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普拉提的常見動作有哪些
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程,它的起源要追溯到1914年戰(zhàn)爭中的集中營。下面是YJBYS小編為大家搜索整理的普拉提的一些常見動作,歡迎參考閱讀,希望對您有所幫助。
1.腿部環(huán)繞(Leg Circles)
身體平躺在墊子上,雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上,腹部收緊,腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈,方向順逆均可,呼氣時則回到起點,并停止動作。這樣一個方向做4~6次,然后換方向再做4~6次。
提示:過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大,并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動。
作用:這組動作鍛煉了腿部肌肉,能讓腿部保持優(yōu)美的曲線,同時配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能,讓動作更靈活和協(xié)調(diào)。
2.單腿動作(Single Leg Stretch )
上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝,內(nèi)側(cè)手抱膝,呼吸1次。換腿,重復(fù)動作。如此左右兩側(cè)各交換8~10次。
提示:整個過程中上體不要放松,上背部要離地。
作用:這組動作讓身體更具有協(xié)調(diào)性,同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3.雙腿動作(Double Leg Stretch)
上體抬起,雙膝收到胸前,把身體團緊。然后雙手抱膝,吸氣,并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態(tài)。重復(fù)6~10次。
提示:動作中上體保持不變,肩膀要離開地面,打開身體的時候雙臂從前到上,收回時是從旁邊收回,抱膝。
作用:這是一組伸張動作,類似游泳的動作,可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來,得到完全的放松。
4.側(cè)面動作(Side Kick)
側(cè)臥,讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳后跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿后展,夾臀,呼氣時向前踢2次。換腿,重復(fù)。兩側(cè)各做6~8次。
提示:動作中肩膀要放松,上體不能松懈。
作用:可以強化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌,同時提高肌肉的柔韌性。
5.全身動作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動,雙腿彎曲,左腿在前,右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來,這時,全身挺直成一條線,呼氣時緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4~5次。
提示:動作緩慢,控制有力。在完成時若有困難,可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。
作用:這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉,能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。
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