模特健美塑身訓(xùn)練

　　健美塑身已經(jīng)成為人們特別是女性茶余飯后津津樂道的話題，那么大家知道模特健美塑身是如何訓(xùn)練呢?下面一起來看看!

　　模特如何塑造健美之軀

　　健美，“健”為前提，“美”是魅力;“健”是基礎(chǔ)，“美” 是升華。健康與優(yōu)美是對孿生兄弟，唯有健康，其本身才有美感。 要想使自己健美，只有良好的愿望是不行的，唯有積極鍛煉和科學(xué)調(diào)節(jié)才能塑造出健美之軀。那么，如何塑造健美之軀呢?

　　第一、要靠體育鍛煉來塑造。健美運(yùn)動可以利用啞鈴、拉力器和各種單項或綜合健身器，做各種力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)，也 可采用節(jié)律體操、藝術(shù)體操、健美操和各種舞蹈以達(dá)到上述目的。 如對全身性肌肉的堆積者，宜采用影響全身慢肌纖維的耐力性運(yùn)動項目，如健美操、游泳、長跑;對于身體局部如腿部、手臂肌 肉堆積者，宜選用影響局部慢纖維的運(yùn)動項目，如舉重、踢腿練 習(xí)等，只有針對性運(yùn)動和持之以恒進(jìn)行鍛煉，才能實現(xiàn)自己目標(biāo)。

　　第二、必須注意日常飲食調(diào)節(jié)。在保持營養(yǎng)的前提下，不過多地攝入蛋白質(zhì)，以促使體內(nèi)的肌纖維的轉(zhuǎn)化，適當(dāng)增加碳水化 合物的攝入，以供耐力性運(yùn)動的能量消耗。因此，在日常飲食中 必須做到：熱量充足，保持吃早餐的習(xí)慣;營養(yǎng)豐富，多食蛋類、肉類、豆類、魚、乳等有豐富蛋白質(zhì)的食物，還要多食如豆類、 土豆、谷類、綠色蔬菜、肝、海帶、海魚、木耳等富含礦物質(zhì)的 食物和多食含維生素豐富的蔬菜和水果;不要暴飲暴食，一次不能吃得太多或喝得太多，否則會引起消化不良或胃腸病，從而影 響營養(yǎng)吸收;平時少吃零食，飯前飯后要注意休息。

　　健美之軀是鍛煉出來的，必須通過科學(xué)、系統(tǒng)的規(guī)范訓(xùn)練，才能實現(xiàn)。芭蕾和舞蹈演員的形體先天條件比常人強(qiáng)一些，但是如果不經(jīng)過長期的鍛煉，每天持之以恒的練習(xí)，是達(dá)不到完美的境界。現(xiàn)代競爭社會，由于工作壓力大，很多白領(lǐng)們經(jīng)常全國各地飛來飛去，不可能做到定時定點的堅持鍛煉，為了解決這個矛盾，可以出差時或在家中做一些簡易的健美操，同樣也能塑造健美形體，以下介紹一套家庭簡易健美操。

　　家庭簡易健美操

　　做操前，必須先做熱身運(yùn)動，以使關(guān)節(jié)和肌肉活動起來，避免受傷。騎自行車或散步15分鐘，是做這套家庭簡易健美操之前的較好的熱身運(yùn)動。做這套操時間不超過30分鐘，每個動作的間隔時間不超過2O秒。堅持做3個月，必有明顯效果。

　　(一)下蹲運(yùn)動

　　1、站立，雙腳按臀部寬度分開;

　　2、兩臂交叉，雙手放胸前(從事體育鍛煉6個月以上者可雙手提一重物或持一木棍、杠鈴等于肩上);

　　3、慢慢曲膝下蹲(體弱者可以坐到椅子上)，背部保持挺直(初做者上身可稍微前傾)，目光平視前方一固定點。注意保持全身平衡，防止摔倒;

　　4、臀部和腹部肌肉收緊，慢慢站起，回到開始姿勢。

　　每個動作做10、12或15次為一遍，共做三遍。

　　(二)曲腿運(yùn)動

　　1、站立，雙手叉腰(體強(qiáng)者可雙手持一木棍或杠鈴于肩上，體弱者可將雙手撐住兩把椅子背上);

　　2、一腳向前跨一大步，同時彎曲兩膝，上身挺直，臀部下壓。前膝不超過腳尖，前大腿與地面平行;

　　3、換另一腳，重復(fù)同一動作。

　　每個動作做15或20次為一遍，重復(fù)做兩遍

　　(三)前曲體運(yùn)動

　　1、站立，雙腳分開約2Ocm，腳尖朝正前方，雙膝微曲，雙手放胸前(體強(qiáng)者可雙手持一木棍放肩上)，上身挺直;

　　2、上身前傾，與大腿成90度角，臀部可略微向后傾，以保持平衡，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)開始時姿勢。

　　每個動作做10或15次為一遍。重復(fù)做兩遍。

　　(四)抬臀運(yùn)動

　　1、仰臥，雙膝屈曲，雙腳著地，雙臂伸直平放身體兩側(cè);

　　2、臀部從地上抬起，使背與大腿部成一直線，臀部肌肉收緊。注意背部不要彎曲;

　　3、堅持幾秒鐘，慢慢放下臀部。

　　每個動作做20次為一遍，共做三遍。

　　(五)后抬腿運(yùn)動

　　1、俯臥，雙腿伸直，雙臂向前彎曲，前額放在雙臂上;

　　2、一腿向上揚(yáng)，使臂部有繃緊感，持續(xù)4秒鐘后放下;

　　3、換另一腿，按同樣要求做。

　　每個動作做2O次為一遍，共做三遍。

　　(六)振翅踢運(yùn)動

　　1、雙手、雙膝著地，均勻地分擔(dān)體重;

　　2、一腿伸展上揚(yáng)，腳后跟盡可能朝上，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)起始姿勢;

　　3、換另一腿，按同樣要求做。

　　每個動作做2O次為一遍，重復(fù)兩遍。

　　要達(dá)到健美塑身的效果，每天必須堅持一小時的體育鍛煉。在健美鍛煉中，不能追求單一的外形美，還要注意文化素養(yǎng)和藝術(shù)修養(yǎng)的培養(yǎng)，同時養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，使強(qiáng)魄的體質(zhì)，優(yōu)美的體型和良好的心理素質(zhì)結(jié)合起來，這才真正達(dá)到健康基礎(chǔ)上的健美效果。

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