撐腿伸直,擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。

      十一、拖輪胎或杠鈴片跑

      目的:提高跑進速度和爆發(fā)力,增加步長。

      方法:練習者腰部系繩索,拖動一個汽車輪胎或10~20公斤重的杠鈴片跑。

      要求:強調(diào)正確的跑進動作技術,輪胎和杠鈴片不可太重,保持跑進的加速節(jié)奏。

      十二、上坡跑

      目的:提高跑進速度、力量和爆發(fā)力,增加步長。

      方法:在上坡道上跑進。

      要求:發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下,發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當增加。

      十三、下坡跑

      目的:提高跑進最大速度和加快步頻,突破速度障礙。

      方法:練習者在下坡道上快跑,在3°~7°范圍內(nèi),不要邁大步。

      要求:強調(diào)最高速度的動作節(jié)奏。

      十四、助力起跑

      目的:提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻,突破速度障礙。

      方法:練習者和同伴相距3~5米,兩人在腰部系一膠帶,前后拉緊連接起來起跑。

      要求:練習者進入自己選擇的預備姿勢后,聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。

      十五、弓箭步縱跳

      目的:提高髖部動作速度,增加步長。

      方法:從弓箭步姿勢開始,垂直起跳,以開始姿勢落地。重復練習,雙腿交換練習。

      要求:后部膝關節(jié)不接觸地面,重復時無停頓,雙手叉腰或擺動協(xié)助雙腿用力。


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