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普拉提瘦腰瘦腿有良效動(dòng)作
普拉提這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),只要你每周堅(jiān)持不懈的鍛煉,一個(gè)月左右就可以看到瘦身的效果。下面為大家介紹一些動(dòng)作,想瘦的話,就來試試哦!
想知道普拉提怎樣減下半身特別是瘦大腿呢?其實(shí)很簡(jiǎn)單,只需要每周堅(jiān)持練習(xí),一個(gè)月下來就會(huì)看到效果了。這套呼吸普拉提,據(jù)證實(shí)對(duì)腿部肌肉有很好的鍛煉,可以塑造迷人的大腿曲線。它巧妙地借助呼吸法,使大腿贅肉在練這套普拉提的時(shí)候變得無影無蹤!另外由于每個(gè)動(dòng)作都伴隨著呼吸,所以可以有效收腹,減肚子上的贅肉哦。
仰躺離地
采取仰臥地面的姿勢(shì),膝蓋彎曲,腳部著地。深吸氣再呼氣,收緊盆底肌肉,慢慢地使盆骨和臀部離地,最后是背部脊椎也離地,用肩胛骨和足部取得身體的平衡。
回到起始動(dòng)作,然后緩緩的吸氣,吐氣,讓肚子有一種在運(yùn)動(dòng)的感覺,發(fā)現(xiàn)后加快吸氣呼氣的平率,達(dá)到起始狀態(tài)下的5,6倍的速度即可!
仰臥起立式
仰躺,膝蓋彎曲,足部著地。為了保護(hù)頭部,雙手護(hù)住頭部。呼氣的時(shí)候,感覺到氣流通過肩部向下,到達(dá)臀部。吸氣的時(shí)候,感覺到氣流通過臀部、頸部,最后到達(dá)鼻子。
吸氣,同時(shí)抬起頭部。收緊盆底肌,向頭部方向伸展你的上身,頭部離地。通過腳趾拉扯下半身的肌肉。當(dāng)上半身完成動(dòng)作的時(shí)候,吐氣。
斜仰臥起坐
仰躺在地面,兩手在腦后交叉相握,右膝蓋彎曲,并抬起右腿。左腿也離地,吸氣。扭轉(zhuǎn)右膝蓋,使之朝著左手肘的方向,使右膝蓋保持45度角。身體也向右邊選擇。這時(shí)候吐氣。
還是仰臥在地面上,然后換個(gè)方向練習(xí)。首先抬起左腿,左膝蓋彎曲,吸氣,其次扭轉(zhuǎn)膝蓋,讓膝蓋的方向朝著另一側(cè)的手肘方向,身體隨之?dāng)[動(dòng)。
俯臥挺身
俯臥在地面,全身貼在地面上。深呼氣,感覺到肚臍慢慢地離地。假如臉部感覺到不適,可以用一塊毛巾來墊住臉部。
吸氣,同時(shí)用腹部的肌肉直起頭部,身體的其余部位依舊是貼緊地面,然后呼氣,再吸氣,恢復(fù)初始姿勢(shì)。
朝拜式
坐在雙腳上,腳背貼地,背部緩緩地向前面傾,保持背部是挺直的。額頭碰到地面,雙手伸直,平放在頭頂前面的地面上。在這一個(gè)過程中緩慢深呼吸。
深呼吸,并慢慢恢復(fù)坐姿。腳背貼地,坐在腳踝上。
交換腿傾斜
仰躺在地面,兩腿放直。右腿彎曲向胸口,兩手握住膝蓋,注意不是緊緊握住。左腿保持放在地面上,盆骨收緊并傾斜,使之向著右邊。
呼氣,左腳離地45度,左腳腳趾向前。盆骨肌肉保持收緊,頭部向上抬起,身體可以上下?lián)u擺。
換腿,使左腿彎曲向胸口,右腿挺直,與地面成45度角。這一動(dòng)作過程中保持吸氣呼氣。
減肥瑜伽千千萬,怎樣的瑜伽減肚子最有效呢?今天要給大家推薦的就是4款減肚子普拉提瑜伽,幫你收腹肚腩,早日甩掉肚子上的贅肉包袱!
小肚子上的贅肉真的是個(gè)包袱,你永遠(yuǎn)都害怕穿錯(cuò)衣服泄漏肚腩肥肉的秘密。與其戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢的,倒不如想辦法減掉肚子上的贅肉,擁有平坦的腹部線條!接下來小編介紹的正是針對(duì)減肚子的收腹減肥普拉提,讓你趕快甩掉肚子上的煩人“包袱。
彎膝下跪
目標(biāo)部位:背部,三頭肌,腹部肌肉,二頭肌
1、 跪在瑜伽墊上,臀部放在腳后跟上,收緊腹部,背部坐直,膝蓋下面壓著一條耐力帶,兩手各握一端,手臂自然在身旁下垂。
2、 兩手臂在身體兩側(cè)上舉,位于肩膀位置,肩膀下垂,直到耐力帶被拉緊。
3、 掌心朝向上面,手臂高舉過頭部,雙手拍在一起。
4、 手臂放低至肩膀高度,身體從腰部開始向右轉(zhuǎn),眼睛從右肩膀看后面。
5、 回復(fù)姿勢(shì),身體改向左轉(zhuǎn),放下手臂。完成一個(gè)回合,做4次。
側(cè)踢
目標(biāo):背部、腹部肌,二頭肌,腿部,屁股
1、 右側(cè)睡,腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撐起頭部,左手放在你身前地板上。
2、 腹部收緊,舉起左腿20厘米高,轉(zhuǎn)動(dòng)臀部,使腳趾指向天花板。
3、 左腿向前移動(dòng),轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝,使腳趾朝向地板,用左腳大拇指輕輕敲右腿前面的地面。
4、 舉起左腿,轉(zhuǎn)動(dòng)臀部,使腳趾朝向天空,橫著掃過右腿。
5、 右腳大拇指輕輕敲左腿后面的地板。
6、 換左側(cè)睡,重復(fù)4次。
腿畫圈
目標(biāo):背部,腹部,二頭肌,腿部
1、 仰躺在地上,兩腿并攏。腳趾伸直,手臂放在身體兩側(cè)。舉起右腿,使之與地面平行。
2、 收緊腹部,雙腿打直,右腳朝著一個(gè)方向畫3個(gè)圓圈,然后往相反方向畫3個(gè)圈圈。
3、 在腿依然上舉的情況下,畫3個(gè)大一點(diǎn)的圓圈(大約是呼啦圈那樣大小的圓),先是朝著一個(gè)方向,然后是相反方向。
4、 放下腿,深呼吸。換腿練習(xí),做4次。
側(cè)擺腿
目標(biāo):背部,腹部肌肉,三頭肌,臀部,腿
1、 右側(cè)睡,雙腿伸直,臀部收緊,右手撐起頭部,左手放在身前的地板上。
2、 收緊腹部肌肉,兩腿抬起約5厘米,然后兩腿一起畫圈,做4次后,放下腿。
3、 舉起腿,不斷向前向后做剪刀動(dòng)作,持續(xù)10秒。換邊重復(fù),做4次。
除了仰臥起坐之外,減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)非瑜伽莫屬。也許你覺得瑜伽減肥太慢,但是這卻是項(xiàng)非常有效的減肥運(yùn)動(dòng)噢!下面就跟著小編來看一下瑜伽減肥需要注意哪些吧!
瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛煉腰部。它能增強(qiáng)消化功能、促進(jìn)新陳代謝、改善內(nèi)臟器官下垂、收緊肌肉。
優(yōu)點(diǎn):健康,除了瘦身,還能緩解壓力。
若你減肥心切,急著想見到體重計(jì)上的數(shù)字減少,倒不如選擇較激烈的有氧運(yùn)動(dòng),但是如果想長(zhǎng)期保持身材,那瑜珈減肥絕對(duì)是首選。
弊端:瘦腰速度緩慢,需要長(zhǎng)期堅(jiān)持;
練習(xí)瑜伽需要專業(yè)指導(dǎo),在家自行練習(xí)瑜伽可能會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不到位或者是操作不當(dāng),對(duì)身材造成傷害。
注意事項(xiàng):
1、要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)
大體上是飯后三到四小時(shí),喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)。
練習(xí)前需盡量解完大、小便。
練習(xí)結(jié)束后,30~40分鐘后方可進(jìn)食。
2、清晨時(shí)瑜伽練習(xí)最佳時(shí)間
應(yīng)該選擇對(duì)自己最為方便的時(shí)間,爭(zhēng)取每天都在同一時(shí)間內(nèi)練習(xí),早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時(shí)間。
3、洗澡有講究
洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺,這樣在進(jìn)行某些練習(xí)時(shí)效果更好,因此許多人選擇在練習(xí)前洗澡,如果想在練功后用熱水淋浴,應(yīng)在15分鐘后進(jìn)行。
4、按你的極限而為
如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過于強(qiáng)烈的方法,絕不可以超出身體的能力。
5、衣著有講究
瑜珈練習(xí)時(shí)最好穿著寬松、柔軟的純棉長(zhǎng)或短衣褲,除去身上所有佩帶之物,盡量赤腳或著短襪。
6、好的環(huán)境很重要
選擇安靜、清潔、空氣新鮮流通的地方練習(xí),身心要專心集中。
7、經(jīng)期要注意
經(jīng)期不要做過于強(qiáng)烈的動(dòng)作。事實(shí)上,經(jīng)期里不建議做任何劇烈的運(yùn)動(dòng),特別是對(duì)腹腔作用較劇烈的運(yùn)動(dòng)。
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